Na poziom cholesterolu może mieć wpływ jedynie ograniczenie konsumpcji tłuszczów nasyconych.
Jak napisałem w rozdziale drugim, tłuszcze możemy podzielić na następujące rodzaje.
Tłuszcze nasycone. Znajdują się w mięsie, skórze drobiu, mleku i przetworach mlecznych (masło, ser, śmietana). Pośrednio pod noszą one poziom cholesterolu we krwi, szczególnie związanego z lipoproteinami LDL. Warto zauważyć, że jedynie skóra drobiu zawiera znaczącą ilość tłuszczów nasyconych – natomiast mięso drobiowe jest ich prawie całkowicie pozbawione. Dlatego powszechnie zaleca się zastępowanie czerwonego mięsa mięsem drobiowym bez skóry. Sery także zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, ale nie są one tak szkodliwe jak masło i pełne mleko. Profesor J. M. Bourre sugeruje, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą tworzyć z wapniem nierozpuszczalne sole, co utrudnia ich wchłanianie w jelicie.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Związki te mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu. Bezsprzecznie najlepszy przykład stanowi tu kwas oleinowy występujący głównie w oliwie z oliwek. Można bez przesady powiedzieć, że oliwa bije na głowę wszystkie inne produkty spożywcze, jeśli chodzi o regulację poziomu cholesterolu. Kwas oleinowy jako jedyny posiada zdolność obniżania zawartości „złego” cholesterolu (LDL) we krwi i podwyższania poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego. Produktem pochodzenia zwierzęcego wyjątkowo bogatym w te związki są ryby. Przez wiele lat uważano, że jedzący dużo ryb Eskimosi są chronieni przed chorobami serca dzięki czynnikom natury genetycznej. Dopiero później zorientowano się, że za ten stan rzeczy odpowiedzialna jest ich dieta. Spożycie tłuszczów pochodzących z ryb pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Co więcej, poprawia płynność krwi, przez co zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów. Niestety, korzystanie z preparatów farmaceutycznych zawierających rybie oleje znacznie zmniejsza skuteczność ich działania.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego. Ich źródłem są oleje kukurydziany i słonecznikowy oraz kiełki pszenicy. Produkty te obniżają poziom całkowitego cholesterolu, szczególnie cholesterolu LDL, a w mniejszym stopniu – także HDL. Tłuszcze wielonienasycone zawierają kwas linolowy i alfa-linolenowy.
Hipertrójglicerydemia
Kiedy poziom trójglicerydów we krwi wzrasta powyżej 150 mg/100 ml, zwiększa się ryzyko wystąpienia złogów w naczyniach krwionośnych. Nadmiar trójglicerydów jest bezpośrednio związany z nadużywaniem alkoholu lub zbyt wysokim spożyciem „złych” węglowodanów (cukier rafinowany, białe pieczywo, kukurydza, ziemniaki, napoje słodzone). Sytuacja taka ma miejsce w większości krajów wysoko rozwiniętych.
Hiperinsulinizm i oporność na insulinę
Jak wiesz z poprzednich rozdziałów, spożywanie produktów wywołujących hiperglikemię (cukier rafinowany, wysoko oczyszczona mąka, ziemniaki) w znacznym stopniu obciąża trzustkę. Pierwszym tego objawem jest hiperinsulinizm (niski próg tolerancji na glukozę), który może przekształcić się później w cukrzycę II typu związaną z otyłością.
Oporność na insulinę jest czynnikiem niekorzystnie wpływającym na naczynia krwionośne. Wzrost tendencji płytek krwi do tworzenia skupień ogranicza swobodny przepływ krwi, co zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów. Ściany naczyń krwionośnych tracą elastyczność i wzrasta ryzyko formowania ognisk miażdżycowych przez złogi cholesterolu LDL.
Jak widać, skuteczna kontrola poziomu cholesterolu musi być połączona z wprowadzeniem odpowiednich zwyczajów żywieniowych. Jeśli ktoś uważa inaczej – sam siebie oszukuje. Złe nawyki żywieniowe, szczególnie te charakterystyczne dla amerykańskiego stylu życia, nie tylko leżą u podstaw występowania otyłości, ale także są odpowiedzialne za wzrost ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Błędem jest zrzucanie całej winy wyłącznie na tłuszcze.
Wolne rodniki
Wolne rodniki to związki chemiczne wzmagające procesy degeneracyjne w żywych komórkach. Często są one przyczyną powstawania nowotworów, mogą też doprowadzić do odkładania się złogów w naczyniach krwionośnych.
Ilość wolnych rodników wzrasta w wypadku niedoboru selenu (którego źródłem są np. pełnoziarniste płatki zbożowe lub ryby), witaminy E (obecnej w oleju słonecznikowym, oleju z kiełków pszenicy, orzechach włoskich i laskowych, olejach rybnych), beta-karotenu (znajdującego się w owocach i warzywach) oraz witaminy C. Wolne rodniki zwiększają zdolność cholesterolu LDL do odkładania się w postaci złogów w naczyniach krwionośnych.
Alkohol
Nadmiar alkoholu ma zgubny wpływ na układ krwionośny i zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Zauważono jednak, że umiarkowane spożycie alkoholu (od jednego do trzech kieliszków wina dziennie) korzystnie oddziałuje na metabolizm lipidów, podwyższając znacząco poziom „dobrego” cholesterolu (HDL).
Profesor Masquelier wykazał w swoich badaniach, że wina bogate w taninę i zawierające flawonoidy (na przykład wina czerwone) obniżają poziom cholesterolu. Obserwacje prowadzone w krajach, w których regularnie pije się dużo wina – we Francji, Włoszech, Hiszpanii i Grecji – udowodniły, że notuje się tam mniej przypadków występowania chorób układu sercowo-naczyniowego.
Palenie tytoniu
Palenie tytoniu jest odpowiedzialne aż za 25% wszystkich przypadków zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego. Powoduje także obniżenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi. Jeśli masz chore serce i palisz, sam skazujesz się na przedwczesną śmierć.
Sól kuchenna
Nasz organizm potrzebuje dziennie od 3 do 4 g soli. Niestety, jej średnie spożycie kształtuje się na poziomie 10–13 g/dzień.
Otyłość spowodowana jest zbyt wysokim spożyciem tłuszczów. Sól natomiast zaburza gospodarkę wodną organizmu. Brak jednak dowodów na to, że osoby otyłe, a szczególnie kobiety narzekające na puchnące nadgarstki i nogi w kostkach, powinny stosować dietę pozbawioną soli. Zaleca się jednak ograniczanie jej spożycia, ponieważ nadmiar zwiększa wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.
Za występowanie nadciśnienia tętniczego obwinia się zbyt wysokie spożycie soli. Jest to prawdziwe w odniesieniu jedynie do części populacji. Poprawa stanu zdrowia po przejściu na bezsolną dietę (mniej niż 4 g soli dziennie) następuje tylko u 40% osób cierpiących na nadciśnienie. Skuteczność diety ubogiej w sól zależy od indywidualnych predyspozycji.
Z drugiej strony drastyczne ograniczenie spożycia soli (znacznie poniżej 4 g dziennie) może być niebezpieczne, ponieważ prowadzi do wzrostu poziomu całkowitego cholesterolu (+11%), co zwiększa ryzyko chorób serca.
Stres
Stresy związane ze współczesnym trybem życia mogą wpływać na obniżenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL). Dlatego tak ważna jest umiejętność radzenia sobie z nim i poznanie skutecznych technik relaksacyjnych.
Kawa
Choć to jest nadal kontrowersyjne, badania wykazały,