Ich persönlich begann schlussendlich fünf Monate nach der Geburt meiner zweiten Tochter wieder mit meinem, mehr oder weniger, regelmäßigen Training. Die Übungen, welche ich dabei absolvierte, findest du alle in diesem Buch wieder. Meine Schulter- und Rückenschmerzen, welche durch das lange Herumtragen meiner Kleinen entstanden, verschwanden allmählich wieder und ich fühlte mich Woche um Woche wieder besser. Ich hoffe, dir wird es genauso ergehen und ich freue mich, dich mit diesem Buch wieder in dein Training begleiten zu dürfen.
Ziva und Marie, vier Jahre und acht Monate alt
Kapitel 2
2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad
Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
2.1Während der Schwangerschaft
2.1.1Rektusdiastase
Dieser Begriff bezeichnet den Spalt, welcher sich in der Zeit deiner Schwangerschaft zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen entwickelt. Dieser zusätzliche Raum wird benötigt, damit das heranwachsende Baby über ausreichend Platz in deinem Körper verfügt. In der Regel minimiert sich diese Bauchmuskelspaltung innerhalb der ersten 2-4 Wochen nach der Geburt auf circa Fingerbreite. Anzeichen für eine bestehende Rektusdiastase sind:
•Beckenbodenprobleme,
•Rückenschmerzen,
•eine instabile Körpermitte sowie
•ein ungewöhnlich dicker Bauch (trotz abgeschlossener Rückbildung und Normalgewicht).
Normale Bauchmuskulatur
Rektusdiastase – Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba (größer als 2 cm)
2.1.2Den Spalt selbst ertasten
Wie beschrieben, sollte sich die Rektusdiastase innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt wieder langsam schließen. Du kannst diesen Spalt selbst ertasten, indem du dich in Rückenlage auf den Boden begibst. Atme zuerst tief in den Bauch ein und bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Bauch an und hebst anschließend den Kopf vom Boden ab.
Ertaste nun vorsichtig unterhalb deines Brustbeins ungefähr auf Magenhöhe mit deinen Fingerspitzen die Diastase. Um Übungen auszuführen, welche insbesondere die Bauchmuskulatur beanspruchen, sollte dieser Spalt so schmal wie möglich sein.
Tipp
Ist die Diastase bei dir noch weiter als 1-2 Fingerbreit voneinander entfernt, verschiebe Bauchmuskelübungen für die gerade Bauchmuskulatur auf einen späteren Zeitpunkt. Der Beckenboden ist dann noch zu weich und ausgeleiert. Der starke Druck, der bei der Kräftigung der Bauchmuskeln entsteht, sucht sich dann den Weg des geringsten Widerstandes und drückt von innen gegen den Beckenboden. Starte allenfalls mit Übungen für die schräg verlaufende Bauchmuskulatur.
2.1.3Symphyse
Dein Körper stellt sich während der Schwangerschaft bereits auf die bevorstehende Geburt ein und schüttet das Hormon Relaxin aus. Dieses wirkt sich auf alle Bänder im Becken aus und sorgt dort, besonders im Bereich der Symphyse, für Elastizität.
Die Symphyse ist eine Knorpelverbindung vorne zwischen den beiden Beckenhälften, die auch als Schambeinfuge bekannt ist. Bei einer sehr stark ausgeprägten Symphysenlockerung können Schmerzen auftreten.
Während meiner ersten Schwangerschaft hatte ich bereits in den ersten Monaten mit Symphysenschmerzen zu kämpfen. Das Stehen auf einem Bein, zum Beispiel beim Socken- oder Schuheanziehen, wurde zur Qual. Zur Stabilisierung und Schmerzlinderung musste ich den Rest der Schwangerschaft dann einen Beckengurt tragen.
Der Beckengurt sitzt unterhalb des Babybauchs sehr stramm auf den Hüften und drückt die Darmbeine zusammen. Das Becken wird dadurch entlastet und die Beschwerden lassen etwas nach.
Bereits in der frühen Rückbildungsphase solltest du daher durch Übungen für die Muskulatur, welche das Becken umgibt, deinen Körper bei der Stabilisierung unterstützen. Sport fördert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf das Bindegewebe aus.
2.1.4Der Beckenboden
Die Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln, die nach unten das knöcherne Becken abschließen. Sie sind mit dem Bindegewebe des Beckens verbunden und stabilisieren das Becken sowie den unteren Rumpf. Alle Muskeln deines Körpers bilden gemeinsam eine funktionelle Einheit. Die Funktionen aller Muskeln sind direkt oder auch indirekt miteinander verknüpft.
Dein Beckenboden bewirkt eine Vernetzung aller wichtigen Muskelgruppen deines Körpers und ist daher mitverantwortlich für ein gesundes Körpergefühl, eine gute Haltung und eine tiefe Atmung.
Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei verschiedenen Schichten, stützt deine Organe nach unten ab und trägt zu deiner Kontinenz bei.