¿Vivimos mejor?
No importa lo que sea: una pastilla, una dieta «milagro», un «brebaje de Saturno»… todo el mundo quiere aferrarse a algo que le haga mantenerse alejado de la enfermedad y le garantice la mejor calidad de vida (y si es fácil y barato, mejor). A la gente le aburre cansarse (eso de cambiar el ascensor por subir y bajar escaleras o caminar unos pasos en lugar de coger el coche no le viene bien a nadie). Además, con la creciente tasa de personas afectadas hoy en día por enfermedades derivadas directa o indirectamente del sobrepeso y la obesidad como la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, la hipertensión, el hígado graso no alcohólico, la arterioesclerosis, la insuficiencia cardíaca y un largo etcétera, lo que resulta evidente es que algo estamos haciendo mal (hablaremos de ello extendidamente durante el libro) y la gente empieza a ser consciente de que existe un problema real.
El caso es que bien sean motivados inicialmente por un cambio estético, por la prevención o tratamiento de cualquier patología o enfermedad, por mejorar su rendimiento deportivo, o bien simplemente por conocimiento o curiosidad, la «dieta» más buscada en 2019 en Google fue la del «ayuno intermitente». Y digo «dieta» entre comillas (no te alarmes), porque tal y como desmentiremos a lo largo de las siguientes páginas, el ayuno no es (ni de lejos) ni una dieta, ni un remedio milagroso tal y como lo pintan en ciertos medios sensacionalistas o promueven determinados «fitfluencers». Tampoco es una nueva moda (por mucho que se empeñen en defender algunos personajes públicos, periodistas, deportistas, estrellas de cine u otros famosos). En el mejor de los casos, tal vez sí se podría catalogar como una estrategia efectiva, un protocolo, una herramienta o incluso un hábito (quizás lo más acertado). Pero sin lugar a dudas, insisto: no es una moda.
Hace algún tiempo yo también estaba en la misma posición en la que te encuentras tu ahora. Recuerdo que mucho más allá de mi profesión de entrenador personal y de lo relacionado con las últimas técnicas de entrenamiento o de ejercicio, me encantaba todo lo que tuviera que ver con la salud y la nutrición. Leía cada día acerca de lo saludables que eran los carbohidratos (tenían que constituir un 60 % de la dieta según las recomendaciones oficiales), lo malas que eran las grasas (sobre todo las saturadas), lo saludables que eran los aceites vegetales de semillas y en cuanto a las proteínas (ni buenas, ni malas), en exceso dañaban al riñón. Al final, de tanto repetir siempre el mismo discurso (sucede igual con todas las mentiras) me lo acabé creyendo igual que muchas otras personas. Daba igual el medio, parecía que todos coincidían en una cosa: independientemente de la fuente de información, si querías perder peso todo acababa señalando hacia el mismo lugar: el déficit calórico.
Antes de continuar, considero importante matizar que la teoría de tener que generar siempre un déficit calórico para perder peso no funciona. Está condenada al fracaso una y otra vez. Tal y como veremos a continuación en las páginas de este libro el ayuno intermitente es una estrategia increíblemente efectiva cuando se trata de pérdida de peso; pero no lo es (como defienden algunos «expertos») por generar un déficit calórico, sino por muchas de las respuestas metabólicas y adaptaciones que se desencadenan por su uso.
Entender por qué simplemente es ineficaz a largo plazo aquello de basarse únicamente en el concepto del balance energético prestando atención a una resta (calorías que entran - calorías que salen) resulta sencillo: en primer lugar, LOS HUMANOS NO SOMOS BOMBAS CALORIMÉTRICAS Y NUESTRAS CÉLULAS NO TIENEN SENSORES DE CALORÍAS (SÍ de nutrientes), por lo que resulta imposible y poco preciso determinar qué cantidad de energía utilizamos cada día sin tener en cuenta cientos (tal vez miles) de variables. Como digo, asumir que debemos basarnos en una fórmula de hace ya unos cuantos años que nos diga cuánto comer según nuestro peso, nuestra altura y nuestra edad implica asumir riesgos. Por ejemplo, una gran parte de los aminoácidos que extraemos de la proteína de la dieta será destinada para la creación de nuevas biomoléculas a partir de las instrucciones del ADN y solo una pequeña parte será oxidada a compuestos que pueden utilizarse como energía (a saber: piruvato, acetil-CoA, oxaloacetato, etc.). No contar con todas esas «calorías» sería ingenuo por nuestra parte. Además, una parte de los ácidos grasos que comemos también pueden tener otro destino distinto al de producir energía. Por ejemplo a la formación de membranas celulares y de todos los organelos, la formación de fosfolípidos, neurotransmisores, hormonas, etc.
