Эта диета создана для жителей сельской или прибрежной местности – тех, для кого физические нагрузки являются неотъемлемой частью жизни. Она не подойдет тем, кто ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом. Также она будет бесполезна, если употребляемые углеводы (зерна и злаки) не будут цельнозерновыми. В большинстве развитых стран человек ежедневно сталкивается с изобилием рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста, белая мука, белый рис). Эти продукты нельзя считать частью здоровой и эффективной диеты.
При отсутствии физической нагрузки и цельнозерновых углеводов средиземноморская диета требует изменений: снижения объемов поглощаемых углеводов и увеличения количества овощей, фруктов и белков в рационе.
Доверьтесь своим инстинктам. В начале этой главы я уже упоминал о важности индивидуального подхода. Если через несколько дней после ограничения углеводов вы чувствуете упадок сил, замечаете определенные симптомы (головные боли, приступы головокружения), не можете сконцентрироваться и теряете энтузиазм, значит, вашему организму нужно больше углеводов. Употребляйте только цельнозерновые углеводы и активно избегайте их рафинированных аналогов, а также слишком сладкой и легко усвояемой пищи, которая так привлекает всех нас.
Раздельное питание
Этот подход был придуман д-ром Уильямом Хэем в 1920-х годах. Согласно его предположениям, люди развивались как охотники и собиратели и поэтому не могли одновременно питаться животным белком и углеводами. Из этого доктор заключил, что желудок и пищеварительный тракт могут переваривать только один вид пищи за раз. Диеты, основанные на сочетаемости (а вернее, несочетаемости) видов пищи, основываются именно на этой гипотезе.
Стандартная средиземноморская диета: рекомендации
*Порцией считается объем, умещающийся в одной открытой ладони.
Ежедневно
8 порций* зерновых
6 порций овощей
3 порции фруктов
2 порции молочных продуктов
4 столовые ложки оливкового масла
1–2 бокала красного вина
В неделю
6 порций рыбы
4 порции птицы
4 порции других белков (яиц, зернобобовых, орехов)
3 порции крахмалистых овощей (картофеля и др.)
1 порция красного мяса
Можно позволить себе сладкий десерт или шоколад до трех раз в неделю.
Белок медленнее усваивается и дольше сохраняется в желудочном соке (по сравнению с другими видами пищи).