Verbundübungen sind wesentlich komplexer als Isolationsübungen, da die Bewegung nicht nur über ein einziges Gelenk läuft, sondern viele unterschiedliche Muskelfasern beansprucht werden. Daher wirken sie sich noch positiver auf die Ausschüttung bestimmter Hormone aus, speziell der wachstumsfördernden Hormone. Prominentester Vertreter dieser Gruppe ist das Wachstumshormon Testosteron, welches den Muskelaufbau fördert und die Reparaturprozesse in deinem Körper stärkt und beschleunigt. Du regenerierst schneller, kannst schneller wieder in die nächste Trainingseinheit einsteigen und Gas geben. Wachstumshormone unterstützen übrigens auch die Fettreduktion in deinem Körper.
Bei Verbundübungen und insbesondere bei den Grundübungen werden die großen Muskelgruppen von den kleineren bei der Ausführung der Übung unterstützt und somit auch mittrainiert. Nahezu dein ganzer Körper muss arbeiten und die Spannung aufrechterhalten. So wird automatisch muskulären Dysbalancen vorgebeugt und gleichzeitig deine Koordinationsfähigkeit gefördert.
Da das Ganzkörpertraining auf den gesamten Körper abzielt und jede wichtige Muskelgruppe beansprucht, ist es äußerst effektiv und zeitsparend.
KNIEBEUGE
Beteiligte Muskulatur: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps (Schenkelbeuger), großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, dreiköpfiger Adduktor
Wie bei den meisten Übungen gilt auch bei der Kniebeuge: Dein Stand entscheidet über die Qualität deiner Ausführung. Achte unbedingt auf den korrekten Stand. Bevor du die Stange auf deinen Nacken packst, solltest du natürlich mit deinem eigenen Körpergewicht die entsprechenden Wiederholungszahlen ohne Probleme ausführen können. Bevor du loslegst, richte dir dein Rack/Langhantelständer entsprechend ein. Deine Langhantelstange sollte etwas unterhalb deiner Schulter aufgelegt werden.
Du greifst mit deinen Händen (Obergriff) die Stange ca. 1 ½ schulterbreit und tauchst mit dem Kopf unter der Stange hindurch. Die meisten Langhantelstangen haben auch Griffrillen, damit du genau weißt, wo sich die Mitte der Stange befindet und wie du deine Hände korrekt platzierst. Deine Handgelenke sind gerade und deine Ellenbogen zeigen nach unten und befinden sich unter den Händen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, strecke die Brust etwas raus und ziehe deine Schulterblätter aktiv nach hinten unten.
Du legst das Gewicht auf deinen angespannten Nackenmuskel. Nun machst du einen kleinen Schritt nach hinten.
Du stehst schulterbreit, deine Füße sind leicht nach außen gedreht. Dein Rücken ist gerade. Atme tief ein, halte die Luft an und beginne langsam und kontrolliert in die Knie zu gehen, bis du etwa 90 Grad erreicht hast und deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, besser noch etwas tiefer gehen. Deine Knie zeigen, wie deine Füße, leicht nach außen.
Du begibst dich in die Ausgangstellung zurück. Mit der Aufwärtsbewegung ausatmen. Der Druck kommt hauptsächlich aus der Ferse.
Du wiederholst den Ablauf.
Achte auf ein festes Schuhwerk mit einer möglichst glatten und dünnen Sohle. Verzichte grundsätzlich bei den Langhantelstangen auf Polster. Mag sein, dass sich die Stange auf deinem Nacken am Anfang etwas unangenehm anfühlt, aber das geht schnell vorbei. Die Polster verlagern, ganz egal wie du sie platzierst, immer etwas den Schwerpunkt der Gewichte und damit tust du dir und einem Erfolg, deiner Gesundheit keinen gefallen. Kommst du überhaupt nicht ohne Polsterung zurecht, dann kannst du es mit einem Handtuch versuchen. Hier besteht aber immer die Gefahr, dass dir das Gewicht nach hinten entgleitet. Besser verzichten und weniger jammern.
BANKDRÜCKEN
Beteiligte Muskulatur: hauptsächlich die Brustmuskeln, indirekt auch Trizeps und Schultern. (Je enger die Griffbreite, desto mehr wird der Trizeps anstelle der Brustmuskeln trainiert.)
Du legst dich auf eine Flachbank unter deine Langhantelstange. Kopf liegt auf der Bank flach auf, Blick Richtung Stange. Deine Hände umgreifen etwas mehr als schulterbreit mit einem festen Obergriff die Stange, deine Daumen platzierst du unterhalb der Stange. So kann dir die Stange nicht entgleiten und du bist sicherer in der Ausführung.
Du begibst dich in ein leichtes Hohlkreuz, deine Schultern und Lendenwirbelsäule liegen fest auf. Deine Hand sollte zwischen Bank und unterem Rücken durchpassen.
Deine Beine winkelst du um 90 Grad an und stellst sie fest auf dem Boden ab.
Du atmest tief ein, ziehst deine Schulterblätter zusammen und spannst gleichzeitig deinen Rücken und deinen Po an. Nun hebst du Stange aus der Halterung.
Du lässt die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie leicht das untere Ende deines Brustbeins berührt und führst die Stange dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Du wiederholst den Ablauf.
Achte auf deine Atmung bzw. vergiss nicht zu atmen! Am besten: Immer mit der Anstrengung ausatmen. Deine Schulterblätter solltest du während der gesamten Übung fixiert lassen, denn das bringt dir den maximalen Bewegungsradius, und genau darauf zielen wir immer ab. Bei der Aufwärtsbewegung kannst du Tempo machen, beim Ablassen ruhig und langsam arbeiten. Anfänger sollten eher kontrolliert in beide Richtungen arbeiten, bis die Bewegung zu hundert Prozent sitzt. Trainiere ohne Schwung.
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
Beteiligte Muskulatur: hauptsächlich die Brustmuskeln (besonders der obere Teil), Deltamuskel, Trizeps
Du legst dich auf eine Schrägbank (der optimale Winkel beträgt 30 Grad) unter deine Langhantelstange. Kopf liegt auf der Bank auf, Blick Richtung Stange. Deine Hände umgreifen etwas mehr als schulterbreit mit einem festen Obergriff die Stange, deine Daumen platzierst du unterhalb der Stange. So kann dir die Stange