Соль, перец
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить с оливковым маслом.
Добавить нут и помидоры, тушить 5-7 минут.
Посолить, поперчить и подать.
💡 Нут – богат клетчаткой и белком, помидоры – антиоксиданты, кабачок и морковь – витамины для укрепления иммунитета.
🍲 Томатный суп с базиликом и киноа
Калорийность: ~300 ккал
Ингредиенты:
Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г
Киноа – 50 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Базилик свежий – несколько листиков
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить помидоры и тушить 5-7 минут.
Влить воду (или бульон), довести до кипения.
Добавить киноа и готовить на медленном огне до мягкости.
Посолить, поперчить и добавить свежий базилик.
💡 Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом, а киноа обеспечит белок и клетчатку для поддержания иммунной функции.
🍖Тушёная говядина с картофелем и зелёными овощами
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Говядина (постная часть) – 150 г
Картофель – 2 шт
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками и обжарить с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи и чеснок, тушить 5-7 минут.
Залить водой, посолить, поперчить и тушить до готовности мяса и овощей.
💡 Говядина – источник железа для поддержания иммунной системы, картофель – источник витамина C, а брокколи и морковь обеспечивают важные антиоксиданты.
🥗 Салат с тунцом, яйцом и оливками
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Яйцо варёное – 1 шт
Листья салата – 50 г
Оливки – 5-7 шт
Помидоры – 2 шт
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Листья салата нарвать на крупные куски, помидоры нарезать.
Яйцо нарезать дольками.
Смешать все ингредиенты, добавить тунец и оливки.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
💡 Тунец – источник омега-3 жирных кислот и витамина D, яйца – важный источник белка, а оливки содержат полезные мононенасыщенные жиры.
🍚 Рис с курицей и овощами
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис (коричневый или дикий) – 50 г
Перец болгарский – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Курицу нарезать и обжарить с оливковым маслом.
Нарезать овощи и добавить к курице.
Готовить