Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом
Питательная ценность: Биотин, клетчатка, кальций, белок
Калорийность: ~410 ккал (с соусом)
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт (200 г)
Яйцо – 1 шт
Овсяные хлопья или мука – 2 ст. л.
Натуральный йогурт без сахара – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Зелень, соль, перец
Масло для жарки – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Кабачок натереть, посолить, оставить на 10 минут, затем отжать лишнюю жидкость.
Смешать с яйцом, мукой/овсянкой, зеленью и специями.
Обжарить на сковороде до золотистой корочки (по 2–3 мин с каждой стороны).
Для соуса: йогурт + чеснок + немного зелени.
Подавать горячими с соусом.
Фасоль в томатном соусе с цельнозерновым хлебом
Питательная ценность: Железо, растительный белок, фолиевая кислота, биотин
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Красная фасоль (варёная или консервированная) – 150 г
Лук – ½
Помидоры (или томатное пюре) – 2 шт / 100 мл
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, паприка
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Обжарить лук и чеснок до золотистости.
Добавить нарезанные помидоры или томатное пюре, тушить 5–7 минут.
Всыпать фасоль, специи и тушить ещё 5–7 минут.
Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.
Куриные котлеты с тыквой и булгуром
Питательная ценность: Белок, цинк, витамин А, магний
Калорийность: ~430 ккал
Ингредиенты:
Фарш из куриной грудки – 120 г
Тыква (мякоть) – 100 г
Яйцо – 1 шт
Лук – ¼
Булгур – 50 г
Соль, перец, куркума
Пошаговое приготовление:
Смешать фарш с натёртой тыквой, яйцом, луком и специями.
Сформировать котлетки, обжарить или запечь при 180°С (20 минут).
Булгур отварить (1:2) 10–15 минут.
Подавать вместе. Можно добавить зелень.
Салат с кускусом, рукколой и варёным яйцом
Питательная ценность: Белок, железо, витамин E, биотин
Калорийность: ~390 ккал
Ингредиенты:
Кускус – 50 г
Яйцо – 1 шт
Руккола – 1 горсть
Помидоры черри – 5 шт
Авокадо – ¼ плода
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец
Пошаговое приготовление:
Кускус залить кипятком (по инструкции) – 1:1.5, оставить на 5 минут, затем взрыхлить.
Яйцо сварить вкрутую и нарезать.
Помидоры, авокадо и яйцо нарезать, смешать с рукколой и кускусом.
Заправить маслом и лимоном, перемешать.
Авокадо-тост с яйцом пашот и семенами льна
Питательная ценность: Омега-3, витамин E, биотин, белок
Калорийность: ~390 ккал
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо –