Eine große Vision haben: Zum Beispiel, „Ich möchte 12 kg ab nehmen“ oder „Ich möchte meinen Nüchternblutzucker vom Prädiabetes-Bereich von 110 mg/dl auf den Normbereich von 70 bis 85 senken“ oder „Ich verpflichte mich, die Hormondiät für die sieben Hormone in 21 Tagen durchzuführen.“
Die große Vision in kleinere, leicht erreichbare Ziele herunterbrechen: Sagen Sie sich, „Heute ist meine Insulinresistenz dran; damit beschäftige ich mich drei Tage, dann gehe ich den nächsten Schritt und verzichte auf Fruktose und starte so mein Leptin neu“ oder „Ich verpflichte mich, jeden Abend aufzuschreiben, was ich am nächsten Tag esse.“
Über sich hinauswachsen: Verzetteln Sie sich nicht in Einzelheiten. Bleiben Sie bei der großen Vision und Ihren kleineren Zielen. Schreiben Sie diese Ziele auf Merkzettel und platzieren Sie sie griffbereit und vor Ihren Augen, damit Sie immer an Ihre Absicht erinnert werden: auf dem Badezimmerspiegel, in der Brieftasche, auf dem Kühlschrank, auf dem Lenkrad im Auto. Gehen Sie nicht so hart mit sich ins Gericht, wenn Sie einen Fehler machen. Mit dem Smartphone mache ich gerne ein Foto meiner großen Vision und den kleineren Zielen und nutze es als Hintergrundbild; jedes Mal, wenn ich das Telefon einschalte, fällt mein Blick darauf und ich stelle mich auf meinen Vorsatz ein.
Veränderungen können auch einschüchtern, und manchmal ertappen Sie sich vielleicht dabei, dass Sie sich für einen kurzen Moment gegen die große Vision und die kleineren Ziele wehren. Denken Sie bitte daran, dass auch diese Augenblicke vorübergehen. Fühlen Sie sich überfordert, konzentrieren Sie sich auf die ersten drei Tage der Hormondiät. Seien Sie gut zu sich selbst und machen Sie weiter – selbst kleine Schritte, die sich noch inkonsequent anfühlen, tragen mit der Zeit zu einer großen Veränderung bei.
Die zehn wichtigsten Messwerte
Zu den wichtigsten Aspekten Ihrer Hormondiät gehört es, Ergebnisse zu erfassen. So erhalten Sie eine Momentaufnahme Ihres Gesundheitszustandes und der Fortschritte, die Sie im Laufe des Programms machen. Ich finde, das hilft dabei, sich kleine Ziele für spezielle Ergebnisse zu setzen, die über das Abnehmen hinausgehen. Was Sie messen, ist gut für Ihre Vorsätze und stellt Sie darauf ein – denn es ist schwerer, etwas zu verändern, das nicht „greifbar“ ist wie beispielsweise der Körperfettanteil.
Im Folgenden finden Sie eine Liste der zehn wichtigsten Messwerte; ich empfehle Ihnen, sie vor, während und nach der Hormondiät durchzuführen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Nummer 1 bis 4 sind verpflichtend; sie sind einfach und lassen sich ohne großen Aufwand durchführen. Die Messungen 5 bis 10 sind zwar äußerst empfehlenswert, ob Sie sie ergänzen möchten, steht Ihnen aber frei. (Zusätzliche Informationen finden Sie unter „Ressourcen“.)
1. Messung: Taille und Hüfte
Häufigkeit: vor dem 1. Tag und wöchentlich
Benötigt wird: ein Maßband
Vorgehensweise: Messen Sie Ihren Taillenumfang am Bauchnabel und etwa 2,5 cm oberhalb. Achten Sie darauf, dass das Maßband nicht zu straff und parallel zum Boden anliegt. Halten Sie während des Messens Ihren Atem nicht an! Notieren Sie die Messergebnisse. Das Maß um den Bauchnabel benötigen Sie, um den Taille-Hüfte-Quotienten zu berechnen, das über dem Bauchnabel zur Berechnung des Taille-Größe-Quotienten.
