Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.
ШРЕД. Неделя 1. День 3
Трапеза 1
– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).
– Блюдо на выбор:
1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в готовом виде);
2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;
2 блина + 2 ломтика бекона (блины по размеру должны быть не больше компакт-диска, и к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);
1 небольшая чашка манной каши;
1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).
Перекус 1
– Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор (что бы вы ни выбрали, в нем не должно быть более 300 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.
Перекус 2
– Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и, если хочется, 1 ст. л. горчицы или майонеза.
– Небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона, без сухариков; пусть это будет просто салат).
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– 1 кусок (150 г) курицы, или рыбы, или индейки (без кожи и поджаристой корочки).
– 1/2 ст. коричневого риса (отварного).
– 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что пили за трапезами 2 и 3):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное