БЖУ: 35Б / 50У / 25Ж
Ингредиенты:
Молоко – 200 мл
Банан – 1 шт
Творог 5% – 150 г
Мёд – 1 ч.л
Протеин (по желанию) – ½ порции
Приготовление:
Смешать в блендере.
Обед
Булгур с курицей и грибами
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 50Б / 60У / 30Ж
Ингредиенты:
Булгур – 100 г
Куриное филе – 180 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1 шт
Масло – 1 ст.л
Зелень, чеснок, специи
Приготовление:
Отвари булгур.
Курицу обжарь с грибами и луком, добавь специи.
Смешай всё вместе.
Ужин
Тофу с рисом и овощами (в азиатском стиле)
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 40Б / 65У / 30Ж
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Рис (лучше жасмин/басмати) – 100 г
Морковь, брокколи, перец – 100 г
Соевый соус – 1 ст.л
Масло кунжутное или растительное – 1 ст.л
Имбирь, чеснок
Приготовление:
Обжарь тофу до хрустящей корочки.
Приготовь овощи (обжарка/на пару).
Смешай всё с соевым соусом и специями.
Перекус 2 (вечерний)
Йогурт с мюсли, семечками и кусочками яблока
Калории: ~400 ккал
БЖУ: 25Б / 35У / 15Ж
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 200 г
Мюсли без сахара – 30 г
Яблоко – ½ шт
Подсолнуховые семечки – 10 г
Итого за день:
Калории: ~3350 ккал
Белки: ~180 г
Жиры: ~135 г
Углеводы: ~280 г
День 6
Завтрак
Панкейки из овсяной муки с творогом, ягодами и мёдом
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 40Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Овсяная мука – 60 г
Яйца – 2 шт
Молоко – 100 мл
Разрыхлитель – ½ ч.л
Творог 5% – 100 г
Ягоды (любые) – 50 г
Мёд – 1 ч.л
Масло кокосовое/растительное – 1 ч.л (для жарки)
Приготовление:
Смешай муку, яйца, молоко и разрыхлитель – обжарь панкейки.
Сверху – творог, ягоды и мёд.
Перекус 1
Орехи, сухофрукты и молочный протеиновый коктейль
Калории: ~600 ккал
БЖУ: 30Б / 45У / 30Ж
Ингредиенты:
Миндаль и грецкие орехи – 20 г
Курага/финики/изюм – 30 г
Молоко – 250 мл
Протеин – 1 порция
Обед
Куриные бёдра с картофелем в духовке + овощной салат
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 50Б / 60У / 35Ж
Ингредиенты:
Куриные бёдра без кожи – 200 г
Картофель – 200 г
Масло – 1 ст.л
Листья салата, помидор, огурец – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л
Горчица/лимон – по вкусу
Приготовление:
Картошку и курицу запечь в духовке (со специями и маслом).
Салат заправить маслом и лимоном.
Ужин
Плов с индейкой и морковью
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 45Б / 65У / 30Ж
Ингредиенты:
Рис