Итак, фитнес и грудное вскармливание можно прекрасно совмещать с пользой для себя и без вреда для ребенка, если соблюдать некоторые правила.
• Гимнастику для укрепления мышц тазового дна можно начинать делать уже через две недели после родов.
• Умеренные физические нагрузки при отсутствии противопоказаний можно начинать уже через два месяца после естественных родов и через четыре-шесть месяцев после кесарева сечения.
• Отдельное внимание стоит уделить вероятности расхождения передних мышц брюшного пресса – диастазу. Если расхождение составляет более 1–1,5 см, стоит избегать упражнений, задействующих эти мышцы. Вместо этого стоит уделить внимание боковым мышцам пресса.
Рекомендации для тренировок:
• Носите поддерживающий бюстгальтер (особенно при прыжках и беге).
• Надевайте правильную обувь.
• Пейте достаточно жидкости.
• Начните заниматься постепенно, плавно наращивая темп выполнения и интенсивность упражнений.
• Для начала идеально подходят прогулки бодрым шагом и занятия в воде.
• Хорошо подходят йога и пилатес, включающие упражнения на укрепление боковых мышц пресса.
• Некоторые упражнения можно выполнять с ребенком на руках.
• Короткие пробежки (10–15 минут) в легком темпе – отличная возможность разогнать гормон стресса кортизол и ненадолго остаться наедине с собой.
• Учитывая большой перерыв в занятиях и размягченные после беременности связки, выполняйте упражнения под руководством тренера, чтобы не навредить себе.
• Если возникла закупорка молочных протоков, необходимо снизить интенсивность тренировок и уменьшить число упражнений, направленных на укрепление мышц груди.
• Если вы активно тренировались до беременности, не отказывали себе в нагрузках во время беременности, подходите к вопросу восстановления тела после родов разумно, выбирайте комфортный для себя режим и тренируйтесь только в удовольствие.
• Не перенапрягайтесь и не увлекайтесь сильно.
Помимо занятий физкультурой в фитнес-клубе или дома не забывайте побольше ходить; подниматься по лестнице пешком, а не в лифте; парковать машину подальше от входа в магазин или ходить в него без машины; играть с детьми в активные игры – догонялки, прятки. Разговаривая по телефону, ходите по квартире или парку, стойте, а не сидите.
Если вы будете придерживаться этих нехитрых рекомендаций, можете кормить ребенка в свое удовольствие!
Кормление грудью и похудение
Одна только физическая нагрузка не приведет к желаемой потере веса. Если вы хотите сбросить набранные килограммы, придется пересмотреть свой рацион. Здоровое питание, исключающее продукты с добавленными сахарами и излишками насыщенных жиров, поможет избежать дефицита важных элементов, поддержать хорошее самочувствие и дать возможность организму самостоятельно избавиться от излишних отложений.