Los aspectos básicos no han cambiado casi, pero sí nuestra aplicación de dichos aspectos básicos.
En ninguna parte se subraya tanto como en nuestro método el entrenamiento de la zona media: los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la región lumbosacra de la espalda. La mayoría de las reglas que aparecieron en los primeros libros de la serie se aplican igualmente bien al entrenamiento de la sección media. (Encontrarás una lista completa de las reglas en el apéndice de las páginas 317-320.) Sin embargo, aplicamos algunas de forma distinta a como lo hacíamos hace unos años.
Pensemos en la primera regla del libro original: «Los mejores ejercicios de musculación son los que emplean los músculos del modo en que están diseñados para trabajar».
El único modo de que esta regla permita que evolucione su aplicación es modificando nuestra comprensión de la anatomía funcional, que es exactamente lo que ocurrió con el entrenamiento de la zona media. Por eso, en los entrenamientos de este libro no aparecen flexiones cortas, elevaciones de las piernas colgando de los brazos, ni giros rusos ni otros ejercicios que aparecen en alguno o en los dos primeros libros de la serie.
Pero tan importantes y cruciales como nuestro nuevo enfoque del entrenamiento de la sección media creo que lo son los otros cambios del sistema de entrenamiento de Alwyn.
• Una mayor movilidad, sobre todo en combinación con una mayor fuerza y estabilidad de la sección media, ayuda a que te sientas mejor cuando estás despierto. (Tal vez también te sientas mejor cuando duermes, pero es difícil evaluar tales cosas a menos que estés despierto.)
• El entrenamiento total de la fuerza será menor, pero sacarás más provecho de los entrenamientos que en el pasado. El tiempo adicional que dediques al entrenamiento de la movilidad y la sección media despertará y activará los músculos antes de que los pongas a prueba en la sala de pesas. No puedo decir si esto se traduce en el empleo de más fibras musculares por levantamiento o en más calorías quemadas. Todo cuanto puedo decir es que parece actuar así en los clientes de Alwyn.
• Al empezar con la segunda fase de las tres del programa, los últimos 10 a 20 minutos de cada entrenamiento se dedican al trabajo metabólico: circuitos de ejercicios de mucho esfuerzo y grandes recompensas que mejoran tu condición física y queman calorías con toda la rapidez que es posible. Te volverás más esbelto, pero también mejorará tu capacidad de trabajar dentro y fuera del gimnasio.
Pero antes de entrar en detalles, hablemos sobre algo más fundamental: ¿Qué diablos es el núcleo corporal o zona media?
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Plan de ejercicios para el núcleo corporal
Antes de que hablemos del modo de desarrollar el núcleo corporal o zona media, tenemos que decidir en qué consiste. Dejé caer en el primer capítulo una serie de términos –estabilidad, fuerza, abdominales como gigantescos raviolis–, pero se trata sólo de una jerga a menos que tracemos los límites del territorio.
Empecemos por la gran idea y luego vayamos descendiendo. No te preocupes si no identificas algunos músculos cuando hagamos referencia a ellos por primera vez. Explicaré todos por el camino.
5ª NUEVA REGLA • El núcleo corporal comprende todos los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la porción inferior de la columna
Esta lista contiene todos los músculos en que estabas pensando cuando compraste este libro…
• Las cuatro túnicas de los abdominales (recto del abdomen, oblicuos externo e interno del abdomen, transverso del abdomen).
• Los flexores de la cadera.
• Los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos).
• Los extensores de la columna (erectores de la columna, cuadrado lumbar).
• Los aductores de la cadera (músculos de la cara interna del muslo).
• Los abductores de la cadera (entre otros, el glúteo medio).
• Los multífidos (músculos de los que nunca se oye hablar hasta que tienes dolor de espalda).
… y uno que es probable que no te hayas planteado:
6ª NUEVA REGLA • El músculo dorsal ancho forma parte del núcleo corporal
El principal trabajo del dorsal ancho –el par de músculos con forma de abanico a cada lado en la espalda– es tirar de los brazos hacia abajo. O, en el caso de un ejercicio de mentones con empuñadura por arriba o por abajo, se emplean dichos músculos para levantar el pecho aproximándolo a la barra. El par de músculos del dorsal ancho son cruciales en cualquier actividad en que haya que escalar, tirar o remar.
Pero también desempeñan un papel sorprendente en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis.
Cuando hablamos de músculos en términos técnicos, buscamos «su origen e inserción». En la mayoría de los casos, un músculo tira de un hueso desde el punto o puntos de inserción del músculo hacia su origen, lo cual suele ser la parte más próxima a la línea media del cuerpo. La forma más fácil de visualizar esto es pensar en un músculo sencillo, como el bíceps cuando tira de los huesos del antebrazo (inserción) hacia el hombro (origen).
El músculo dorsal ancho presenta puntos relativamente pequeños de inserción en los huesos del brazo. Sin embargo, sus orígenes se extienden desde la columna dorsal (porción media de la espalda) hasta la porción superior de la pelvis; algunos tejidos conjuntivos entretejidos descienden hasta el cóccix. Con tantos puntos de origen y distribuidos tan ampliamente, los músculos tienen que ejercer doble tracción: trabajan para estabilizar la columna vertebral, aunque estén actuando de agonistas para mover los brazos.
Imagínate practicando la escalada en roca. Extiendes los brazos hacia arriba, te agarras a una cornisa y tiras de ti hacia arriba con la mano izquierda, al mismo tiempo que te impulsas dejando otra parte de la pared rocosa con la pierna izquierda. Al alzarte, te estiras buscando otra presa para los dedos del pie izquierdo, y rezas para que tu mano derecha se aferre a algo sólido. El dorsal ancho te permite tirar de ti hacia arriba con la mano izquierda, mientras que los glúteos y músculos del muslo generan la fuerza para impulsarte con el pie derecho. Pero ¿qué ocurre en el ínterin? Bueno, todo lo que expliqué antes. Pero incluso con todos estos agonistas y estabilizadores, seguirás necesitando esos tejidos conjuntivos del músculo dorsal ancho para ayudar a que la zona lumbosacra de la espalda se mantenga en una posición es-table.
Así, pues, muchos músculos, muchas acciones. Comenzaremos con los más pequeños y profundos, y luego iremos avanzando hacia la superficie.
UNOS TIPOS PEQUEÑOS
Cuando hablamos de estabilidad, a lo que nos referimos es que queremos que la columna lumbar se mueva lo menos posible al enfrentarse a un reto. Este pequeño grado de movilidad se llama zona neutra. Cuanto menor y más tensa sea dicha zona, más estabilidad tendrás.
Diversas afecciones o hechos podrían expandir la zona neutra y volver tu columna vertebral menos estable:
• Una lesión.
• Artritis.
• Debilidad en los músculos clave.
• Desequilibrio de la fuerza entre varios músculos responsables de los patrones de movimientos antagonistas.
• Falta de coordinación entre los músculos de la zona media.
• Los músculos que, sencillamente, no trabajan como se supone que deberían hacerlo.
Como ejemplo de lo último, McGill y otros usan el término «amnesia glútea» para