Запеканка из творога, банана и овсянки
Питательная ценность: Кальций, биотин, витамин B2, магний
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты:
Творог (5%) – 150 г
Банан – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Овсянка – 2 ст. л.
Корица, ваниль – по желанию
Пошаговое приготовление:
Размять банан, добавить творог, яйцо и овсянку. Хорошо перемешать.
Выложить в форму, по желанию – посыпать корицей.
Запекать при 180°С около 25–30 минут.
Подавать тёплым. Можно добавить немного мёда или греческого йогурта.
Чаша Будды с бататом, нутом и киноа
Питательная ценность: Железо, белок, клетчатка, омега-6, фолиевая кислота
Калорийность: ~430 ккал
Ингредиенты:
Батат – 150 г
Нут (отварной или консервированный) – 100 г
Киноа – 50 г
Авокадо – ¼
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Паприка, соль, перец
Пошаговое приготовление:
Батат нарезать кубиками, посыпать паприкой, сбрызнуть маслом и запечь 20–25 мин при 200°С.
Киноа отварить.
Нут можно слегка обжарить на сухой сковороде с приправами.
Всё выложить в «чашу» по сегментам: киноа, батат, нут, ломтики авокадо.
Сбрызнуть лимоном, посыпать зеленью по вкусу.
Гречка с мягким сыром и тушеными овощами
Питательная ценность: Белок, витамины группы B, железо, магний
Калорийность: ~410 ккал
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Мягкий сыр (фета, адыгейский) – 40 г
Болгарский перец – ½
Кабачок – ½
Морковь – ½
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи, зелень
Пошаговое приготовление:
Отварить гречку до готовности.
Овощи нарезать, тушить в сковороде с маслом до мягкости (10–15 мин).
Смешать всё с готовой гречкой, сверху выложить сыр.
Подавать тёплым, украсить зеленью.
Летние рулетики из рисовой бумаги с креветками и овощами
Питательная ценность: Омега-3, белок, витамин С, кремний (кожа + волосы)
Калорийность: ~390 ккал (на 3 рулетика)
Ингредиенты:
Рисовая бумага – 3 листа
Креветки – 100 г (отварные или обжаренные)
Морковь – ½ (тонкая соломка)
Огурец – ½
Листья салата – несколько штук
Соус соевый или йогуртово-чесночный для подачи
Пошаговое приготовление:
Рисовую бумагу замочить по очереди на 5–10 секунд.
На каждый лист выложить салат, креветки, овощи.
Завернуть в рулет, как блин.
Подавать с соусом.
Омлет с брокколи, шпинатом и сыром
Питательная ценность: Белок, железо, кальций, биотин, витамин B12
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Брокколи – 100 г
Шпинат – горсть
Твёрдый сыр (тертый) – 30 г
Молоко – 1 ст. л.
Соль, перец
Масло