Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер

салат, итальянский хлеб

      1 порция курицы по-охотничьи*

      120 г картофеля

      ½ чашки молодого сладкого горошка

      салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

      1 кусок итальянского хлеба (0), намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина (0)

      Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Вторник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Вафли с голубикой, дыня, сок, латте

      2 вафли с голубикой (1), политые 2 ст. л. кленового сиропа (1 ст. л.)

      180 г дыни [(120 г)]

      латте: 240 г обезжиренного молока и 60 мл эспрессо

      Обед

      Салат «Кобб», лепешка, молоко, клубника

      1 ½ чашки салата «Кобб», поданного с 60 г запеченной куриной грудки

      1 цельнозерновая лепешка (0)

      240 мл обезжиренного молока

      180 г клубники [(120 г)]

      Полдник

      Йогурт и миндаль

      180 мл нежирного кубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

      ¼ чашки несоленого миндаля [(1 ст. л.)]

      Ужин

      Курица по-карибски* с рисом, стручковая фасоль, салат

      курица по-карибски* с 1 чашкой коричневого риса (½ чашки)

      1 чашка замороженной или свежей стручковой фасоли

      салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Среда 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Обжаренная пита с сыром, банан, сок

      обжаренная пита с сыром: ½ цельнозерновой обжаренной питы, начиненной 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)]

      1 банан [(½)]

      180 несоленого томатного сока [(120 мл)]

      Обед

      Запеченная картофелина с брокколи и сыром, салат, молоко, слива

      1 запеченная картофелина (½)

      брокколи с сыром:, ½ чашки брокколи с 30 г нежирного и несоленого расплавленного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

      салат: 1 чашка смеси из зелени и овощей с 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

      240 мл обезжиренного молока

      1 средняя слива [(маленькая)]

      Полдник

      Яблоко с арахисовым маслом

      1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)], нарезанное дольками и поданное с 2 ст. л. арахисового масла [(1 ст. л.)]