Для мужчин:
Более 94 см – повышенный риск для здоровья.
Более 102 см – высокий риск.
Для женщин: Более 80 см – повышенный риск для здоровья.
Более 88 см – высокий риск.
Если вы обнаружили, что ваш вес или объем талии превышают норму, не отчаивайтесь. Это лишь сигнал к тому, что ваш организм нуждается в поддержке. Следуйте рекомендациям из этой книги, чтобы начать свой путь к здоровому весу и улучшению самочувствия.
Помните, что маленькие шаги ведут к большим результатам. Главное – начать!
2. Сделайте фото «до», чтобы видеть прогресс (это необязательно, если неудобно).
Ключевой подход: Не становитесь на весы каждый день! Достаточно 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.
3. Сколько калорий вам нужно?
Чтобы начать снижение веса, важно понимать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.
– Шаг 1. Рассчитайте ваш базовый уровень метаболизма (BMR)
Это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.
Формула для расчета:
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
– Шаг 2. Учтите уровень активности
Умножьте ваш BMR на коэффициент активности:
1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни).
1,375 – легкая активность (тренировки 1—3 раза в неделю).
1,55 – умеренная активность (тренировки 3—5 раз в неделю).
1,725 – высокая активность (тренировки 6—7 раз в неделю).
1,9 – очень высокая активность (тяжелые тренировки или физическая работа).
– Шаг 3. Создайте дефицит калорий
Для снижения веса рекомендуется уменьшить дневную норму калорий на 10—20%. Например, если ваша норма 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять 1600—1800 ккал в день.
Пример: Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность. BMR = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) – (4,3 × 30) = 1450 ккал. С учетом активности: 1450 × 1,55 = 2247 ккал. Для похудения: 2247 – 20% = 1798 ккал.
Если вы предпочитаете избежать ручных расчетов BMR и калорий, рекомендую обратиться к удобным онлайн-калькуляторам, ссылки на которые приведены в главе 13.
4. Как контролировать порции?
Чтобы не считать каждую калорию, вы можете использовать простые и удобные методы, такие как правило тарелки и метод ладони. Эти подходы помогут вам легко соблюдать баланс питательных веществ и контролировать размер порций. Подробнее о них я расскажу вам в главе 6.
Анализ и планирование
Используйте полученные замеры для оценки своего текущего состояния. Это даст вам отправную точку для начала изменений.
Теперь, зная свои базовые параметры, вы сможете установить реальные и достижимые цели на ближайшие недели.
Эти замеры помогут вам не только следить за прогрессом, но и адаптировать свою программу по мере необходимости.
Они станут основой для создания мини-таблички привычек, которую вы будете заполнять ежедневно.
Шаг