1. EL TABLÓN
Tu meta en este caso es coordinar los músculos estabilizadores más profundos, para que mantengan una postura contra la fuerza de la gravedad. Adquirirás tolerancia física en esos músculos a medida que aumente el tiempo que consigues mantener la postura.
2. EL TABLÓN APOYADO EN UN SOLO BRAZO O UNA SOLA PIERNA
Cuando levantas un brazo o una pierna del suelo, se desplaza el centro de gravedad, lo cual impone un desafío real y a veces extremo a tus músculos estabilizadores profundos. La fuerza que ejerce la gravedad resulta ahora asimétrica, lo cual exige una estrategia diferente para coordinar esos músculos, y se requiere más fuerza del lado que ha perdido una de sus estructuras sustentantes.
En este estadio también introducirás un componente dinámico muy básico, porque tendrás que cambiar la pierna o brazo que se eleva mientras mantienes la columna vertebral en su zona neutra.
En la variación más avanzada en este nivel, elevarás un brazo y la pierna contralateral al mismo tiempo, quedándote con sólo dos puntos de apoyo.
3. ESTABILIZACIÓN SOBRE UNA SUPERFICIE INESTABLE
Si apoyas las manos o los antebrazos sobre algo que se pueda mover, como una pelota suiza, la estabilidad de la zona media se someterá a un reto generalizado. Se trata de algo más que una batalla vertical contra la gravedad. La pelota rodará en cualquier dirección –izquierda, derecha, adelante, atrás o en cualquier dirección intermedia–, y cada vez que ocurra, los músculos de la zona media tendrán que ajustarse para mantener la región lumbar en su zona neutra, por no hablar de evitar que caigas al suelo.
La primera progresión de la postura básica, con cuatro puntos de apoyo, es levantar una pierna y obligar al cuerpo a ajustarse a tres puntos de contacto con la superficie.
A continuación, apoyarás el pie sobre una caja o un banco, lo cual te obligará a trabajar más duro contra la gravedad. Si pasas a la siguiente progresión (no todo el mundo lo hará), levantarás una pierna de la superficie elevada. Esto te dejará con dos manos o antebrazos sobre la pelota, un pie en una caja o banco, y el otro pie en el aire. Incluso a los lectores de nivel más avanzado les resultará difícil.
Estabilización dinámica
En la categoría de estabilización dinámica, la mayoría de los ejercicios exigen que los músculos más profundos del núcleo corporal generen niveles bajos de fuerza durante períodos de tiempo cada vez más largos. El interés se centra sobre todo en las fibras musculares de contracción lenta, para desarrollar esa tolerancia física crítica para la ejecución segura de cualquier actividad, desde toda suerte de deportes hasta halterofilia, o hasta trabajar en el jardín y reparar cosas en casa.
Los ejercicios de estabilización dinámica, en los cuales mueves una o más extremidades mientras mantienes la columna vertebral en su zona neutra, reclutan más fibras musculares de contracción rápida. Algunos de los músculos de la zona media generarán niveles altos de fuerza respecto a su tamaño y funciones.
Los ejercicios como hacer rodar una barra de pesas por el suelo, que ya mencioné en el capítulo 2, son probablemente los mejores ejemplos de estabilización dinámica. Por lo general, los pies están en el suelo mientras las manos se apoyan en algo que se mueve hacia delante, como una pelota suiza. El objetivo es mantener la columna en su postura neutra mientras tu centro de gravedad se desplaza respecto al punto medio del cuerpo.
Otra forma de describir esta categoría de ejercicios es afirmar que te obligan a mantener la estabilidad en torno al núcleo corporal. Los ejercicios de estabilización más básicos te enseñan primero a coordinar los músculos que fijan la región lumbar y la pelvis en la zona neutra, y luego a mantenerlas en esa zona neutra a medida que la dificultad crece en complejidad. Cuando practiques ejercicios de estabilización dinámica, da por hecho que los músculos más profundos de la zona media estarán trabajando duro para salvaguardar la columna vertebral dentro de su zona neutra. Las partes en movimiento obligan a participar a otros músculos.
