Abb. 2.13: Das Verhältnis von spezieller Ausbildung (speziellen Übungen) und allgemeiner Ausbildung (allgemeinen Übungen).
2.2.8 Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
Zunehmende Spezialisierung
Wenn in Sportarten/Disziplinen eine hohe Leistungsfähigkeit angestrebt wird, so muss ein rechtzeitiges und zunehmend sportartspezifisches Training durchgeführt werden. Eine Trainingseinheit setzt sich in der Regel immer aus allgemein entwickelnden Übungen und Spezialübungen der Sportart zusammen. Ausgehend und aufbauend auf einer recht allgemeinen Basis findet im Verlauf der Entwicklung eine zunehmende Spezialisierung statt, die im Profisport ihr höchstes Ausmaß erreicht.
In der Praxis bedeutet dies, dass bereits bei einem Anfänger im leistungssportlich orientierten Training das sportartgerichtete Training gegenüber dem allgemeinen überwiegen sollte. In einem breiten-/freizeitsportlich orientierten Training verschiebt sich dies in Richtung allgemein entwickelnden Übungs- und/oder Spielformen.
Wie die einzelnen Komponenten zusammenwirken, zeigt Abb. 2.14.
Abb. 2.14: Wechselwirkungen der Anpassung durch Training (mod. nach Steinhöfer 2003)
2.2.9 Prinzip des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Regeneration
Trainingseinheiten oder Wettkämpfe können je nach Dauer und Intensität zu mehr oder weniger großer Ermüdung des Sportlers führen. Um das nächste Training oder den nächsten Wettkampf optimal bestreiten zu können bzw. damit die Anpassung optimal verlaufen kann, muss sich der Sportler so gut wie möglich und so schnell wie möglich (beispielsweise in Turnieren) regenerieren. Regeneriert er über einen längeren Zeitraum, z.B. mehrere Tage bzw. mehrere Wochen nicht gut, drohen Leistungsstillstand, Leistungseinbußen, Verletzungen oder Übertraining. Das Prinzip der Superkompensation greift hier nicht, da es selbst außer der Wiederauffüllung der Glykogenvorräte keinerlei Maßnahmen kennt.
Definition Regeneration
Definition Regeneration:
Bei der Regeneration handelt es sich um einen Prozess, durch den die physischen und psychischen Folgen der vorausgegangenen sportlichen Beanspruchung ausgeglichen werden und ausgelenkte Funktionssysteme des Sportlers dadurch ihre ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen können.
Cool Down
Die unmittelbare Regeneration erfolgt im sog. Cool Down am Ende der Trainingseinheit bzw. nach Beendigung des Wettkampfes. Ein sehr gutes Beispiel liefern die Fußballprofis, die nach den Spielen zum Regenerieren sich z.B. auslaufen und/oder dehnen. Weiterhin gilt:
• Jede Trainingseinheit und jeder Wettkampf sollten mit regenerationseinleitenden Maßnahmen beendet werden.
Hochleistungssportler
• Hochleistungssportler benötigen eine Hochleistungsregeneration: Umfangreiche und intensive Belastungen bedürfen einer intensiven und umfangreichen Regeneration.
Breiten- und Freizeitsportler
• Breitensportler und Freizeitsportler benötigen eine an ihre Belastung angepasste Regeneration: Kurze und leichte Belastungen bedürfen einer leichten und kurzen Regeneration.
Regenerative Maßnahmen können z.B. nach einem Triathlon mehrere Tage oder sogar Wochen in Anspruch nehmen. Dabei regenerieren Profisportler wesentlich schneller als Freizeitsportler. Während der Wettkampfsaison regeneriert ein Leistungssportler schneller als während der Vorbereitungsperiode. Nach einer Breitensportstunde im Fitnessstudio oder einer Gesundheitssportstunde genügt im Allgemeinen z.B. ein kurzes 10-minütiges Dehnen. Für Breiten- und Freizeitsportler stellt eine gute aerobe Grundlagenausdauer einen zentralen Faktor der Regeneration dar. Relativ einfach können auch gezielte Ernährungsmaßnahmen oder Kneippsche Güsse zur besseren Regeneration eingesetzt werden.
Studien haben gezeigt, dass eine über aktive und/oder passive Maßnahmen gestaltete Regeneration sehr häufig effektiver ist als völlige Passivität.
Aktive und/oder passive Regenerationsmaßnahmen
Für die Regeneration kann der Sportler folgende aktive und/oder passive Regenerationsmaßnahmen anwenden:
| Aktive Regenerationsmaßnahmen (hier muss der Sportler selbst etwas tun) | Passive Regenerationsmaßnahmen (bekommt der Sportler verabreicht) |
| Auslaufen, Ausradeln, Ausschwimmen, psychologische Maßnahmen (Entspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Yoga etc.), Ernährung, Dehnungsübungen, BlackRoll®, Reduktion von Freizeitressourcen etc. | Massage, Entmüdungsbecken, Sauna, Kneippsche Güsse, Schlaf, Elektrotherapie, Osteopathie, Kryotherapie etc. |
Tab. 2.17: Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen (vgl. Friedrich 2014)
2.2.10 Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit)
Die sportliche Leistung, die von einem Athleten erreicht werden kann, kann von folgenden Faktoren mehr oder weniger stark beeinflusst werden:
Abb. 2.15: Faktoren, die die sportliche Form beeinflussen können.
Wie zu erkennen ist, kann man auf keinen Fall nur aufgrund eines perfekt geplanten Trainings auf die sportliche Leistung schließen, welche ein Sportler erreichen kann. Die Veranlagungen spielen neben dem Faktor der Ernährung eine dabei nicht zu unterschätzende Rolle. Anlagebedingt können z.B. die Trainierbarkeit, die sportmotorische Begabung oder der Körperkonstitutions-typ sein. Die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit der Zelle nach einem Ausdauertraining unterliegt, genau wie die individuelle Antwort auf ein Krafttraining bezüglich der Steigerung der Knochendichte, einer hochgradigen individuellen Streuung. Auch im Bezug auf Fitness, Muskelentwicklung, Muskelfaserzusammensetzung sowie neuromuskulären Leistungen, liegt z.B. eine mittlere bis hohe Erblichkeit vor. Von Interesse für Sporttreibende selbst, aber auch für Trainer, kann die Tatsache sein, dass Gene auch die Bereitschaft zu mehr oder weniger intensiver körperlicher Aktivität beeinflussen und dabei geschlechtsspezifische Unterschiede auftreten. Bezüglich der Muskelfaserverteilung ist es interessant zu wissen, dass Frauen einen höheren Anteil an ST-Fasern aufweisen, während Männer einen höheren Anteil an FT-Fasern besitzen. Talente im Sprint- bzw. Ausdauerbereich besitzen genetisch bedingt die dazu jeweils besonders geeigneten Muskelfasertypen. Zusätzlich muss beachtet werden, dass das Training im Nachwuchsbereich nach dem biologischen und nicht nach dem kalendarischen Alter ausgerichtet sein sollte. Der biologische Altersunterschied kann dabei bis zu fünf Jahre betragen. Altersgemäß trainieren bedeutet zudem, dass man die sogenannten sensiblen Phasen der jungen Sportler bei der Belastung beachten sollte (vgl. Weineck 2019).
Abb. 2.16: Die Entwicklung einiger biologischer und funktioneller Parameter im Laufe der Pubertät (aus Weineck 2009).