1. Сгибание позвоночника с усилием (фото 104 – 105). В положении сидя со скрещёнными ногами соединяем руки в пальцевой замок и ставим пальцы на затылок. С умеренной нагрузкой надавливаем руками на затылок и одновременно, преодолевая сопротивление рук, наклоняем вперёд голову (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра». Упрощённый вариант: если голова пока не достаёт до коврика, то она просто свободно свешивается вниз в крайнем нижнем положении.
Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи. Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику – от шейного отдела до поясничного. Находясь в позе, удерживаем внимание на поясничном отделе позвоночника.
Затем начинаем движение с достаточной нагрузкой, раскручивая позвоночник снизу вверх. Голову поднимаем в самом конце. Проводим внимание в обратном направлении – от поясничного отдела до шейного.
Эффект упражнения: повышается гибкость всего позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и рук.
2. Опускание и подъём прямых ног (фото 114). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Затем опускаем их в направлении от головы и фиксируем под углом 60 градусов по отношению к полу, удерживая их в таком положении в течение одного-двух дыханий уджайи. Затем опускаем ноги ниже, удерживая ноги с фиксацией под углом 45, 30, 15 и 5 градусов по отношению к полу. Внимание – на поясничный отдел позвоночника, работающие мышцы живота и спины.
Упрощённый вариант: можно ноги держать немного согнутыми, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.
Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, располагая их параллельно друг другу ладонями вверх.
Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.
Эффект упражнения: прекрасно развиваются мышцы живота и спины, укрепляется поясничный отдел позвоночника.
3. «Кошка» и «собака» (фото 118 – 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался. Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119) поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше и выровнять спину. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.
Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 – 20 раз). Внимание – на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.
Эффект упражнения: