Упражнения для разминки:
Круговые движения руками в одну и в другую сторону, можно в разные стороны, если сможете.
Движение в локтевых суставах в одну сторону, другую, разные.
Движение в кистях рук.
Вращение, наклоны головой (разминаем шею) пока хрустеть не перестанет или пока не сломается.
Закручивающие движения корпусом тела (можно с шагом).
Круговые движения тазом и корпусом в одну и в другую сторону.
Маховые движения ногами по очереди одной и второй (тазобедренный сустав) тоже в разные стороны.
Круговые движения коленок в одну и в другую сторону.
Голеностоп размяли, тоже повращали.
Можно поприседать.
Разминаемся пока пот не прошибет.
Теперь прежде чем выполнять упражнения Вы дополнительно разогреваете те суставы, которые Вы будете задействовать, на данном упражнении. И за тем Вы берете сначала разминочный вес – это тоже разминка. Суставы постоянно должны быть горячими и эластичными.
НОГИ.
1. Классические приседания с грифом от штанги, но не спешите выполнять, сначала прочти описание ниже.
Имейте ввиду, если Ваш вес 150-170 кг и довольно продолжительное время, тут не до приседаний (коленкам скорее всего трындец). Для начала увеличьте бытовую активность и займитесь кардио-тренировкой на эллипсе, чтобы скинуть лишний вес, а уже потом можно приседать.
Ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны под углом 30-45 градусов и при выполнении упражнения обратите внимание на основной упор (внешняя стопа и пятка). У каждого человека есть приводящие внутренние мышцы (между ног, только не с внешней стороны, а внутри), которые в обычной жизни мы мало используем, поэтому что происходит с нетренированной мышцей (приводящей, портняжной) при напряжении? Они сокращаются, а так как они предназначены для соединения двух точек (это коленки) когда Вы начнете вставать, Вы не произвольно будете сводить колени внутрь, что категорически нельзя делать, иначе травма обеспечена. Обратите внимание на людей, кто неправильно выполняет это упражнение (даже на соревнованиях) и никогда так не делайте.
Сели, натянули портняжные мышцы и также встаем. Колено смотрит в направлении носков, тогда все работает правильно, и риск получить травму стремится к нулю. И еще момент, не нужно садиться на горшок – приседать надо за счет отведения тазобедренного сустава назад.
Гриф располагаем следующим образом: не на шею кладем, а на трапецию и плечи (чуть