Смешай всё в сковороде.
Ужин
Тушёная чечевица с овощами и яйцом пашот
Калории: ~700 ккал
БЖУ: 35Б / 55У / 30Ж
Ингредиенты:
Чечевица – 80 г
Помидор – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Яйцо – 2 шт
Масло растительное – 1 ст.л
Приготовление:
Чечевицу отвари.
Овощи туши до мягкости, добавь чечевицу.
Яйца пашот (или варёные в мешочек) – сверху при подаче.
Перекус 2 (вечерний)
Казеиновый коктейль с какао и орехами
Калории: ~450 ккал
БЖУ: 35Б / 25У / 20Ж
Ингредиенты:
Казеин (или творог 5%) – 200 г
Какао – 1 ч.л
Орехи – 10 г
Вода или молоко – 100 мл
Подсластитель (по желанию)
Итого за день:
Калории: ~3350 ккал
Белки: ~180 г
Жиры: ~150 г
Углеводы: ~270 г
День 4
Завтрак
Гречневая каша с молоком и орехами + 2 варёных яйца
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 35Б / 65У / 35Ж
Ингредиенты:
Гречка – 80 г
Молоко – 200 мл
Грецкие орехи – 20 г
Мёд – 1 ч.л
Яйца – 2 шт
Приготовление:
Гречку отвари на молоке, добавь мёд и орехи.
Яйца отвари вкрутую.
Перекус 1
Коктейль с творогом, ягодами и овсянкой
Калории: ~600 ккал
БЖУ: 40Б / 50У / 20Ж
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Молоко – 200 мл
Овсянка – 30 г
Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г
Мёд или сироп – 1 ч.л
Приготовление:
Смешай все ингредиенты в блендере.
Обед
Картофель, тушеный с говядиной и овощами
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 45Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Картофель – 200 г
Говядина (тушёная) – 200 г
Морковь, лук, болгарский перец – 100 г
Масло – 1 ст.л
Зелень, специи
Приготовление:
Нарезать картофель и овощи.
Обжарить говядину, добавить овощи и тушить до готовности.
Ужин
Рыба с киноа и брокколи
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 45Б / 50У / 35Ж
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска) – 180 г
Киноа – 80 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимон, специи
Приготовление:
Киноа отвари.
Рыбу запечь или обжарить с лимоном и специями.
Брокколи отварить или приготовить на пару.
Перекус 2 (вечерний)
Протеиновый пудинг с какао и семенами чиа
Калории: ~400 ккал
БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж
Ингредиенты:
Протеин – 1 порция (30 г)
Молоко – 150 мл
Какао – 1 ч.л
Семена чиа – 1 ст.л
Подсластитель (по желанию)
Приготовление:
Смешать всё и оставить в холодильнике на 30 мин до загустения.
Итого за день:
Калории: ~3350 ккал
Белки: