Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.
Упрощённый вариант: можно в положении под разными углами держать ноги немного согнутыми или сгибать их и разгибать, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.
Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, располагая их параллельно друг другу ладонями вверх.
Эффект упражнения: прекрасно развиваются мышцы живота и спины, укрепляется поясничный отдел позвоночника.
17. «Золотая рыбка» (фото 115). Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч. Соединяем руки в пальцевом замке и ставим ладони на затылок. Двигаем одновременно левым локтем и левой пяткой параллельно полу в противоположные стороны, стараясь максимально вытягивать позвоночник с левой стороны. Затем аналогично вытягиваем правую сторону позвоночника. Выполняем это упражнение в быстром темпе и на свободном дыхании по 15—20 раз в каждую сторону. Внимание – на позвоночник.
Эффект упражнения: мягко вытягивается весь позвоночник, стимулируется центральная нервная система и весь организм. Это упражнение полезно выполнять утром в кровати сразу после пробуждения.
18. «Ролик» (фото 116 – 117). В положении сидя обхватываем руками колени, подтянув их ближе к животу и груди (фото 116). Делаем кувырок назад, перекатываясь по всему позвоночнику – от копчика до шейного отдела (фото 117), и сразу же делаем кувырок в обратную сторону. Внимание проводим по всему позвоночнику – от копчика до шейного отдела позвоночника и обратно.
Делаем энергичные кувырки вперёд-назад 15—20 раз. Дыхание произвольное, или же можно делать дыхание капалапхати или уджайи: при кувырке назад – выдох, кувыркаясь вперёд – вдох.
!!! Желательно это упражнение делать на достаточно жёстком коврике, чтобы усилить оздоровительный эффект для позвоночника. Однако, если есть проблемы с позвоночником, и при выполнении упражнения возникает боль, лучше вначале выполнять «ролик» на мягком коврике. Также в этом случае можно перекатываться не по самому позвоночнику, а делать перекат, чуть-чуть заваливаясь влево или вправо. Благодаря этому снижается давление на позвоночник. Также, чтобы уменьшить боль, можно делать упражнение в замедленном темпе. При возникновении острой боли «ролик» делать пока нельзя!
Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, повышается его гибкость, стимулируется центральная нервная система и весь организм.
19. «Кошка» и «собака» (фото 118 – 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался,