ПИТАНИЕ
Питание является важной частью когнитивной реконструкции. В данной книге я не буду подробно описывать диету, только объясню, зачем она вам необходима (про диету напишу в следующей книге). В первую очередь сделаю акцент на времени приема пищи. Есть много диет, которые рекомендуют не есть после 14.00 или после 18.00. Кто-то рекомендует не пропускать завтрак, соблюдать интервальное голодание (когда вы кушаете несколько часов в сутки) и т. д.
Поговорим об интервальном голодании. Какой интервал нужен нашему мозгу и зачем? Наш мозг способен использовать не только глюкозу, как все остальные ткани, он также использует кетоны. Для того, чтобы в крови было больше кетонов, необходим временной интервал без еды не менее 15—16 часов. Если интервал будет меньше, вы лишите мозг полезного источника энергии. Поэтому есть необходимо в течение не более 8 часов в сутки. И, как я уже сказал в предыдущей главе, не нужно кушать за 3 часа до сна. Исходя из этих двух рекомендаций вы и формируете ваш интервал питания, это самое важное в вашей диете. Например, если вы ложитесь в полночь, то можете кушать с 13.00 до 21.00, если вы ложитесь в 23.00, то кушаете с 12.00 до 20:00. Обращу ваше внимание на то, что в санаториях, больницах, детских лагерях и армии как раз 8-часовой интервал приема пищи, как правило, с 10.00 до 18.00. Это очень давно принятая норма приема пищи. Разумеется, если человек работает и попадает домой только вечером и, разумеется, ест вечером, лучше сдвинуть прием пищи, как я уже сказал, с 13.00 до 21.00 и сохранить кетоз, чем пытаться есть только на работе и несколько дней в неделю наедаться на ночь.
Нужно быть с собой честным: если еда является для вас важным удовольствием в жизни, оставьте себе возможность насладиться полноценным ужином вечером, но не позже, чем за 3 часа до сна. Время завтрака рассчитать легко, нужно прибавить 15 или 16 часов к времени, в которое вы окончили вечерний прием пищи.
Следующий важный момент – это наличие в вашем рационе продуктов, из которых наш мозг синтезирует свои клетки. Оболочки всех наших клеток состоят из жиров. Но особенность нервных клеток в том, что они огромные по размеру. Как я уже вам рассказывал, длина одной клетки может быть 1,5 метра, а стандартное количество отростков клетки головного мозга взрослого человека составляет около 10 000. Что из этого следует? Отростки тонкие и длинные, поэтому площадь мембраны клетки очень большая. Поэтому мозгу нужно много жира для строительства клеток и их отростков. Любой жир мозгу не подходит. Лучше всего употреблять растительные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, плодах авокадо. Необходимо съедать примерно 30—40% жира от суточного калоража. Сколько вам нужно калорий, зависит от вашей массы и физической нагрузки. Калькулятор для расчёта калорий есть в интернете.
Вернемся