Физические нагрузки провоцируют сердце сокращаться интенсивнее. В результате в систему чаще выбрасывается объем перекаченной крови для обеспечения органов и мышц кислородом, поэтому количество толчков существенно возрастает. Если организм ранее не подвергался тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятии спортом будет считаться нормальным. У профессиональных спортсменов даже во время тренировки пульс повышается незначительно. Это объясняется регулярными кардионагрузками. Сердечная мышца со временем привыкает и без особых усилий справляется с перекачиванием кровотока.
Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?
Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть две основные формулы:
1. МЧСС=220 – возраст. Это самый простой и быстрый способ.
2. Для мужчин формула выглядит так: МЧСС=214 – (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: МЧСС=209 – (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
Например: Я мужчина, и мне 39 лет.
Считаю по первой формуле: 220—39=181 ударов в минуту – это максимальная частота сердечных сокращений.
Считая по второй формуле: 214- (39*0,8) =182 ударов в минуту это максимальная частота сердечных сокращений.
Для определения нужной интенсивности тренировок требуется уточнить не только максимальный показатель пульса, но и зону тяжести занятий. Выделяется несколько зон:
• Начальная зона. Рекомендуется новичкам, у которых даже незначительные нагрузки заставляют сердце работать в усиленном режиме. При этом ЧСС должна быть в пределах 50 – 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанных по формуле. После привыкания к степени тяжести занятий сердцебиение перестает заметно ощущаться. Можно переходить к повышенным нагрузкам;
• Фитнес зона. Эта зона рекомендуется тем, кто хочет направить тренировку на сжигание жировой ткани. Пульсация должна колебаться в пределах 60 – 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такие занятия стабилизируют работу сердца, дыхания, при этом эффективно сжигаются жиры;
• Аэробная зона. Пульс в пределах 70 – 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, и поэтому организм отлично расщепляет молекулы углеводов для получения энергии. Нормализуется работа сердечно – сосудистой системы, повышается прочность и эластичность стенок вен, капилляров;
• Анаэробная зона. От 80%– 90% пульсации от максимальной частоты сердечных сокращений. Организм начинает испытывать недостаток кислорода