El ejercicio es parecido al que aparece en la página siguiente:
Pero la variante para el agarre implica que sujetes un saco, un objeto pesado o una mancuerna muy pesada y lo transportes como se indica arriba durante todos los metros que puedas ¡hasta que las manos se abran soltando el âmonstruoâ al suelo!
1 CLEAN AND PRESS (Fuerza por delante)
Colocar los pies bien firmes en el suelo y distantes como el ancho de tus hombros, con las rodillas hacia la parte interior de los brazos.
Ahora, manteniendo la espalda con su curva natural, flexionar las rodillas y las caderas de modo que puedas agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y con el agarre en pronación que debe ser ligeramente más amplio con respecto a la distancia de tus hombros.
Girar ambos codos.
La barra deberÃa estar cerca de las espinillas.
Colocar los hombros más arriba y ligeramente delante de la barra.
Adoptar una postura natural de la espalda.
Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas.
Empujar la pelvis hacia delante y levantar los hombros a la misma velocidad, manteniendo el ángulo de la espalda constante, sin dejar de levantar la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo.
En cuanto la barra supere la rodilla, extender los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, como si fuera un movimiento de salto. Al hacerlo, sigue guiando la barra con las manos, alzando los hombros y con el impulso del movimiento presiona hacia arriba la barra lo más alto posible.
La barra deberÃa «viajar» cerca de tu cuerpo y los codos deberÃan mantenerse separados.
A la altura máxima, los pies deben estar de manera que quedes colocado debajo de la barra.
Se deberÃa bajar en una posición acuclillada por debajo de la barra.
Girar los codos alrededor y por debajo de la barra.
Mantener el tronco erguido y flexionar las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
Bajar la barra de manera controlada.
Recomendamos aprender el clean and press (fuerza por delante) asistidos por un buen entrenador antes de probarlo por nuestra cuenta para evitar lesiones.
L) BENT PRESS
La historia del bent press empieza con Sandow quien lo popularizó a finales de 1880 (a quien se lo enseñó a su vez el profesor Attila). El bent pressya lo utilizaban Richard Pennel y los hermanos McCann, pero fue Sandow quien lo hizo famoso entre los atletas de lengua inglesa.
El Bent Press nunca ha sido muy popular entre los levantadores no angloamericanos puesto que su complexión no les permitÃa doblarse hacia delante o lateralmente lo suficiente como para realizar una buena ejecución.
Muchos levantadores de peso, precisamente debido a la falta de técnica especÃfica, acusaron al bent press de ser un ejercicio potencialmente peligroso.
El ejercicio desarrolla prácticamente cada músculo del cuerpo, no necesita solo la fuerza en los músculos levantadores y estabilizadores, sino también fuerza y flexibilidad en casi todas las demás partes del cuerpo para mantener el equilibrio.
El Bent Press es sin duda el ejercicio más difÃcil de dominar al máximo.
Ten paciencia, lleva su tiempo desarrollar la elasticidad y la flexibilidad necesaria para la correcta ejecución del Bent Press. Empieza con un peso que puedas cargar fácilmente. Concéntrate en la forma, domina la técnica de ascenso (las primeras veces, déjate ayudar por un entrenador experto).
Tienes que dejar tu ego fuera del gimnasio cuando realices el bent press.
Cada atleta puede realizar la técnica del bent press con algunas variaciones personales y llevará su tiempo, repetimos, dominarla totalmente.
Es importante recordar siempre mantener el antebrazo perpendicular al suelo, para empujar la cadera hacia atrás, en cuanto empiezas a doblarte lateralmente y hacia delante. Además, es necesario recordar cuándo empezar a flexionar la pierna derecha, cuándo empezar a empujar con toda la fuerza contra el peso, cuándo empezar a realizar la sentadilla final, cuánto tiempo se necesita para mantenerse debajo del peso antes de subir, y cómo de rápido hay que volver a subir.
Hay dos ejercicios fundamentales que se deberÃan saber para aprender el Bent Press.
El primero es el Side Press (prensa lateral). RealÃzalo con las piernas rÃgidas al principio del movimiento, después dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla mientras empujas el peso con el brazo derecho. De esta manera, tendrás las bases para el Bent Press. En posición erguida, con el peso sobre la cabeza, dóblate hacia delante y lateralmente, manteniendo las piernas estiradas hasta las rodillas.
Observa la figura de la página siguiente para ver cómo un atleta de la Old School lo realiza a la perfección:
Otro ejercicio útil es una combinación entre press lento por delante con barra, sentadilla frontal y empuje, el Front Squat Push Press.
El consejo es empezar con la mancuerna y no con la barra puesto que, de esta manera, el equilibrio resulta más fácil.
En la página siguiente puedes ver el dibujo estilizado del ejercicio en cuestión:
Volvamos al Bent Press.
Durante el empuje con la mano derecha, la pierna derecha debe estar en posición perpendicular, el codo debe ir hacia atrás de manera que no se apoye en el lado, sino que el trÃceps esté inmovilizado sobre la parte superior de la espalda (o sobre el gran dorsal).
Para mantener de forma adecuada el peso, la cadera es empujada hacia atrás y hacia el lado.
La pierna izquierda está ligeramente hacia delante con los dedos del pie hacia el cuerpo, es decir, con un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al eje de los hombros.
Ahora los pies están en posición, la pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada hasta la rodilla, los ojos a la altura del peso, el antebrazo está perpendicular y ya estás listo para trabajar correctamente con el Bent Press.
Aquà puedes ver un vÃdeo old school: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8
Mira las fotos en las páginas siguientes: