• уменьшить потребление кофеина;
• управлять стрессом, заниматься медитацией, аутогенной тренировкой;
• высыпаться каждую ночь;
• регулярно выполнять физические упражнения;
• питаться продуктами с низким гликемическим индексом;
• принимать пищевые добавки с витаминами группы В, а также магнием, цинком, хромом, альфа-липоевой кислотой.
Инсулин, избыточный уровень которого, как показано выше, стимулирует продукцию кортизола, является гормоном, переносящим глюкозу из крови в клетки. Основное действие инсулина направлено на снижение уровня глюкозы в крови, реализуемое тремя способами:
• противодействием образованию глюкозы в печени;
• торможением в печени и мышцах распада гликогена (полимера глюкозы);
• стимуляцией использования глюкозы клетками.
Инсулин повышает проницаемость мембран для глюкозы почти в 20 раз, а также способствует превращению глюкозы в гликоген и стимулирует рост тканей. Но избыточный уровень инсулина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует набор веса, прирост жировой ткани. К сожалению, с возрастом, а также при частом употреблении пищи с высоким гликемическим индексом, особые клетки поджелудочной железы (бета-клетки островков Лангерганса), в которых вырабатывается инсулин, становятся все менее чувствительными к его влиянию, что приводит к инсулинорезистентности, а это стимулирует еще большее выделение инсулина. В целом никакой другой фактор не ускоряет так старение (и связанные с ним возрастзависимые заболевания), как это делает избыточный инсулин. Основная рекомендация по уменьшению уровня инсулина заключается в употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Регулярные физические нагрузки позволят сжигать и направлять лишнюю глюкозу в мышечные клетки, сокращая потребность в инсулине, а регулирование стресса будет способствовать снижению уровня кортизола и выходу из замкнутого круга, в котором кортизол повышает инсулин и наоборот. Надо отметить: несмотря на то что инсулин и глюкагон играют главные роли в поддержании физиологического уровня глюкозы в крови, некоторые другие гормоны – такие, как гормон роста, адреналин, кортизол, – также играют весьма существенную роль.
Гормон роста (соматотропин) вырабатывается гипофизом под действием релизинг-фактора (ГР-РФ). Он стимулирует рост костей скелета, увеличивает биосинтез белка, сдерживает высвобождение инсулина, активизирует рост мышечной и соединительной ткани, ускоряет рост внутренних органов, уменьшает распад аминокислот, тормозит окисление углеводов в тканях, повышает уровень глюкозы в крови, стимулирует липолиз