Messen Sie auch den Hüftumfang – und zwar an der breitesten Stelle. Versuchen Sie das Maßband jedes Mal ähnlich straff (aber nicht einengend) zu halten. Berechnen Sie dann den Taille-Hüft-Quotienten, indem Sie den Messwert der Taille durch den Messwert der Hüfte teilen oder besuchen Sie diese Internetseite: www.meine-gesundheit.de/service/tests/taille-huefte-verhaeltnis-berechnen2
Welche Form haben Sie? Tragen Sie Ihre Maße in die Kontrollliste ein oder schreiben Sie sie in Ihr Tagebuch. Die verschiedenen Taille-Hüft-Quotienten und die jeweilige Bedeutung für Frauen entnehmen Sie bitte der folgenden Aufstellung.
– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,80 oder weniger: Sie haben eine „Birnen“-Form und Ihr Gesundheitsrisiko ist gering. Sehr gut! Ihr Stoffwechsel arbeitet möglicherweise trotzdem fehlerhaft, deshalb arbeiten wir gemeinsam daran, Ihren Quotienten noch zu verbessern.
– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,81 bis 0,85: Sie haben eine „Avocado“-Form und ein mittleres Gesundheitsrisiko. Die Hormondiät ist dafür konzipiert, Ihren Taille-Hüft-Quotienten in Laufe der nächsten 21 Tage zu verbessern und wenn Sie sich genau nach dem Plan richten, dürfen Sie hoffen, Ihr Risiko durch die Verringerung des Quotienten zu senken.
– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,86 oder mehr: Sie haben eine „Apfel“-Form und ein erhöhtes Risiko für Blutzuckerprobleme, Prädiabetes, Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen, das metabolische Syndrom und Hüftfrakturen. In diesem Fall tun Sie gut daran, alle zehn Messungen durchzuführen und die Hormondiät genau einzuhalten.
2. Messung: BMI, Taille-Hüft-Quotient und Grundumsatz
Häufigkeit: vor dem 1. Tag und dem ersten Tag vor jedem Neustart
Benötigt wird: Eine Badezimmerwaage und ein Maßband, um Ihre aktuelle Größe genau zu messen, sowie einen Computer mit Internetzugang.
Vorgehensweise: Wiegen Sie sich jeden Morgen vor dem Frühstück und notieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm.
Bestimmen Sie auch Ihre Größe. Mit zunehmendem Alter werden wir durch schlechte Haltung und Osteoporose kleiner; achten Sie also darauf, dass Ihre Größe zu Hause oder bei Ihrem Arzt vor Beginn der Hormondiät richtig gemessen wird. Notieren Sie sie in Meter.
Daraus lassen sich weitere wichtige Werte für Ihre Kontrollliste berechnen:
– Body Mass Index (BMI): Im Internet (z. B. www.bmi-rechner.net, dort werden auch Alter und Geschlecht berücksichtigt) oder mithilfe eines Taschenrechners können Sie Ihren BMI nach folgender Formel berechnen.3 Gewicht [in kg] : Größe [in m] × Größe [in m] Ein Beispiel: BMI = 80 [kg] : 1,70 [m] × 1,70 [m] = 27,7 (s. Literatur)4
– Taille-Größe-Quotient: Eine neuere Studie mit 3937 Frauen in Großbritannien ergab, dass sich der Taille-Hüft-Quotient für die Prognose eines Diabetesrisikos besser eignete als der BMI. Das deckt sich mit anderen Studien.5 Sie berechnen ihn, indem Sie den Taillenumfang (in cm) durch Ihre Größe (in cm) teilen oder einen Rechner im Internet6 nutzen, z. B.: www.fettrechner.de/berechnungstools/weight-toheight-ratio/weight-to-height-ratio.html Als Frau sollten Sie darauf achten, dass der Quotient unter 0,49 bleibt. Ist er 0,5 oder höher, lassen Sie uns in den nächsten 21 Tagen daran arbeiten, dass er kleiner wird.
– Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Sie im Ruhezustand (wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden) innerhalb von 24 Stunden verbrennen. Mithilfe des Ergebnisses können Sie feststellen, ob Sie einen schnellen oder einen langsamen Stoffwechsel haben. Sie können ihn in einem Fitnessstudio (meist als Ruhestoffwechsel aufgrund des eingeatmeten Sauerstoffs und des ausgeatmeten Kohlendioxids) bestimmen oder Sie können aufgrund von Gewicht, Größe und Alter einen Schätzwert berechnen. Bedienen Sie sich eines Online-Rechners, zum Beispiel hier:
www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm (s. Ressourcen). Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung bestimmen, indem Sie ihn an Ihre körperliche Fitness anpassen.