El entrenamiento combinado ayuda a conseguir el equilibrio en los músculos debido a que éstos se trabajan desde diversos ángulos y en diferentes posiciones. El entrenamiento combinado, de todos modos, no desarrolla la técnica específica del deporte ni acondiciona específicamente para ese deporte. Un jugador de fútbol que corre de tres a cinco millas todo el verano y levanta pesas no estará en forma futbolera cuando empiece la pretemporada. El entrenamiento combinado no puede usarse como la única herramienta de acondicionamiento. Sigue requiriéndose un entrenamiento del deporte específico y de sus técnicas.
Los deportes de alto impacto como el básquet, la gimnasia, el fútbol o la carrera fuerzan mucho el sistema esquelético. El entrenamiento combinado puede ayudar a limitar el desgaste, pero es necesario también algo de impacto específico del deporte en cuestión para acondicionar a los deportistas para su actividad. Un corredor que corre en el agua como su única rutina de entrenamiento podría desarrollar entesopatías tibiales y otras lesiones cuando trate de correr en superficies duras para las carreras o los entrenamientos. Su cuerpo no está acondicionado para la fuerza a la que está sujeto y reaccionará en consecuencia.
Saltar a un intenso programa de entrenamiento combinado sin entrar progresivamente en él de forma adecuada puede también conducir a problemas. Es importante aumentar de forma progresiva la intensidad, la duración y la frecuencia mediante pequeños incrementos.
Ejemplos de entrenamientos combinados
El entrenamiento combinado puede llevarse a cabo de muchas maneras. La clave de un buen programa de entrenamiento combinado es que debe dirigirse a los mismos sistemas de energía que se usan en el deporte que se practica y debe permitir un descanso de las actividades específicas de ese deporte. Entrenar los mismos grupos de músculos principales, pero de manera diferente, mantiene al deportista en forma y ayuda a prevenir las lesiones por sobreuso.
• Un ciclista puede usar la natación para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y para mantener la resistencia cardiovascular. Puede usar el esquí de fondo para mantener la fuerza de las piernas y la resistencia cuando la temporada de nieve impida practicar el ciclismo.
• Los nadadores pueden hacer entrenamiento de pesos libres para desarrollar y mantener los niveles de fuerza. Pueden incorporar la escalada para mantener altas la fuerza de la parte superior del cuerpo y la resistencia.
• Los corredores pueden usar la bicicleta de montaña para trabajar las piernas desde un enfoque ligeramente diferente. Pueden emplear las carreras en agua profunda para disminuir el impacto mientras siguen manteniendo un programa de acondicionamiento.
• Un tirador puede utilizar los ejercicios olímpicos de levantamiento de pesos para desarrollar el carácter explosivo general. Puede usar los pliométricos y las carreras para desarrollar la explosividad que necesita en caderas y piernas.
¿Cómo previene las lesiones el entrenamiento combinado?
El entrenamiento combinado es una herramienta importante en los programas de prevención de lesiones de los deportistas. Permite a los entrenadores y a los deportistas tener la oportunidad de entrenarse con dureza durante todo el año sin correr el riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento o sobreuso. El simple proceso de cambiar el tipo de entrenamiento cambia la tensión en el cuerpo.
El entrenamiento combinado da un descanso a los músculos que se usan en el deporte primario apartándolos de la tensión normal que se ejerce en ellos cada día. Los músculos pueden seguir siendo trabajados, incluso de forma intensa, pero sin el impacto normal o desde un ángulo diferente. Esto permite a los músculos recuperarse del desgaste y las roturas que se hayan podido producir durante la temporada. Esta pausa activa es una herramienta de recuperación mucho mejor que un descanso total y además fuerza al cuerpo a adaptarse a diferentes estímulos.
Asimismo, el entrenamiento combinado ayuda a reducir o revertir los desequilibrios musculares del cuerpo. Un lanzador de béisbol puede desarrollar un desequilibrio lateral entre las dos partes del cuerpo así como en la cintura escapular del brazo con el que tira. Miles de lanzadores a lo largo de la temporada aumentarán la fuerza de los músculos directamente implicados en el lanzamiento mientras que los músculos de apoyo y los que no están implicados se volverán más débiles por la falta de entrenamiento. El entrenamiento combinado ayuda a equilibrar la fuerza entre los músculos de ambos lados, así como en los músculos estabilizadores. Este equilibrio de la fuerza y la flexibilidad contribuye a prevenir que un grupo muscular, debido al desequilibrio de fuerza, lleve el cuerpo a una alineación antinatural. También previene los tirones musculares y los desgarros causados cuando un músculo ejerce más fuerza de la que puede contrarrestar el grupo opuesto.
Precauciones del entrenamiento combinado
Cuando se empiece una nueva actividad es importante instruirse sobre las técnicas adecuadas y las medidas de seguridad. Practicar kayak en el océano puede ser una actividad de entrenamiento combinado ideal para que los tenistas desarrollen y mantengan la resistencia de la parte alta del cuerpo, pero es peligroso si no se conocen las técnicas adecuadas para realizar este deporte.
El equipamiento que se usa para las actividades del entrenamiento combinado debe estar hecho a medida y diseñado adecuadamente para esta actividad. Un equipamiento poco seguro o inadecuado puede provocar una lesión.
El entrenamiento combinado es una manera ideal de evitar las lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento. Desafortunadamente, estos mismos obstáculos pueden ser un elemento en el programa de entrenamiento combinado. Variar los entrenamientos, un descanso adecuado entre los entrenamientos, la forma adecuada y el aumento gradual de la resistencia son importantes en cualquier programa. Muchos deportistas simplemente añaden el cross training a su programa habitual en lugar de sustituirlo. Esto lleva a sobreentrenarse, que sería lo opuesto al objetivo de prevenir las lesiones.
Condición física
Parte 4: Entrenamiento pliométrico
Las tres secciones anteriores revisaban tres técnicas de entrenamiento muy buenas para ayudar al desarrollo de la habilidad atlética, lo que a su vez ayuda a prevenir la lesión deportiva. Esta sección añade las últimas tres técnicas para tratar una forma ligeramente más avanzada de preparación llamada pliométrica.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
En los términos más sencillos, los pliométricos son ejercicios que implican el salto. Por ejemplo, saltar de lado a lado, brincar, saltar a la cuerda, golpear un saco de arena, botar, dar zancadas, trunk curl con pelota, saltar obstáculos y las flexiones con palmada son ejemplos de ejercicios pliométricos.
Figura 2.8. Ejemplos de ejercicios pliométricos: a) saltar de lado a lado, b) golpear un saco de arena, c) trunk curl con pelota.
De todos modos, para una definición más detallada se necesita más información contextual sobre la contracción de los músculos. Éstos se contraen según una de las tres maneras siguientes:
1. Contracción excéntrica del músculo
Una contracción excéntrica del músculo es lo que ocurre cuando éste se contrae y se alarga al mismo tiempo. Un ejemplo de contracción excéntrica del músculo es coger un objeto con la mano y bajarlo al lateral del cuerpo. El bíceps braquial (brazo) se contrae de forma excéntrica para permitir el descenso controlado del brazo.
Figura 2.9. Contracción excéntrica del músculo.
2. Contracción concéntrica del músculo