Todo, desde el movimiento más nimio hasta la vida misma, comienza con la respiración. La respiración se parece a una ducha interior que limpia el cuerpo, guía la mente y rejuvenece el espíritu; favorece el movimiento natural y constituye el primer paso para educar el sistema neuromuscular. La respiración es también un vehículo para el centro de atención y el ritmo interno, una vía para relajar la mente y sosegar el espíritu. Es el motor que genera cualquier movimiento y es la raíz del método Pilates.
Durante el ciclo respiratorio se activan ciertos grupos musculares para ayudar en la respiración, y por eso deben tenerse en cuenta a la hora de determinar el patrón respiratorio adecuado para ejercicios concretos. Por ejemplo, según la teoría, espirar durante el trabajo abdominal activa al máximo la musculatura abdominal por la consabida participación de estos músculos en la espiración. Por el contrario, suponemos que como los músculos extensores del tronco ayudan a la inspiración, es probable que inspirar durante la extensión del tronco potencie su reclutamiento. Aunque tal vez la contracción muscular sea más profunda durante el ciclo respiratorio, debe repararse en que ambos grupos musculares se activan tanto durante la inspiración como durante la espiración. Si bien la ciencia no lo ha probado, mi experiencia como practicante y profesor me ha convencido de su importancia. Una vez dicho esto, y aunque al principio enseño a los alumnos un patrón respiratorio específico para disciplinar la mente y el cuerpo, tampoco me ciño a él con rigidez. Del mismo modo que hay una coreografía del movimiento, existe una coreografía de la respiración. Dicha coreografía puede y debe modificarse de la misma manera que cambiamos el movimiento para ampliar nuestro vocabulario de la movilidad.
La respiración normal es un proceso complejo que involucra muchas articulaciones y músculos, y responde tanto al control voluntario como al vegetativo. Es importante un conocimiento mínimo del ciclo respiratorio para llegar a comprender el ejercicio y el movimiento en general. El diafragma es un músculo crucial que siempre se nombra al hablar de la respiración; es un músculo con forma de cúpula que limita la caja torácica por su parte inferior. El diafragma desempeña un papel importante en la respiración y
En la respiración diafragmática, el 75 % del esfuerzo respiratorio proviene del diafragma. Al contraerse, este músculo se aplana y aumenta la dimensión vertical del tórax (figura 1.1a). Además, se contraen también los músculos intercostales externos, que tiran de las costillas inferiores en sentido ascendente. Debido a la orientación de las costillas y sus articulaciones (la porción inferior de la caja torácica es más ancha que la superior), la zona baja del tórax se expande lateralmente mientras se eleva el diafragma, lo cual aumenta la
La respiración
Oxigena la sangre y nutre el cuerpo a nivel celular.
Expulsa toxinas del cuerpo.
Mejora la circulación.
Mejora el tono cutáneo.
Serena el cuerpo y la mente.
Favorece la concentración.
Marca el ritmo del movimiento.
Ayuda a activar los músculos deseados.
En la creación de un corsé muscular o sistema de sujeción interna del que hablaremos a lo largo de este libro. Dimensión lateral de la caja torácica. Por el contrario, cuando se elevan las costillas superiores, aumenta la dimensión anteroposterior del tórax y el esternón se mueve hacia delante (figura 1.1b). En conjunto, todo esto provoca un aumento del volumen torácico, una disminución de la presión intrapulmonar y la entrada de aire en los pulmones; es decir, la inspiración.
Cuando el diafragma se relaja, los órganos de la cavidad abdominal y los músculos abdominales lo empujan hacia arriba y reducen la dimensión vertical del tórax. Al mismo tiempo, la elasticidad (retracción) de los pulmones y de la pared torácica causa una disminución del volumen torácico y un aumento de la presión intrapulmonar, lo cual resulta en la espiración o expulsión de aire de los pulmones.
Figura 1.1 El diafragma desarrolla una actividad conjunta con los músculos abdominales para potenciar la expansión del tórax y la profundidad de la respiración.
En Pilates, la contracción de la musculatura abdominal suele asociarse con la mayoría de los movimientos, lo cual puede ser en particular difícil durante la inhalación. Por ese motivo en Pilates se hace especial hincapié en la expansión lateral y posterior de la caja torácica durante la inhalación (la llamada respiración costal). Además de ayudar a la entrada de aire en los pulmones, este tipo de respiración facilita durante el ejercicio (tanto en la inspiración como en la espiración) el mantenimiento de la contracción de la musculatura abdominal, lo cual, a su vez, ayuda a la estabilización dinámica del tronco.
Esto no quiere decir que el diafragma no se contraiga o que no haya que prestarle atención. El diafragma es un componente fundamental de la respiración y del sistema interno de soporte del cuerpo. No obstante, el interés se centra en la expansión de la caja torácica y en la contracción de los músculos abdominales, en contraste con su relajación habitual cuando se contrae el diafragma.
Esto no implica que la respiración diafragmática sea incorrecta; al contrario, es la respiración habitual en la vida diaria. Sin embargo, la respiración costal es la preferida durante algunos tipos de actividad física como el Pilates. Un punto importante que debemos recalcar es que la práctica de distintos tipos de respiración no debe generar tensión; debe considerarse una forma de expandir el vocabulario respiratorio con el fin de usar la técnica respiratoria apropiada según la tarea. Equivale a las distintas técnicas respiratorias usadas para tocar los diferentes instrumentos de viento, desde el trombón y la trompeta hasta el didyeridú de los aborígenes australianos. Ninguna es errónea, sino que cada instrumento exige una técnica respiratoria diferente, y lo mismo sucede con las distintas actividades físicas.
Durante la fase espiratoria de los ejercicios de Pilates, la musculatura abdominal se contrae con el fin de ayudar al diafragma y los músculos intercostales a expulsar el aire de los pulmones. (Imagina que ordeñásemos los pulmones, retorciéndolos hasta exprimir la última gota de aire.) Esto permite una inspiración más profunda por parte de los músculos respiratorios primarios y también de los músculos auxiliares (incluidos los extensores de la espalda), y la entrada de una cantidad saludable de aire rico en oxígeno para nutrir y rejuvenecer el cuerpo.
A lo largo de los años, muchas personas, como cantantes, músicos y yoguis, que están acostumbrados a emplear técnicas respiratorias muy específicas, me han comentado que les ha resultado muy beneficioso aprender la respiración costal y practicar esta técnica respiratoria. Centrarse en la respiración y practicar sus diversos tipos favorece su control.
Se puede practicar la respiración en cualquier momento y lugar. Hay dos ejercicios que me parecen en especial útiles para perfeccionar la respiración costal. El primero es enrollar una banda de plástico de un metro de longitud alrededor del pecho, tensar los extremos con las manos, y expandir el pecho para vencer la resistencia de la banda y así amplificar la contracción de los músculos intercostales. El otro ejercicio que recomiendo consiste en tumbarse sobre una colchoneta con comodidad en decúbito supino, con las rodillas flexionadas, las piernas paralelas y los brazos extendidos junto al cuerpo. Visualiza cómo con cada respiración el pecho se expande y se extiende lateralmente en ambas direcciones, como dos olas que se forman en el mar y de modo gradual vuelven sobre sus pasos. Es una manera estupenda de meditar y una buena práctica respiratoria. También puedes imaginarte la respiración como un río de energía que fluye a ambos lados del pecho, o por cualquier parte del cuerpo que haya que activar o relajar, ejercicio en especial útil si existe un desequilibrio y los músculos de ambos costados del tórax no se muestran tan activos como los otros, lo cual suele