Глава 2. Как работает наше тело: пища как топливо и строительный материал
Макронутриенты: белки, жиры, углеводы – зачем они нужны
Микронутриенты: витамины, минералы, ферменты
Энергетический баланс: калории, метаболизм, расход
Макронутриенты: белки, жиры, углеводы – зачем они нужны
Каждая клетка нашего тела строится, работает и восстанавливается благодаря питательным веществам. Но среди всего многообразия нутриентов есть три главных «столпа», без которых невозможна жизнь: белки, жиры и углеводы. Это – макронутриенты. Они не просто дают энергию. У каждого из них – своя уникальная и незаменимая роль.
Разберёмся, зачем они нужны, в чём разница, и почему исключать что-то одно – путь к дисбалансу.
Белки – строительный материал жизни
Белки (протеины) – это кирпичи для всего организма. Из них состоят:
Мышцы
Органы
Ферменты
Иммунные клетки
Гормоны (например, инсулин)
Когда вы едите пищу с белком (мясо, рыбу, яйца, бобовые), организм расщепляет его до аминокислот – и собирает заново в собственные ткани.
Зачем нужны белки:
Для роста и восстановления
Для иммунитета
Для метаболизма (ферменты – тоже белки)
Для насыщения (белок даёт долгое чувство сытости)
Норма: в среднем 1—1,5 г на кг массы тела, но при активном образе жизни – больше.
Источники: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые, орехи, тофу, киноа.
Жиры – энергия, гормоны и мозг
Жиры долгое время несправедливо демонизировали. Но правда в том, что без жиров мы не можем выжить. Они входят в состав мембран клеток, из них синтезируются гормоны, а также они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов – A, D, E и K.
Зачем нужны жиры:
Для энергетической поддержки
Для работы мозга (он почти наполовину состоит из жира)
Для выработки половых гормонов
Для защиты органов (жировая ткань – амортизатор)
Важно различать полезные жиры (омега-3, мононенасыщенные) и вредные трансжиры, которые встречаются в маргарине, фастфуде, выпечке промышленного производства.
Источники полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, льняное масло, семена чиа.
Углеводы – топливо для тела и мозга
Углеводы – это главный источник энергии. Наш мозг питается глюкозой, и при её нехватке страдают концентрация, настроение, физическая активность. Но важно, какие углеводы мы выбираем.
Есть сложные (медленные) – цельнозерновые крупы, овощи, бобовые. Они дают плавную и стабильную энергию.
И есть простые (быстрые) – сахар, белый хлеб, выпечка. Они дают резкий скачок и такой же резкий спад, вызывая чувство усталости и голода.
Зачем