– оздоровительный – пульс до 120 ударов в минуту;
– поддерживающий – пульс от 121 до 140 ударов в минуту;
– развивающий – пульс от 141 до 160 ударов в минуту;
– тренирующий – пульс свыше 161 ударов в минуту.
А также существует оптимальный индивидуальный тренировочный пульс – (ИТП), когда занятия приносят пользу, можно определить по следующей формуле:
ИТП = [220-возраст (в годах) – ЧСС (в покое за 1 мин)]* 0.6+ ЧСС (в покое за 1 мин).
Например, у тренирующегося 24 лет ЧСС в покое 70 уд/мин, то его
ИТП = (220–24–70)*0.6+70 = 145.6 уд/мин.
Сохранить такую ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на сердце нужно к величине индивидуального тренировочного пульса (ИТП) прибавить 12, в приведённом выше примере это 145,6+12 = 157,6 уд/мин. Для определения минимальной нагрузки на сердце нужно от величины индивидуального тренировочного пульса (ИТП) отнять 12, в приведённом выше примере это 145,6–12 = 133,6 уд/мин. Это значит, что занятия физическими упражнениями при более низком пульсе будут не эффективны. Следовательно, ЧСС для данного тренирующегося во время занятий должна быть в диапазоне от 133,6 да 157,6 ударов в минуту.
Максимальная физическая нагрузка (ЧСС макс.) по частоте сердечных сокращений рассчитывается по формуле:
ЧСС макс. = (220-возраст)*0.87,
где 220 – предельный показатель ЧСС (уд/мин), 0.87 – коэффициент.
Например, ЧСС макс. = (220–24)*0.87≈171 уд/мин.
Пульс 171 уд/мин максимальный, при котором тренирующийся может выполнять максимально возможную физическую нагрузку.
Оптимальная физическая нагрузка (ЧСС опт.) может выполняться в объёме 87 % от величины максимального пульса. Её рассчитывают следующим образом:
ЧСС опт. = ЧСС макс.*0,87
ЧСС опт. = 171*0,87≈149 уд/мин – это оптимальный пульс, при котором тренирующийся может выполнять нагрузку оптимальной мощности.
Задавай физическую нагрузку по пульсу. Это более эффективно, чем дозирование физической нагрузки по объёму или интенсивности выполняемых упражнений. Так, нагрузка для одного человека может оказаться недостаточной, а у другого вызовет перенапряжение. Следовательно, неодинаковым будет и увеличение ЧСС.
В процессе жиросжигания следует работать на пульсе 75 % от ЧСС максимального.
О тренировке женщин я расскажу подробнее в следующей главе.
Например, ЧСС макс. у 26-летнего тренирующегося ≈ 194 уд/мин (по вышеуказанной формуле):
Тогда, пульс жиросжигания (ЧСС жж) рассчитывается по формуле:
ЧСС жж