С выбором, как с собакой, нужно регулярно заниматься, так как в противном случае мы через какое-то время вернемся к реактивному, осуществляемому на автомате поведению. Изменить себя вовсе не просто, но в случае успеха ваши труды будут вознаграждены. Каждый год издается огромное количество книг о том, как можно помочь самому себе, из чего следует, что многие из нас действительно хотели бы стать лучше.
В этой части книги вы найдете некоторые приемы, которые позволят улучшить ваше мышление и помогут более точно понять, кто вы есть на самом деле и кем хотите быть. Грамотно организовав свою трудовую жизнь, вы повысите свою продуктивность.
8
Когнитивная реструктуризация
Представьте себе следующую сцену: начальник изучает выполненное вами задание и высказывает по нему ряд небольших критических замечаний. Вместо того чтобы подойти к его словам рационально и вспомнить о том, что ваш начальник обычно с похвалой отзывается о вашей работе, вы принимаете услышанную критику близко к сердцу, не можете выкинуть ее из головы и из-за этого злитесь. Другими словами, ваша иррациональная реакция мешает вам трезво посмотреть на произошедшее и воспринять критические замечания в правильной перспективе.
Когнитивная реструктуризация представляет собой процесс обучения тому, как можно выявлять у себя иррациональные мысли, ставить их под сомнение и обдумывать ситуацию или свои прежние убеждения совсем под другим углом зрения. Иррациональные мысли появляются автоматически. Порой они могут казаться нам забавными, но иногда они настолько навязчивы, что мы не можем никак избавиться от них или хотя бы отодвинуть их на второй план. Занимая слишком много места в наших мыслях, они оказывают деструктивное влияние. Свести к минимуму их возможные негативные последствия нам может помочь когнитивная реструктуризация. Важно понимать, что наши мысли, возникающие на автомате, не обязательно являются для нас полезными или рациональными.
Концепцию когнитивной реструктуризации первым в 1950-е гг. предложил психолог Альберт Эллис. У него она была одной из составляющих когнитивной поведенческой терапии.
Используйте когнитивную реструктуризацию всякий раз, когда на иррациональные мысли вы тратите слишком много времени в ущерб другим, более прагматическим или рациональным мыслям. Прибегайте к этой модели также в тех случаях, когда вы нервничаете по поводу предстоящей встречи, собеседования или публичного выступления или у вас просто неудачный день.
Вы можете ее использовать как упражнение для ума, но гораздо больше пользы она вам принесет, если вы станете записывать, начиная со второго, все выполняемые вами шаги.
Шаг 1: успокойтесь
Сядьте спокойно и сделайте несколько затяжных, медленных, глубоких вдохов. Попробуйте помедитировать (см. модель 23). Это поможет вам отдалиться