Fahrtechnische Grundlagen: Technik-Training kann und soll bei jeder Gelegenheit in das Training eingeflochten werden. Massiv natürlich vor einer Steigerung der Trainingsumfänge und -intensitäten. Das Erste, was man zum oder noch vor dem Saisonbeginn tut, ist immer technische Fehler beseitigen, die Fahrtechnik wiederaufbauen und festigen, aber auch neue Stile erlernen. Damit kann man bereits sehr sinnvoll im Winter beginnen, wenn die Gelegenheiten zum Training seltener sind und noch keine großen Umfänge trainiert werden können. Fahrtechnische Grundlagen kann man also immer verbessern, sofern man aber eine intensive Wettkampfsaison mit deutliche höheren Belastungen hat, wird man dann dieses Element leider in dieser Phase etwas vernachlässigen müssen
Grundlagen-Ausdauer: Diese erlangt man eben mit den erwähnten langen und langsamen Trainingseinheiten, die als reines Ausdauertraining durchgeführt werden. Das ist das bekannte „Kilometer fressen“, das teilweise auch in anderen Sportarten durchgeführt werden kann. Der Schwerpunkt dafür liegt in den vier bis sechs Wochen vor dem Trainingslager.
Kraftausdauer-Grundlagentraining: Auch damit kann man schon früh beginnen, zum Beispiel in dem man im Winter mit schwerer rollenden „Winterreifen“ trainiert oder grundsätzlich ein bis zwei bar weniger Luftdruck in den Reifen fährt. Auch Studio-Training ist möglich, lässt sich aber nur teilweise auf das Cross-Skating übertragen und muss später durch spezifischeres Kraftausdauertraining ersetzt werden. Das Training mit den „schweren“ Reifen ist zwar eine simple, aber wirksame Methode eine spezifische Kraftausdauer-Grundlage für Cross-Skating aufzubauen. Wer etwas mehr tun will, kann die Trainingswirkung mit etwas intensiveren Belastungsblöcken, wie Bergauf-Abschnitten oder Cross-Passagen, verstärken. Dabei sollte aber noch keine intensives Kraftausdauer-Intervalltraining durchgeführt werden. Das spezifische Kraftausdauer-Training ist durchaus eine gute Basis für das Techniktraining, besonders für die kraftaufwändigeren Stilarten, und wird die korrekte Ausführung der Bewegungen verbessern. Der Schwerpunkt für das Kraftausdauer-Grundlagentraining liegt in den zwei bis vier Wochen vor dem Trainingslager.
Ich wünsche viel Erfolg beim Aufbautraining für das erste Trainingslager!
Fortsetzung in Artikel 493.
Wenn Cross-Skater einen Hals schieben
Artikel 380 von Andrew Jones 12. am Februar 2016.
Cross-Skating kann ein sinnvolles Training bei Halswirbelsäulen-Problemen sein, dazu sollte man aber einige Hintergründe kennen.
Das Halswirbelsäulensyndrom Mancher kennt es vom morgendlichen aufwachen, der Eine hat es nach einem stressigen Arbeitstag, wieder andere nach einer plötzlichen Kopfbewegung oder einfach auch ohne erkennbare Ursache: Die Nackenmuskulatur ist verspannt, es knirscht in den Halswirbeln, manche Kopfbewegungen sind schmerzhaft oder man spürt wie der Hals-Nacken Bereich in andere Körperregionen unangenehm „ausstrahlt“. Etwa ein Drittel aller Schmerzen rund um die Wirbelsäule treten im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) auf.
Bild: Vorsicht bei vorgebeugter Haltung, dabei den Kopf nicht hängen lassen!
Wie es dazu kommen kann Die charakteristischen Schmerzen in diesem Bereich sind als HWS-Syndrom bekannt. Eine relativ häufige Ursache ist die Unterkühlung der Hals/Schulter/Nacken-Region. Das kann beim Rad fahren passieren, beim Auto fahren durch Zugluft oder durch übertriebene Verwendung von Klimaanlagen. Dadurch kontrahiert die Muskulatur in diesen Bereichen schmerzhaft, was zu Funktionsstörungen und zu weiteren Nebenwirkungen, wie Fehlhaltungen, führen kann, die wiederum verstärkend wirken können. Aber auch dauerhafte leichte Fehlhaltungen oder zu wenig Erholungspausen von bestimmten Haltungen können Auslöser sein. Ein ständig nach vorn gebeugter Kopf, dauerhafte Verdrehung des Kopfs in eine Richtung, völliges Stillhalten des Kopfes oder ein Überstrecken der HWS, kommen dafür in Frage. Typische Berufe dafür sind Schreibtischberufe, Installateure, Schweißer, Kraftfahrzeugschlosser, Zahnärzte oder Chirurgen. Die Bandscheiben in der HWS sind sehr klein und müssen je Quadratzentimeter Fläche einen enormen Druck aushalten, da der Mensch sehr "kopflastig" gebaut ist. Die genannten Probleme, bis hin zum Verschleiß der Bandscheiben, können die Folge dieser menschlichen "Konstruktion" sein. Auch entspanntes Liegen bringt nicht immer Linderung. Beim Schlafen knicken viele Menschen sogar in der Halswirbelsäule unvorteilhaft ab und verschlimmern das Ganze noch. Auch dort sollte man also seine persönliche Ursachenforschung betreiben. Die oft beliebten Nackenrollen (das Kissen, nicht die Gymnastikübung) mögen im Wachzustand noch ganz angenehm sein, wenn sie beim Schlafen aber verrutschen und zu einer unerwünschten Überstreckung der HWS führen, sollte man sie nicht verwenden.
