1 г белков даёт 4 ккал
1 г углеводов даёт 4 ккал
1 г жиров даёт 9 ккал
Зачем считать калории? Понимание калорийности пищи помогает нам контролировать количество энергии, поступающей в организм. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, избыток откладывается в виде жира. Если вы потребляете меньше – организм начинает использовать свои запасы для получения энергии.
Метаболизм: как организм превращает еду в энергию
Метаболизм – это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме для поддержания жизни. Эти реакции обеспечивают превращение пищи в энергию, которая необходима для выполнения каждой функции организма: от дыхания до мышечных сокращений.
Метаболизм можно разделить на два основных процесса:
Катаболизм – разрушение молекул пищи для высвобождения энергии.
Анаболизм – использование энергии для создания новых молекул (например, белков или ДНК).
Скорость этих процессов зависит от множества факторов, таких как генетика, возраст, уровень физической активности, гормоны и даже психоэмоциональное состояние.
Основной обмен (BMR) – это количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания основных жизненных функций (дыхание, циркуляция крови, терморегуляция, клеточное обновление). BMR может составлять до 70% от общего расхода энергии.
Скорость метаболизма может быть разной у разных людей:
Высокий метаболизм помогает быстрее сжигать калории, что облегчает поддержание здорового веса.
Низкий метаболизм может замедлить процесс сжигания энергии, что способствует накоплению жира, если не следить за питанием.
Расход энергии: активность и факторы, влияющие на трату калорий
Наш энергетический расход зависит от трёх основных факторов:
Основной обмен (BMR) – 60—75% от общего расхода.
Физическая активность – от 15 до 30% (в зависимости от уровня активности).
Термогенез пищи (TEF) – 5—10%, то есть энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и транспортировку пищи.
Физическая активность играет важную роль в расходе калорий, но важно помнить, что она влияет на расход в зависимости от интенсивности и продолжительности.
Лёгкая активность (прогулки, повседневная деятельность) может сжигать всего 100—200 ккал в день.
Интенсивные тренировки (например, бег, силовые тренировки) могут увеличить расход на 300—500 ккал и больше.
Энергетический баланс и управление весом
Энергетический баланс можно представить как уравнение:
Потребление калорий (калорийность пищи) = Расход калорий (основной обмен + физическая активность + термогенез пищи)
Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий – т.е. потреблять меньше калорий, чем тратится.
Положительный энергетический баланс – когда мы потребляем больше