Figura 2.10. Contracción concéntrica del músculo.
3. Contracción isométrica del músculo
Una contracción isométrica del músculo es lo que ocurre cuando éste se contrae pero no cambia su longitud. Un ejemplo de contracción isométrica del músculo la encontramos cuando se sujeta un objeto pesado en la mano con el codo inmóvil y doblado en un ángulo de 90°. El bíceps braquial se contrae, pero no cambia su longitud porque el cuerpo no se mueve ni hacia arriba ni hacia abajo.
Volviendo a la definición formal, un ejercicio pliométrico es aquel en que la contracción excéntrica de un músculo es seguida rápidamente por una contracción concéntrica. En otras palabras, cuando un músculo se contrae y se alarga velozmente, e inmediatamente después va seguido por una contracción y acortamiento, esto es un ejercicio pliométrico. Este proceso de contraer-alargar y contraer-acortar se conoce a menudo como el ciclo de estiramiento-acortamiento.
He aquí otro ejemplo de ejercicio pliométrico. Se trata del simple acto de saltar desde un escalón, cayendo al suelo con los dos pies, y luego saltar hacia adelante, todo hecho en un único y rápido movimiento.
Cuando se salta desde un escalón hacia el suelo, los músculos de las piernas se contraen de forma excéntrica para reducir la velocidad de la caída del cuerpo. Asimismo, cuando se da el salto hacia adelante, los músculos se contraen de forma concéntrica para saltar desde el suelo. Éste es un ejemplo clásico de ejercicio pliométrico.
Figura 2.11. Contracción isométrica del músculo.
¿Por qué son importantes los ejercicios pliométricos en la prevención de lesiones?
Para desarrollar la potencia para el deporte elegido, los deportistas a menudo usan los ejercicios pliométricos, por lo que hay mucho escrito sobre cómo llevar esto a cabo. De todos modos, hay poca gente que se dé cuenta de lo mucho que pueden ayudar los ejercicios pliométricos en la prevención de lesiones.
Esencialmente, los ejercicios pliométricos fuerzan el músculo a contraerse velozmente desde una posición de estiramiento completo. Ésta es la posición en la que los músculos tienden a estar más débiles. Acondicionando el músculo en este punto más débil (estiramiento completo), éste está mejor preparado para asumir este tipo de tensión en un entorno real o de juego.
¿Por qué los ejercicios pliométricos son importantes en la rehabilitación de lesiones?
La mayoría de los programas de rehabilitación de lesiones fracasan a la hora de advertir que una contracción excéntrica del músculo puede ser hasta tres veces más fuerte que una contracción concéntrica. Por esto los ejercicios pliométricos son importantes en el período final de la rehabilitación para preparar el músculo para asumir el esfuerzo añadido de las contracciones excéntricas.
Obviar esta fase final del proceso de rehabilitación puede conducir a menudo a una recaída en la lesión, porque los músculos no han sido preparados para arreglárselas con la fuerza añadida de las contracciones excéntricas.
¡Precaución, precaución, precaución!
Los ejercicios pliométricos NO son para todo el mundo, no son adecuados para los deportistas amateurs ni tampoco para quienes sólo practican el deporte durante el fin de semana. Se trata de una forma avanzada de preparación atlética y puede poner demasiada tensión en músculos, articulaciones y huesos poco preparados.
Los ejercicios pliométricos sólo deben ser usados por deportistas bien preparados y preferentemente bajo la supervisión de un entrenador profesional. Cuando añada los ejercicios pliométricos a una rutina de entrenamiento regular, por favor tome detallada nota de las siguientes precauciones.
• Los niños y adolescentes que todavía están creciendo no deben realizar ejercicios pliométricos de forma repetitiva e intensa.
• Debe desarrollarse una base sólida de fuerza muscular y resistencia antes de empezar un programa de ejercicios pliométricos. De hecho, Better-Body.com recomienda: “Es una buena norma general que antes de que empecemos a realizar cualquier ejercicio pliométrico seamos capaces de cargar al menos 1,5 veces nuestro propio peso, y que luego nos centremos en desarrollar la fuerza general.”
• Es esencial un calentamiento minucioso para asegurar que el deportista está preparado para la intensidad de los ejercicios pliométricos.
• No realice ejercicios pliométricos en superficies de hormigón, asfalto u otras superficies duras. La hierba es una de las mejores superficies para los ejercicios pliométricos.
• La técnica es importante. Tan pronto como la forma se deteriore o el deportista se sienta cansado, deténgalo.
• No abuse de ello. Los ejercicios pliométricos son muy intensos. Permita mucho descanso entre sesiones y no haga pliométricos dos días seguidos.
Estiramientos y flexibilidad
Parte 1: ¿Cómo se previenen las lesiones mediante los estiramientos?
Hacer estiramientos es una actividad simple y efectiva que ayuda a realzar la ejecución de un deportista, desminuir la probabilidad de lesión y minimizar el dolor muscular. Pero ¿cómo previenen los estiramientos específicamente las lesiones deportivas?
Amplitud del movimiento mejorada
Situando ciertas partes del cuerpo en determinadas posiciones, somos capaces de alargar nuestros músculos. Como resultado de esto, se consigue una reducción general de la tensión del músculo y se aumenta la amplitud del movimiento.
Aumentando la amplitud del movimiento estamos aumentando la distancia en la que nuestras extremidades se pueden mover antes de que se produzca un daño en músculos y tendones. Por ejemplo, los músculos y tendones de la parte posterior de nuestras piernas están bajo una gran tensión cuando se chuta un balón. Por ello, cuanto más flexibles sean estos músculos más lejos puede ir nuestra pierna antes de que se produzca un esguince o una lesión.
Los beneficios de una amplitud extensa del movimiento son: aumento del confort, mayor habilidad para moverse libremente y disminución de la propensión a las lesiones de músculos y tendones por tensión.
Figura 2.12. Aumento de la amplitud del movimiento cuando se chuta un balón: a) amplitud del movimiento limitada, b) amplitud del movimiento mejorada después del acondicionamiento.
Reducción del dolor muscular postejercicio
Todos hemos experimentado lo que pasa cuando vamos a correr o al gimnasio por primera vez tras unos meses de no ir. El día después nuestros músculos están tirantes, duelen, están duros y a menudo es doloroso incluso bajar escaleras. El dolor que normalmente acompaña a la actividad física intensa a menudo se refiere como dolor muscular postejercicio (véase figura 2.3). Este dolor es el resultado de microrroturas (diminutos desgarros en las fibras musculares), acumulación de sangre y de productos desechables como el ácido láctico. El estiramiento como parte de una relajación efectiva ayuda a aliviar este dolor mediante un alargamiento de las fibras musculares, aumentando la circulación de la sangre y eliminando los productos de desecho.