DESCARGO DE RESPONSABILIDADES
Entonces, ¿a quién puede desilusionar este libro? El sistema de entrenamiento de Alwyn no está pensado para culturistas ni powerlifters, ni para deportistas de elite. No está pensado para personas cuyo principal objetivo sea ganar mucho músculo o aumentar espectacularmente su fuerza y rendimiento específico en un deporte. Alwyn ha entrenado en muchas ocasiones a clientes para que alcanzaran esos objetivos utilizando elementos de este sistema, aunque, si estás pensando en superar los límites de tu potencial genético, necesitarás una alimentación y un programa específicos para esa meta.
También debería subrayar que este libro no es un manual de adelgazamiento. Se clasifica como un libro de «composición corporal», uno de esos libros que contienen información sobre nutrición y entrenamientos, y están pensados para ayudarte a mejorar la relación entre músculo y grasa en tu cuerpo, lo cual se consigue generando músculo sin grasa, perdiendo grasa sin perder músculo, o encontrando el Santo Grial del crecimiento muscular combinado con la pérdida de grasa.
El interés principal es la pérdida de grasa mediante ejercicio intenso (no te equivoques: los entrenamientos de Alwyn son duros), cambios en el estilo de vida y modificaciones de la alimentación. Este libro no aboga por una dieta concreta; he escrito libros con o sin planes exhaustivos de alimentación, y los lectores parecen conseguir resultados parecidos en ambos casos. El último que escribí contaba con una dieta completa y puede que el próximo también. No es así en este caso, pero sí aparecen consejos y estrategias basados en las últimas investigaciones y en las técnicas de mayor éxito empleadas por profesionales y entusiastas.
Pero incluso antes de que este libro vea la luz, tendré noticias de lectores que habrán ganado mucho músculo o perdido mucho peso. Tal vez tú seas uno de ellos. La gente que se esfuerza por probar algo nuevo y se empeña en ello durante meses o incluso años a menudo obtiene resultados extraordinarios. Los lectores que aplican los programas de Alwyn que aparecen en este libro me han confirmado que los resultados superan en cuantía cualquier programa que hayan probado durante tantos años pasados levantando pesas. Si no estuviera tan contento por ellos, tal vez sentiría celos.
Parte I
DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO CUANDO NOS REFERIMOS A LOS ABDOMINALES
1
¿Dónde están esos abdominales que te han prometido?
El gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en la zona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdominales.
El tipo de a tu derecha está tumbado boca arriba con los pies en el aire: practica espasmódicamente un abdominal corto tras otro y contrae las rodillas hacia el mentón y el mentón hacia las rodillas en cada repetición.
La mujer a tu izquierda está practicando el tablón con el peso descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Pero no parece darse cuenta de que el tablón se debe practicar con el cuerpo formando una línea recta. El área entre los hombros y las nalgas recuerda una zanja.
Ese hombre tan ambicioso al otro lado de la sala practica el press de hombros con mancuernas de 2,5 kilogramos mientras mantiene el equilibrio sobre un Bosu™, una plataforma de plástico montada sobre una semiesfera inflable.
Y ahí tenemos al culturista con una zona media esculpida en piedra. Está realizando una serie de flexiones de abdominales en toda la amplitud del movimiento sobre una tabla inclinada al tiempo que sostiene un disco de 11 kilogramos contra el pecho.
Si hicieras una entrevista a todos, el culturista te diría que está trabajando los abdominales. Bridget alias «Puentehundido» y Bill «Bosu» te dirían que están entrenando la «zona media». Y en el caso de Carl alias «Garbancitos», existe la posibilidad de que te diera cualquiera de esas respuestas.
De los cuatro, el culturista es quien ha dado una respuesta más correcta. Es cierto que está trabajando los principales músculos del abdomen, aunque lo esté haciendo de una de las formas más peligrosas posibles.
¿Y los otros? Bridget ciertamente sabe lo que está haciendo; el tablón es uno de los mejores ejercicios para principiantes que quieren trabajar el cilindro de músculos de la sección media del cuerpo que comprende el núcleo corporal. El problema es que está limitando su efecto con una ejecución pésima del ejercicio.
Bill, por su parte, está realizando un ejercicio que sólo sería eficaz para él si se estuviera recuperando de una lesión. De lo contrario, sería mucho mejor que practicara el press de hombros con los pies en el suelo y unas mancuernas mucho más pesadas. No sólo plantearía un reto mucho mayor a los músculos de la zona media, siempre que asumamos que ejecuta el ejercicio con una buena postura, sino que aumentaría mucho más la fuerza y masa muscular de los hombros y los brazos.
¿Y Carl? Digamos que necesita con urgencia conocer las nuevas reglas.
1ª NUEVA REGLA • El papel más importante de los músculos abdominales es proteger la columna vertebral
¿Sabes esas pesadillas infantiles que tienes todos los años por Halloween en que te atacan esqueletos que quieren matarte? Es evidente que es imposible que eso suceda. Quita las docenas de músculos que sostienen la columna vertebral y ese esqueleto que tanto miedo te da se precipitará al suelo bajo el peso de sus propios restos calcificados. El mero acto de caminar genera siete veces una cantidad de fuerza compresiva suficiente como para doblar la columna vertebral. Una columna vertebral sin las estructuras que la sostienen –todos esos músculos y tejidos conjuntivos que se insertan en ella– es como un puente que no conduce a ningún sitio.
Y, no obstante, el cuerpo humano es capaz de hazañas sorprendentes de fuerza y despliegue atlético. Levantamos objetos pesados del suelo. Practicamos deportes que nos exigen correr, saltar, lanzar, coger en el aire, cambiar de dirección y, ocasionalmente, chocar con el suelo por el contacto con un contrario. Hacemos todas esas cosas sin pararnos a pensar si nuestra columna vertebral puede soportar la carga, absorber el impacto o sobrevivir al desafío. Ello es porque nuestros músculos y tejidos conjuntivos, cuando están sanos y bien entrenados, desarrollan un trabajo extraordinario a lo hora de mantener la columna vertebral en una postura estable y segura.
2ª NUEVA REGLA • No puedes proteger tu columna practicando ejercicios que le inflijan daños
Pesa mucho en nuestras ideas sobre el entrenamiento de los músculos abdominales el pensamiento de Stuart McGill, Ph.D., catedrático sobre mecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, Ontario, y, probablemente, el experto más veces citado en relación con el ejercicio y las lesiones de espalda. Cité su obra generosamente en los dos primeros libros de esta serie y desde entonces ha crecido su influencia.
McGill afirma en su obra capital Low Back Disorders (Trastornos lumbares): «Un número suficiente de flexiones de abdominales causará daños en la mayoría de las personas».
Esta idea va totalmente contracorriente, porque las flexiones de abdominales cuentan con larga tradición, no sólo como ejercicio para entrenar dichos músculos, sino como forma principal para medir su fuerza y tolerancia física. (Véase «Es sólo una prueba», página 7). Si no hiciéramos flexiones de abdominales, ¿qué podríamos hacer? ¿Flexiones cortas de abdominales? ¿Abdominales inversos? ¿Elevaciones de piernas? Pues no. A pesar de que aparecieron en los dos primeros libros de la serie, los programas actuales de entrenamiento de Alwyn no incluyen ejercicios que obliguen a doblar la columna vertebral para contraer los músculos abdominales.
¿Por