MARKUS ERTELT
365 TAGE
FITNESS
DER ULTIMATIVE
TRAININGSGUIDE
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HEEL
IMPRESSUM
HEEL Verlag GmbH
Gut Pottscheidt
53639 Königswinter
Tel.: 02223 9230-0
Fax: 02223 9230-13
E-Mail: [email protected]
Internet: www.heel-verlag.de
© 2022 HEEL Verlag GmbH
Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.
Autor: Markus Ertelt
Projektleitung: Hannah Kwella
Lektorat: Susanne Hahn, www.susanne-hahn.com
Redaktion: Stephanie Fischer
Satz und Gestaltung: Sabine Vonderstein
Fotos: © Marco Cefalu, bis auf S. 8–14, 25
S. 15: © Stefan Gregorowius
© Adobe Stock: S. 186 (Brent Hofacker), S. 189 (Alp Aksoy), S. 191 (hakat), S. 193 (asab974), S. 197 (ji_images), S. 199 (Elien), S. 201 (shaiith), S. 203 (marysckin)
Dieses Buch und die darin enthaltenen Übungen und Rezepte wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch der Autor tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Nachahmung der Übungen oder der Verarbeitung der Zutaten in den Rezepten entstehen.
– Alle Rechte vorbehalten –
– Alle Angaben ohne Gewähr –
Printed in Latvia
ISBN: 978-3-96664-338-2
eISBN: ISBN978-3-96664-495-2
INHALT
1.4 Rückschläge können motivieren
Kapitel 2: Erfolg braucht einen Plan
2.1 Die drei Grundpfeiler des Erfolgs
Kapitel 3: Ganzkörpertraining im Gym
3.1 Verbundübungen und Grundübungen
3.2 Das Verhältnis von Krafttraining zu Cardiotraining
Kapitel 4: Das Drei-Phasen-Konzept
1. Phase: Form geht über alles
3. Phase: Muskelaufbau/Hypertrophie
Kapitel 5: Für Fortgeschrittene: Zwei-Tage-Trainingssplit
Plan 2 - Zwei-Tage-Trainingssplit
Kapitel 6: Bodyweight-Training
6.3 Pläne für das Bodyweight-Training
6.4 Übungen Bodyweight-Training
Kapitel 7: Trainingsintensität
7.1 Hart, härter, am härtesten
7.3 Training bis zum Muskelversagen
Kapitel 8: Progression – der Schlüssel zum Erfolg
8.1 Progression – der Schlüssel zum Erfolg
Kapitel 9: Fragen zum Training