Записывайте положительные моменты: «Я смог объяснить свою точку зрения», «Я сохранил спокойствие», «Я грамотно ответил на вопросы».
Обратите внимание на моменты, когда вы были неуверены, и подумайте, что можно сделать, чтобы в следующий раз чувствовать себя более уверенно.
Пример:
Записанный разговор: Вы позвонили коллеге по вопросу работы, и вас не поняли. Вы почувствовали растерянность.
Анализ: «В следующий раз я буду заранее записывать ключевые вопросы и мысли, чтобы быть более организованным».
6. Дыхательные и релаксационные упражнения перед звонком
Цель: Снижение физической напряженности и тревоги перед телефонным разговором.
Как выполнять:
Перед каждым телефонным звонком сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя технику диафрагмального дыхания: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 6-8 счетов.
Это упражнение помогает уменьшить физическую реакцию страха, успокоить нервы и снизить уровень тревоги.
Пример:
Перед звонком сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение и почувствовать себя более уверенно.
7. Самоутверждение и позитивные аффирмации
Цель: Повышение уверенности в себе через позитивные утверждения.
Как выполнять:
Прежде чем позвонить, проговорите себе несколько позитивных утверждений, чтобы усилить уверенность.
Например, можно сказать себе: «Я могу справиться с этим разговором», «Я буду спокойным и уверенным», «Я способен выразить свои мысли ясно и четко».
Пример:
«Я уверенно отвечу на все вопросы, даже если не знаю всех ответов. Я спокойно объясню ситуацию.»
8. Ретроспективный анализ страхов
Цель: Оценка того, насколько реальные события подтвердили ваши страхи.
Как выполнять:
После завершения телефонного разговора, запишите, что произошло. Удалось ли вам сделать звонок, были ли какие-то неприятные моменты? Как вы себя чувствовали во время и после звонка?
Оцените, насколько ваши ожидания совпали с реальностью. Вы могли ожидать негатив, но реальность оказалась менее страшной.
Пример:
Ожидания: «Я буду нервничать, собеседник меня не поймёт, я буду запинаться».
Реальность: «Я немного нервничал, но нормально объяснил свою точку зрения. Собеседник понял меня, и разговор прошёл без проблем».
Пример терапевтической сессии КПТ для преодоления страха звонков и общения по телефону
Представим себе терапевтическую сессию, которая направлена на работу с клиентом, испытывающим страх перед звонками и общением по телефону. В ходе этой сессии используются методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь клиенту изменить его тревожные мысли, связанные с телефонными разговорами, и научить его новым стратегиям преодоления страха.
1. Открытие