Стройность без усилий: легко и навсегда. Светлана Иванова. Читать онлайн. Newlib. NEWLIB.NET

Автор: Светлана Иванова
Издательство: Издательские решения
Серия:
Жанр произведения:
Год издания: 0
isbn: 9785006552050
Скачать книгу
результата:

      Для мужчин:

      Более 94 см – повышенный риск для здоровья.

      Более 102 см – высокий риск.

      Для женщин: Более 80 см – повышенный риск для здоровья.

      Более 88 см – высокий риск.

      Если вы обнаружили, что ваш вес или объем талии превышают норму, не отчаивайтесь. Это лишь сигнал к тому, что ваш организм нуждается в поддержке. Следуйте рекомендациям из этой книги, чтобы начать свой путь к здоровому весу и улучшению самочувствия.

      Помните, что маленькие шаги ведут к большим результатам. Главное – начать!

      2. Сделайте фото «до», чтобы видеть прогресс (это необязательно, если неудобно).

      Ключевой подход: Не становитесь на весы каждый день! Достаточно 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.

      3. Сколько калорий вам нужно?

      Чтобы начать снижение веса, важно понимать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

      – Шаг 1. Рассчитайте ваш базовый уровень метаболизма (BMR)

      Это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.

      Формула для расчета:

      Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

      Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

      – Шаг 2. Учтите уровень активности

      Умножьте ваш BMR на коэффициент активности:

      1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни).

      1,375 – легкая активность (тренировки 1—3 раза в неделю).

      1,55 – умеренная активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

      1,725 – высокая активность (тренировки 6—7 раз в неделю).

      1,9 – очень высокая активность (тяжелые тренировки или физическая работа).

      – Шаг 3. Создайте дефицит калорий

      Для снижения веса рекомендуется уменьшить дневную норму калорий на 10—20%. Например, если ваша норма 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять 1600—1800 ккал в день.

      Пример: Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность. BMR = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) – (4,3 × 30) = 1450 ккал. С учетом активности: 1450 × 1,55 = 2247 ккал. Для похудения: 2247 – 20% = 1798 ккал.

      Если вы предпочитаете избежать ручных расчетов BMR и калорий, рекомендую обратиться к удобным онлайн-калькуляторам, ссылки на которые приведены в главе 13.

      4. Как контролировать порции?

      Чтобы не считать каждую калорию, вы можете использовать простые и удобные методы, такие как правило тарелки и метод ладони. Эти подходы помогут вам легко соблюдать баланс питательных веществ и контролировать размер порций. Подробнее о них я расскажу вам в главе 6.

      Анализ и планирование

      Используйте полученные замеры для оценки своего текущего состояния. Это даст вам отправную точку для начала изменений.

      Теперь, зная свои базовые параметры, вы сможете установить реальные и достижимые цели на ближайшие недели.

      Эти замеры помогут вам не только следить за прогрессом, но и адаптировать свою программу по мере необходимости.

      Они станут основой для создания мини-таблички привычек, которую вы будете заполнять ежедневно.

      Шаг