Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.
ШРЕД. Неделя 1. День 2
Трапеза 1
– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, грейпфрут или яблоко).
– Что-нибудь одно на выбор:
1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);
2 яичных белка;
1 омлет из двух яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.
– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или 100 %-ный цельнопшеничный тост;
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, морковный, грушевый, томатный и т. п.
Перекус 1
– Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза, если очень хочется.
Любую трапезу можно заменить салатом среднего размера; только помните: не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона, без сухариков. Пусть будет просто салат.
– 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 2
– Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Блюдо на выбор (должно содержать не более 300 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
Неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Что-нибудь одно на выбор:
1 кусок курицы (150 г);
1 кусок рыбы (150 г);
1 кусок индейки (150 г).
(Любое из этих блюд должно быть без кожи и поджаристой корочки. 150 г