Kuid üks harjutus, mida võib rahumeeli teha ka raseduse hilises järgus, on kõhu põik- ja ristlihaste ehk süvalihaste tugevdamine, mida saab teha igas asendis: aseta käed kõhule allapoole naba, hinga sügavalt sisse ja väljahingamise ajal tõmba kõhtu ning naba sisse, selgroo poole. Hoia pinget kuni kümme sekundit, hingates samal ajal normaalselt. Tee harjutust kümmekond korda järjest.
Niisugused harjutused nagu „plank” ehk staatiline hoid on samuti head. Lama põrandal, nägu allpool, hoides keha õlgade laiuselt põrandale toetatud kätel või küünarnukkidel ning pöidadel (pöiad on täisnurga all, st ilma pöiasirutuseta). Tõmba kõht tugevasti sisse ja suru end põrandast lahti. Harjutust võib teha ka küljetsi, sellisel juhul toetab keharaskust üks käsi või küünarnukk ja üks pöid. Mõlemaid harjutusi on lihtsam teha, kui pöidade asemel toetada keharaskus kõverdatud põlvedele.
Puusakallutused aitavad tugevdada nii selja- kui ka kõhulihaseid. Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad vastu põrandat. Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, surudes nimmekoha samal ajal vastu põrandat.
24
Kas selili lamamine võib titat kahjustada?
RASEDUSE teises pooles võivad loote järjest suurenev raskus, lootevee hulk ja platsenta hakata raseda selili lamades suruma suurele veenile, mis verd alakehast tagasi südamesse viib. Lootele see kahju ei tee, kuid emal võib hakata pea ringi käima või tekkida uimasus, mistõttu ta tahab asendit vahetada. Kui aga selili lamamist jätkata, võib lõpuks väheneda ka looteni jõudev verehulk. Ometi ei õnnestunud mul leida ühtki kirjalikku tõendit selle kohta, et selili lamamine loodet kahjustada võiks.
Isegi mitterasedal naisel on südamest pumbatava vere kogus selili lamades mõnevõrra väiksem kui vasakul küljel lamades. Ühes hiljutises uurimuses võrreldi rasedate ja mitterasedate naiste südame tööd ning leiti, et verevarustus väheneb veelgi, kui rasedus on arenenud umbes 20. nädalani, seega tundub olevat mõistlik hakata sel perioodil pikaajalist selili lamamist vältima.
Kuna kõnealune veen asub keha paremal poolel, võib paremal küljel lamamine mõjuda samamoodi kui selili lamamine. Just sellepärast võivad paljud naised tunda, et neil on mugavam lamada raseduse edenedes vasakul küljel.
„Minu arvates on siin põhirõhk sõnal „pikaajaline”,” ütleb Linda Szymanski, Johns Hopkinsi meditsiinikooli sünnitusabi professor. „Paar minutit selili või paremal küljel lamamist ei tee tõenäoliselt midagi halba, kuid kui tunned pearinglust või uimasust, tuleks end vasakule küljele keerata.”
25
Kas vaagnapõhjalihaste harjutustest on tõepoolest kasu?
HOOPIS vähem inimesi teab aga seda, et kui jätkata nende harjutuste tegemist ka pärast sünnitust, võib see parandada voodielu. Hiljuti türgis läbi viidud uurimuses osales 75 naist, kes olid neli kuud varem sünnitanud. Naised jagati kahte rühma: ühele rühmale õpetati, kuidas treenida oma vaagnapõhjalihaseid. Alustuseks tuli lihaseid pingutada 3 sekundi jooksul, millele järgnes 3 sekundit puhkust, seejärel 2sekundiline pingutus kümme korda päevas, kokku 15 päeva jooksul, siis samasugused seeriad 5sekundilise ja lõpuks koguni 10sekundilise lihaste pingutamisega, mida tuli teha 15 korda päevas. Seitsmendal trennikuul leidsid need naised, kes olid usinalt harjutusi teinud, et nad erutuvad kiiremini, neil ei esinenud tupe kuivust, nende orgasmid olid tugevamad ja nad olid üldiselt oma seksuaaleluga rohkem rahul kui need, kes harjutusi ei teinud. Naise vaagnapõhjalihased tõmbuvad orgasmi ajal rütmiliselt kokku, kuid need mõjutavad ka valmisolekut vahekorraks, muutes näiteks kliitori siseosa asukohta (vt 71. osa „Kas meil on teistelt (näiteks prantslannadelt) midagi õppida, mis aitaks pärast sünnitust kiiremini heasse vormi jõuda?”).
Paraku näitavad tõendid, et vaagnapõhjalihaste harjutustest ei ole sünnituse kergendamiseks või rebendite tekkeriski vähendamiseks kuigi palju kasu. Kuid kui arvestada muid tugevate vaagnapõhjalihastega kaasnevaid eeliseid, tundub, et nende treenimine on pingutust väärt.
