8 маленьких морковок
2 стебля сельдерея
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Клубничный смузи и миндаль
смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат
1 порция курицы по-карибски*
1 чашка длиннозерного белого риса
брокколи с сыром: ½ чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок
30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [(½ банана)]
180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Пита с тунцом, салат, виноград
пита с тунцом: ½ цельнозернозерновой питы (0), ½ чашки несоленого салата из тунца (⅓ чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса
салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]
180 г винограда [(120 г)]
Полдник
Арахис, слива
¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]
1 средняя слива [(маленькая)]
Ужин
Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое
нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера
½ чашки капустного салата (¼ чашки)
1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты
мороженое: 1 чашка малины [¾ чашки] (½ чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок
½ цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром
180 г клубники [(120 г)]
горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
Обед
Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша
1 буррито с сыром и фасолью (½), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго
½ чашки кукурузы
салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Латте, печенье, фруктовый салат
кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока