Когда я говорю об амплитуде движения, я имею ввиду не расстояние, на которое перемещается груз, гантель или штанга, а степень растяжения ягодицы, определяемое углом, на который переместилось бедро относительно низа спины.. То есть, когда ты стоишь, это угол 180*, а в наклоне во время выполнения, скажем технически правильно выполненной румынской тяги на одной ноге, угол между бедром и низом спины составляет всего 40-50*. Разница между этими углами и будет амплитудой работы ягодичной мышцы.
Итак, амплитуда должна быть увеличена при работе в целевом суставе, в твоём случае это тазобедренный. Увеличение амплитуды движения за счет сгибания спины или коленного сустава приведет к перераспределению нагрузки с ягодичной на разгибатели спины и квадрицепсы. Твоя же задача наоборот, заключается в том, чтобы именно ягодица забирала подавляющую часть нагрузки в упражнении, чтобы сопутствующим мышцам доставалось как можно меньше.
И в этом тебе поможет следующий принцип.
4. Принцип вертикальной голени
Обратимся к рисунку румынской тяги, и дополним его рисунком становой тяги. Не будем касаться всех различий этих упражнений. Нас интересует разница в приложении силы конкретно ягодичные мышцы. В становой тяге колено подаётся слегка вперед и голень меняет своё вертикальное положение. Что происходит с пропорцией приложения силы участвующих в таком упражнении мышц? В становой тяге ушедшим вперед коленом обусловлено перераспределение части нагрузки с ягодичных мышц в квадрицепс. Какое именно количество нагрузки уходит в разгибатель бедра зависит от того, насколько вперед ушло колено при выполнении упражнения. Чем дальше вперед уходит колено, тем больше нагрузка на квадрицепс и меньше на ягодицы. В румынской тяге колено неподвижно и мышцы бедра работают как стабилизаторы в статическом режиме, всю динамическую нагрузку оставляя ягодичным мышцам.
Этот же принцип можно распространить и на другие упражнения из арсенала тренировки ягодичных мышц: выпады, болгарские выпады, зашагивания на куб и прочие, о конкретной оптимальной технике выполнения которых мы поговорим позднее.
Влад посмотрел на часы, висевшие над барной стойкой.
– Сейчас у меня тренировка. Завтра здесь в это же время продолжим. – С этими словами Влад взял со стола свою тетрадь и поднялся. Через минуту его широкие плечи затерялись в зале среди многочисленных тренажеров.
Настя еще минут пять сидела, допивая кофе и перебирая в голове всю так неожиданно доставшуюся ей информацию. «А все таки, почему он подошел именно ко мне? У него есть