Por si fuera poco, no todas las grasas son iguales: algunas liberan 7 kcal (las de fuentes vegetales como las del aceite de coco) y otras en cambio, pueden alcanzar hasta 9,2 kcal/g (las de origen animal). Pasar esos detalles por alto sin duda genera mucho margen de error. Además, me gustaría añadir que para degradar los macronutrientes en sus componentes y, de igual modo, para crear nuevas macromoléculas ¡se necesita ATP! ¿Cómo vamos a ignorar eso? O lo que es mejor, ¿cómo podemos calcularlo exactamente, sin temor a equivocarnos?
Si no me crees y eres de las personas que aún defienden el déficit calórico, déjame que te inste a la reflexión tan solo un minuto. Seguro que a estas alturas todos conocemos a alguna persona que siempre fue delgada y que a pesar de estar siempre ingiriendo indecentes cantidades de comida, no engordaba y tenía serias dificultades para ganar peso, ¿verdad? Sin embargo, nadie sabe exactamente el porqué pero esa persona siempre lograba mantener bajos los niveles de grasa corporal. No importaba cuántas calorías consumiera, dos mil, tres mil, cinco mil… siempre se mantenía en el peso. ¿Cómo puede defender eso la teoría del balance energético (CICO)?
Pero la cosa no acaba ahí. Pongamos el caso de María, a la que todos conocemos. Una persona que siempre ha tenido sobrepeso ya desde su etapa de adolescente a su edad adulta. Una mujer que ha probado todo tipo de dietas milagro basadas en reducir drásticamente las calorías y que inicialmente parecía que funcionaban. Sin embargo, a estas alturas todos conocemos el final de la historia. María siempre termina recuperando el peso perdido y un poco más a pesar de todos sus esfuerzos. Los médicos, nutricionistas o entrenadores, en un intento por echar balones fuera y eximirse de toda responsabilidad, dirán que María no estaba siguiendo rigurosamente la dieta, el ejercicio pautado o en definitiva las directrices fijadas. No obstante, todos hemos visto que María estaba haciendo auténticos esfuerzos basados en su fuerza de voluntad para continuar comiendo esa ensalada y ese trozo de merluza a la plancha cuando salía a cenar con sus amigos.
Entonces:
1.¿Por qué María no logra perder peso a pesar de ingerir 1000 calorías por día?
2.¿Por qué Víctor, que es un amigo diabético de tipo 1, antes de ser diagnosticado, empezó a perder peso estrepitosamente a pesar de que su médico le pautara una dieta de cerca de 4800 calorías para alguien de 70 kg?
3.¿Por qué Alejandro no logra incrementar su peso a pesar de acudir todos los días al gimnasio y estar comiendo todo el día (incluyendo batidos de proteína a media noche)?
4.¿Por qué pese a comer exactamente lo mismo desde hace meses, Irene está adelgazando rápidamente y a pesar de decirle a todo el mundo que vive hiperestresada, acaba de perder su trabajo y ha agotado todos sus ahorros, nadie le escucha?
5.¿Por qué Marc y Antonio, pese a ser compañeros de trabajo, pesar lo mismo, medir lo mismo y tener la misma edad, hacen la misma dieta y uno parece adelgazar y el otro engorda?
6.¿Por qué David, que parece conocer bien el efecto del frío, la hormesis y la termogénesis, asegura perder peso ingiriendo las mismas calorías cuando pasa sus vacaciones de invierno en Andorra, respecto a cuando vive el resto del año en Valencia?
¿Donde está el truco?
El truco está en que vale la pena entender de una vez por todas que la pérdida o ganancia de peso viene realmente regulada por las hormonas: las principales y verdaderas responsables de dirigir la orquesta. Por ejemplo, uno no metaboliza los carbohidratos de la misma manera si tiene sensibilidad