Arten des HSW-Syndroms Wenn die Beschwerden vorrangig im Nacken auftreten, spricht man vom lokalen Zervikalsysdrom. Dieses kann sogar Kopfschmerzen verursachen (zervikale Migräne), was aber nicht mit einer klassischen Migräne verwechselt werden sollte, die oft andere Ursachen haben kann. Wenn die Schmerzen bis in den Arm ausstrahlen liegt ein Zerviko-Brachial-Syndrom vor.
Bild: Rund um die Halswirbelsäule nur sehr behutsam dehnen. Wenn isometrisches Krafttraining voran gegangen ist, kann man auch aus dieser Position den Kopf gegen einen mäßigen Widerstand aufrichten.
Präventionsmaßnahmen Erste Maßnahme ist die Lokalisierung der Ursachen und deren Verminderung oder wenigstens Verminderung. Oft ist es auch notwendig sich von Orthopäden, Physiotherapeuten, Sporttherapeuten oder anderen Personen, die Fachkenntnisse im Bewegungsapparat besitzen, über korrekte Haltungen und Bewegungen aufklären zu lassen. Nächster Schritt ist eine angemessene Kräftigung der Hals-Nackenmuskulatur, zunächst vorzugsweise in Form von isometrischen Übungen. Dabei wird der Kopf gegen einen unbeweglichen Widerstand gedrückt, nach vorn, hinten oder zur Seite, ohne seine relativ gerade Halshaltung zu verändern. Als Widerstand genügt die eigene Hand oder eine Wand. Später kann man aus einer leichten Halsbeugung das Aufrichten des Halses in die gerade Position gegen einen mäßigen Widerstand trainieren (siehe Bild), am Besten auch nur gegen die eigene Hand. Dazu gehören immer auch Dehnübungen der Hals- und Nackenmuskulatur, wobei ich an dieser Stelle vor allem vor Bewegungen die zu einen Überstreckung (= nach hinten beugen) des Halses warnen möchte. In diese Richtung sollte der Hals höchstens widerstandslos gebeugt werden (dann nur zur Funktionskontrolle), aber nicht unter Widerständen gearbeitet oder gedehnt werden. Auch die verbreitete Gymnastikübung Nackenrollen (die Übung, nicht das Kissen) sollte im hinteren Bereich ausgelassen werden. Auch manche Yoga-Übungen enthalten HWS-Belastung die absolutes Gift für die HWS sind und einem HWS-Syndrom und sogar Verschleiß Vorschub leisten können. Der gesamte Bewegungsapparat rund um den Hals, also auch Schultern und Nacken sollten bestmöglich gedehnt und gekräftigt werden. Besonders im Nackenbereich neigt der Kapuzenmuskel (auch Trapezmuskel genannt) dazu Beschwerden zu verursachen, wenn er schlecht trainiert und gepflegt wird.
Bild: Mit Zug nach innen kann man so den Trapezius funktional dehnen.
Vorteile für Cross-Skater Cross-Skating wirkt sich fast immer günstig auf die beschriebenen Beschwerden aus und ist in großen Teilen als Präventionsmaßnahme geeignet. Wer akute Beschwerden hat, sollte aber nicht gerade mit einer schweren Helmkamera auf Tour gehen und dann besser einen leichten Kopfschutz bevorzugen. Wichtig ist es den Kopf auch unter Anstrengung oder Ermüdung nicht nach vorn oder zur Seite fallen zu lassen. Leider führen uns die Ski-Profis bei Ihrem "Überlebenskampf" auf Skiern dies nicht sehr vorbildlich vor Augen. Als nächste Maßnahme, sollte man die Schultern nach unten ziehen und auch dort lassen, wenn man mit dem Armen nach vorn geht. Oft spürt man dabei eine leichte Dehnspannung in der oberen