365 Tage Fitness. Markus Ertelt

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       Du kannst die Übung abwechselnd oder gleichzeitig mit beiden Armen durchführen

      HAMMERCURL

      Beteiligte Muskulatur: Bizeps und Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Finger- und Handgelenksbeuger, runder Einwärtsdreher

       Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten und fixierst sie (genau wie deine Ellenbogen) während der gesamten Übung in dieser Position. Deine Ellenbogen liegen eng am Körper an, deine Arme sind fast durchgestreckt. Die Hantel hältst du im neutralen Griff. Du atmest tief ein.

       Mit dem Ausatmen beugst du deine Unterarme maximal nach oben.

       Mit dem Einatmen führst du die Hanteln wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

      Achte darauf, dass du nur deine Unterarme bewegst. Ellenbogen, Oberarme und auch der Rücken sollten sich nicht bewegen, nur so triffst du auch voll und ganz die Zielmuskulatur. Fällt es dir schwer, ohne Schwung zu trainieren, kannst du die Übung auch im Sitzen durchführen.

      SEITHEBEN KURZHANTEL

      Beteiligte Muskulatur:Kompletter Deltamuskel, Kapuzenmuskel

       Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine etwa hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten, dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick nach vorne gerichtet. Deine Hanteln positionierst du im neutralen Griff neben deinen Oberschenkeln. Die Arme sind fast durchgestreckt. Du atmest tief ein.

       Mit dem Ausatmen hebst du die Arme langsam und kontrolliert an, bis sie sich in der Horizontalen befinden.

       Mit dem Einatmen bringst du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.

      Achte darauf, dass deine Arme während der gesamten Übung fast durchgestreckt bleiben. Arbeite stets ohne Schwung, auch wenn das bedeutet, dass du so nur sehr wenig Gewicht bewegen kannst. Vermeide es, am Ende der Aufwärtsbewegung deinen Kopf nach vorne zu schieben.

      FRONTHEBEN KURZHANTEL

      Beteiligte Muskulatur: Vorderer Teil des Deltamuskels (Hauptlast), seitlicher und hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel

       Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine etwa hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten, dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick nach vorne gerichtet. Deine Hanteln positionierst du zunächst im neutralen Griff neben deinen Oberschenkeln. Die Arme sind fast durchgestreckt. Du atmest tief ein.

       Mit dem Ausatmen hebst du den rechten Arm vor deinem Körper langsam und kontrolliert an und drehst dabei gleichzeitig dein Handgelenk um 90 Grad nach innen. Die Endposition ist dann erreicht, wenn dein Arm parallel zum Boden verläuft.

       Mit dem Einatmen bringst du die Hantel wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

       Du wiederholst den Vorgang mit dem linken Arm.

       Variation: Frontheben in der Hammerhaltung

       Du führst die Übung durch, ohne deine Hand um 90 Grad einzudrehen. Der Effekt ist nahezu derselbe.

      Achte darauf, komplett ohne Schwung zu arbeiten und ohne die Hilfe deiner Hüfte. Ist Schwung im Spiel, ist das Gewicht zu schwer.

      Diese Übungen werden dich ab sofort erfolgreich stählen und formen. Mehr ist nicht notwendig. Dies sind die elementaren Übungen für deinen Erfolg.

      Unser Ziel ist es, in jeder Trainingseinheit, jede wichtige Muskelgruppe zu beanspruchen und so deinen gesamten Körper zu trainieren. Ich arbeite (wie schon erwähnt) im Fitnessstudio fast ausschließlich mit Grundübungen und runde sie am Ende mit ein paar wenigen Isolationsübungen ab. Diese Grundübungen stellen dich auf ein starkes Fundament, mehr ist erst mal nicht notwendig, außer dein Ziel ist die Bodybuildingbühne. Je nach Wettkampf und Trainingsphase passe ich die Sätze, Wiederholungszahlen und die Trainingsfrequenz an. Natürlich kamen und kommen bei mir noch weitere Einheiten hinzu, diese zielen aber eher auf meine Kondition, also mein Herzkreislauf-System, ab. Für die meisten Bodybuilder undenkbar – für sie passen diese unterschiedlichen Trainingsarten nicht zusammen. Dazu ein amüsanter Satz: Ein Freund und Pumper aus Leidenschaft meinte mal zu mir: „Junge, ich habe schon Angst, dass ich meine Gains verliere, wenn ich morgens vom Schlafzimmer in die Küche laufe und mir meinen Shake anrühre.“ Er war allerdings auch schon außer Atem, wenn wir die paar Stufen hoch ins Gym liefen.

      Bei allem Respekt vor diesem Pumper-Ehrgeiz, das hat für mich nichts mehr mit Athletik und Fitness zu tun. Die Wahrheit liegt – zumindest für mich – irgendwo dazwischen.