26
Kust ma tean, et teen vaagnapõhjalihaste harjutusi õigesti?
MÕNIKORD arvavad naised, et nad pingutavad vaagnapõhjalihaseid, kuid tegelikult on töös hoopis teised, näiteks tuharalihased. Üks viis selle kontrollimiseks on heita selili peegli ette, nii et oleks võimalik näha tupeava ja pärakut. Kõigepealt hinga sisse ja lõdvesta lihased, seejärel hakka tagant ette- ja ülespoole pingutama neid lihaseid, mida kasutaksid siis, kui püüad pissimise ajal juga katkestada. Peaksid peeglist nägema, et pärakulihased tõmbuvad kokku, tupe ja päraku vaheline ala kerkib ülespoole ja tupeava sulgub. „See peaks olema sujuv ja aeglane üles- ja sissepoole liikumine,” ütleb Maria elliott Londoni organisatsioonist SimplyWomensHealth, mis on spetsialiseerunud sünnituseelsele ja – järgsele füsioteraapiale. Kui sa seda ei näe, siis ei pinguta sa ilmselt õigeid lihaseid, seega peaksid uuesti proovima või mõne tervisespetsialistiga nõu pidama.
Vaagnapõhjalihaste kokkutõmbeid saab tugevdada ka hingamise abil. „Väljahingamise ajal saab neid lihaseid palju rohkem pingutada,” ütleb elliott. „Kokkuvõttes toimivad vaagnapõhjalihased koos kõhulihaste ja vahelihasega, moodustades justkui lihastest silindri. Vaagnapõhjalihaste pingutamisest on kahtlemata kasu, kuid tegelikult peaksid need kooskõla saavutamiseks tegema koostööd silindri ülejäänud lihastega.”
Enamik kliinikuid soovitab teha viis korda päevas viis pikemat ja viis kuni kümme lühemat kokkutõmmete seeriat, kuid harjutuste täpne skeem võib olla erinev. Elliott soovitab selle asemel korduste arvu vähendada ja teha vaid mõned pikad, aeglased, hingamisega kontrollitud kokkutõmbed. Selleks hinga sügavalt sisse, nii et rinnakorv kerkib, väljahingamise ajal aga tõmba sisse esmalt vaagnapõhjalihased ja seejärel kõht, nagu püüaksid end pigistada kitsastesse teksastesse. Sissehingamise ajal lõdvestu, väljahingamise ajal korda harjutust. Elliott soovitab hakata niisuguseid hingamisega kontrollitud kokkutõmbeid tegema kohe pärast sünnitust, kolm korda päevas kaheteistkümneste seeriatena, soovitatavalt küljeli voodil lamades. Kaheksa nädala jooksul pärast sünnitust tuleks vältida kõhukinnisust ja raskete asjade tõstmist, vastasel juhul võib tekkida emaka allavaje, mis on äärmiselt ebamugav.
Kuid kui juhtub, et iga päev pole meeles vaagnapõhjalihaste harjutusi teha, on nende treenimine kas või mõnikord siiski parem kui täielik unarusse jätmine. Nii et hakka aga pihta!
TITA MINU PEAS
27
Kas rasedus muudab naised hajameelseks?
KAS sul läheb mõnikord poole lause pealt meelest, mida sa öelda tahtsid? Kõnnid trepist üles teisele korrusele või suundud sihikindlalt kööki, kuid kohale jõudes ei mäleta enam, mida sa sealt tahtsid? Paljud tulevased emmed kurdavad, et muutuvad raseduse ajal märksa hajameelsemaks, kuid teaduslikke tõendeid „emneesia” ehk rasedusega seotud hajameelsuse kohta on seinast seina. Mõned uurimused on näidanud, et rasedad saavad halvemini hakkama ülesannetega, mis nõuavad meeldejätmist ja meeldetuletamist, teised aga ei ole raseduse ja hajameelsuse vahel mingit seost leidnud.
Võimalik, et naised lihtsalt räägivad, et on hajameelsemaks muutunud, sest meie arvates tekitab rasedus ka meie peas paraja segaduse, mistõttu teadvustame rohkem ka kõiki oma mäluapse. Ajuskaneeringud on näidanud sedagi, et viimaste raseduskuude ajal muutub naise aju füüsiliselt väiksemaks, tõmbub kokku, ega saavuta endist suurust enne kui pool aastat pärast sünnitust – ilmselt hormoonide mõju tõttu, või siis sellepärast, et kõhutita haarab kõik raseda organismis ringlevad toitained endale. See annab vähemalt mõningaid tõendeid ajus toimuvate tegelike muutuste kohta. Teisalt aga ei tea