Эктоморф: Меню на Месяц. Эл Ли

пастой и кусочками банана

      Калории: ~400 ккал

      БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

      Ингредиенты:

      Творог 5% – 200 г

      Какао – 1 ч.л

      Арахисовая паста – 1 ч.л

      Банан – ¼–½ шт

       Итого за день:

      Калории: ~3400 ккал

      Белки: ~180 г

      Жиры: ~130 г

      Углеводы: ~280 г

      День 2

       Завтрак

      Бутерброды с авокадо, яйцом и лососем + овсянка на воде с фруктами

      Калории: ~850 ккал

      БЖУ: 40Б / 65У / 40Ж

      Ингредиенты:

      Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

      Авокадо – ½ шт

      Яйца – 2 шт

      Лосось слабосолёный – 50 г

      Овсянка – 40 г

      Яблоко/груша – ½ шт

      Корица, немного мёда (по вкусу)

       Перекус 1

      Орехово-фруктовая смесь + кефир или ряженка

      Калории: ~600 ккал

      БЖУ: 25Б / 50У / 30Ж

      Ингредиенты:

      Курага – 20 г

      Финики – 20 г

      Миндаль, грецкие – 20 г

      Кефир/ряженка – 250 мл

      Обед

      Макароны из твёрдых сортов с курицей и сырным соусом

      Калории: ~850 ккал

      БЖУ: 50Б / 70У / 30Ж

      Ингредиенты:

      Макароны (твердые сорта) – 100 г

      Куриное филе – 180 г

      Сливки 10% – 50 мл

      Сыр – 30 г

      Чеснок, зелень

      Приготовление:

      Обжарь курицу, добавь сливки и сыр – получится соус.

      Макароны отварить, всё смешать.

       Ужин

      Тушёная чечевица с говядиной и овощами

      Калории: ~750 ккал

      БЖУ: 45Б / 60У / 30Ж

      Ингредиенты:

      Чечевица – 80 г

      Говядина – 150 г

      Морковь, лук, перец – 100 г

      Оливковое масло – 1 ст.л

      Томатная паста – 1 ст.л

      Приготовление:

      Говядину обжарь с овощами.

      Добавь чечевицу, воду и пасту – туши до готовности.

      Перекус 2 (вечерний)

      Протеиновый коктейль с молоком и кусочками шоколада

      Калории: ~400 ккал

      БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

      Ингредиенты:

      Протеин – 1 порция

      Молоко – 200 мл

      Тёмный шоколад – 10 г (натёртый или мелко нарезанный)

      Итого за день:

      Калории: ~3400 ккал

      Белки: ~180 г

      Жиры: ~130 г

      Углеводы: ~280 г

      День 3

       Завтрак

      Омлет с сыром, грибами и шпинатом + тосты с маслом и джемом

      Калории: ~850 ккал

      БЖУ: 40Б / 60У / 40Ж

      Ингредиенты:

      Яйца – 3 шт

      Молоко – 50 мл

      Сыр – 30 г

      Шампиньоны – 100 г

      Шпинат – горсть

      Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

      Масло сливочное – 5 г

      Джем (без сахара или обычный) – 1 ч.л

      Приготовление:

      Обжарь грибы, добавь шпинат.

      Влей яйца с молоком, готовь омлет под крышкой.