1) Usa una barra olÃmpica a ser posible y ponla a una altura de aproximadamente 22,5 cm con respecto al suelo (22,5 cm es la altura reglamentaria prevista en las competiciones de levantamiento de potencia): puedes usar discos olÃmpicos (tienen un diámetro de 45 cm aproximadamente) o puedes colocar una plataforma de levantamiento adicional debajo de los discos;
2) Asegúrate de que la barra esté a la altura de tus pies y no más alta;
3) Mantén las piernas separadas alineadas con tus hombros;
4) Coge la barra con un agarre mixto (una mano en pronación, es decir, con la palma hacia ti y la otra en supinación, es decir, con la palma hacia delante) o, mejor todavÃa, con un agarre prono (con ambas palmas hacia ti), que se convertirá en un agarre de gancho (tienes que envolver el pulgar con los otros dedos) cuando los pesos suban; el agarre prono que es también más anatómico que el mixto ya que este último, con cargas muy elevadas, puede provocar una presión desigual sobre la columna vertebral y una torsión de la misma;
5) Contrae fuertemente los glúteos y los femorales y aprieta la barra lo más que puedas (de esta manera el impulso nervioso será más potente);
6) Empuja con los pies contra el suelo como si quisieras atravesarlo, mantén la espalda plana, evitando asà encorvarte y endurece el abdomen aplastándolo contra la columna (maniobra de Valsalva) ya que de esta manera le proporcionarás a la columna una notable estabilidad;
7) Asegúrate de que la barra esté lo más cerca posible del cuerpo durante todo el levantamiento;
8) Cuando la barra supera las rodillas, cierra los omóplatos (de esta manera activarás más el trapecio);
9) Deja caer la barra al suelo, sin frenarla, o suéltala al impacto contra el suelo (en caso de que el dueño de tu gimnasio se ponga pesado argumentando que haces demasiado ruido y molestas a los otros clientes. Ante la duda, cambia de gimnasio).
1 PRESS DE PIE CON BARRA (PRESS MILITAR)
''Un elemento que ha contribuido al declive del press sobre la cabeza es el extendido deseo de tener pectorales gruesos, lo que ha aumentado el interés por el banco plano.
Los atletas realizan el press plano durante horas, seguido de una amplia serie de aperturas con mancuernas, en banco inclinado y declinado.
Sin duda, los pectorales se harán más gruesos, pero desgraciadamente, los pectorales gruesos (sobre todo en la parte inferior) tienen un problema a diferencia de los otros grupos: envejeciendo son extremadamente difÃciles de mantener.
No es ese el caso de la espalda, de las piernas o inclusive de los hombros, pero con solo aflojar el trabajo concentrado en los pectorales, esos músculos se transformarán pronto en âblanditosâ.
Para agravar el problema, tenemos la dificultad de darles la forma con un entrenamiento más intenso.
La consecuencia es a menudo un pectoral flácido.
Ahora, os pregunto: ¿hay algo peor?
Por el contrario, los hombros mantienen mejor su forma. Aunque paséis un periodo durante el cual no los entrenáis o no los entrenáis como es debido, lo único que perderán será la masa muscular, pero no en exceso, ya que participan en las actividades de cada dÃa.
No ocurre lo mismo con los pectorales, porque se utilizan en contadas ocasiones fuera del gimnasio.
El punto es que, para todos, jóvenes o viejos, son mejor los hombros anchos y atléticos que un pecho desproporcionado y enorme asà que será mejor que os concentréis en el press sobre la cabeza en vez de en el de banco plano.'' - Bill Starr
Si quieres tener hombros anchos y potentes, no puedes bajo ningún concepto prescindir de este ejercicio que, junto con el press en banco horizontal, representa un excelente constructor de masa muscular y fuerza en la parte alta del cuerpo.
Además de los deltoides, también están involucradas los haces claviculares del gran pectoral, los trÃceps e incluso la parte alta de la espalda.
Por otra parte, es muy importante el enorme trabajo estabilizador realizado por piernas y core (diferentes músculos que hacen que la columna vertebral y la pelvis sean más estables y se extiendan a lo largo del tronco en toda su longitud), sin el cual no se conseguirÃa dar la adecuada potencia al levantamiento.
Los culturistas del pasado entrenaban a menudo la parte superior del tórax exclusivamente con este ejercicio.
¿Pero qué hay que hacer para realizar un buen press?
1 Saca la barra de los soportes (que deberÃan estar colocados a la altura de la parte medio-alta del esternón) apoyándola sobre las clavÃculas y cogiéndola con un agarre separado a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más amplia;
2 Da 2 o 3 pasitos y colócate con las piernas rectas y distantes como tus hombros (no más, ya que no quedarÃas compacto);
3 Contrae con firmeza los glúteos, femorales, cuádriceps y core pues de esta manera, tendrás una sólida base que contribuirá a proporcionar mayor potencia al levantamiento;
4 Saca el pecho hacia fuera manteniendo los omóplatos cerrados y los codos en lÃnea con la barra y cerca del cuerpo e impulsa la barra hacia arriba con todas tus fuerzas;
5 Cuando la barra supera la frente, avanza con el tronco para quedarte por debajo de ella al final del levantamiento y gira los omóplatos hacia fuera, bloqueando los codos arriba;
6 No olvides mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, las muñecas rectas y mantente duro y contraÃdo como una roca, pues de no ser asà no conseguirás dar la adecuada potencia al movimiento.
7) Por último recuerda evitar arqueamientos no anatómicos durante la fase concéntrica.
«Antes de 1972, cuando el press sobre la cabeza era la principal vara de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, nunca habÃa lesiones en el manguito rotador. Ni siquiera sabÃan que existiese. No habÃa ninguna mención de él en los libros de anatomÃa ni en los textos de kinesiologÃa de finales de la década de los 60.
Y eso porque cuando se extienden pesos sobre la cabeza, no solo los hombros y los brazos trabajan notablemente sino también la espalda, las caderas y las piernas.
Soportar un gran peso sobre la cabeza, manteniéndolo en una posición isométrica durante unos instantes, obliga a toda la estructura a permanecer firmemente contraÃda.
Eso significa que romboides, dorsales y trapecios reciben una gran cantidad de trabajo directo y, a medida que crecen y se vuelven más fuertes, ayudan a proteger los pequeños músculos del manguito rotador.
De no ser que exista una rotura del manguito rotador, algo que requerirÃa una cirugÃa, un entrenamiento constante de press sobre la cabeza puede incluso curar el problema» - Bill Starr
C) REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO (BENT OVER ROW)
«Hasta la fecha veo en contadas ocasiones realizar remo con tronco inclinado. Con la barra es posible utilizar cargas mayores con respecto a cualquier otro aparato.
La posición con tronco inclinado actúa sobre múltiples músculos (lumbares, abdominales, etc.), algo que permite desarrollar una fuerza tremenda en el tronco... fundamental para los ejercicios como peso muerto y sentadillas.
Además, dicho método contribuÃa a estabilizar el cuerpo, a alargar en mayor medida