Estabilización integrada
He tenido que practicar muchos ajustes en mis entrenamientos en los últimos años, sobre todo por culpa de las lesiones que he descrito en la introducción. Lo que más me sorprende es que muchos han dado como resultado mejoras. Uno de mis ejercicios favoritos hoy en día es el press con una sola mancuerna, algo que no me habría planteado cuando podía practicar sin molestias el press de banca con barra de pesas. Si has visto a alguien hacerlo en un gimnasio, no lo considerarías un ejercicio para el núcleo corporal. Parece trabajar pectorales, hombro y tríceps del lado del cuerpo con que se sostiene la pesa, lo cual, por supuesto, sí hace.
Pero, cuando pruebas a hacer el ejercicio y experimentas la intensa contracción de los músculos oblicuos del abdomen, te das cuenta de que estás trabajando mucho más que eso. Dado que trabajas con un solo brazo a la vez, cada serie equivale a dos, respecto al trabajo que impones a los músculos del núcleo corporal.
Éste es un ejemplo perfecto de a qué nos referimos cuando hablamos de estabilización integrada. Para un observador casual, estos ejercicios parecen trabajar los músculos agonistas: los pectorales en un press de banca, los músculos de la porción superior de la espalda en el remo, las piernas en las sentadillas y las sentadillas elongadas. Nadie adivinaría que estás trabajando la zona media del cuerpo, por no hablar de los abdominales. No obstante, cuando haces los ejercicios, en la mayoría de los casos, sabrás por qué se incluyen en un programa pensado para desarrollar la fuerza y estabilidad del núcleo corporal.
Todo ello no significa que no se trabajen los otros músculos mencionados. Mientras estoy sentado escribiendo esta sección, tengo agujetas del entrenamiento de ayer, en el que hubo series de muchas repeticiones de sentadillas sosteniendo una mancuerna a la altura del hombro. El ejercicio forzó los músculos de la zona media a estabilizar una carga desequilibrada –el peso del torso junto con el peso de una mancuerna en un solo lado– mientras mis piernas probablemente sólo estaban levantando el peso de mi cuerpo junto con la mancuerna, sin tener que adoptar modificaciones extraordinarias por el hecho de que el peso desajustase mi centro de gravedad. Estoy seguro de que hubo una diferencia en el modo en que algunos de los músculos más pequeños de la extremidad inferior trabajaban para mantener el cuerpo equilibrado, pero podía sentir el trabajo realizado por el cuádriceps mientras realizaba los levantamientos, y especialmente las agujetas en esos músculos al día siguiente.
La mayor parte del tiempo, los ejercicios de estabilización integrada no trabajan tus músculos tan duro como podrías trabajarlos si estuvieras practicando las versiones sencillas de esos ejercicios. En las sentadillas, por ejemplo, se desarrolla más el volumen y la fuerza usando pesos mayores delante o detrás de los hombros. Lo mismo sucede con el press que describí antes. Si el objetivo es conseguir unos pectorales, hombros y brazos más grandes, se lograrán mayores mejoras si te tumbas sobre la espalda en un banco y practicas el press con una barra de pesas o dos mancuernas.
Otra forma de expresarlo sería afirmar que los ejercicios más eficaces para aumentar la fuerza y volumen son aquellos que ejercitan los músculos en un solo plano de movimiento. Cuanto más sencillo sea el ejercicio, más fácil resultará trabajar con grandes pesas.
Pero ése no es el objetivo de la estabilización integrada. Lo que quieres es que los músculos del núcleo corporal aprendan a mantener la columna vertebral en su zona neutra en condiciones que se parezcan lo más posible a lo que te encontrarás en los deportes y en la vida diaria. Cuando, por ejemplo, estás trabajando en el jardín, casi todo el peso que se levanta se hace de forma asimétrica. Levantas un saco de mantillo, te lo echas al hombro y lo llevas adonde lo necesites. Incluso cuando cargas con un peso que parece simétrico –imagínate que llevas a tu hijo pequeño a hombros durante una excursión– en realidad no es tan sencillo. Cada vez que das un paso se produce un ligero desplazamiento de la carga. Cuanto más irregular sea el suelo, mayor será