Уменьшение стрессовых ситуаций, переживаний, ссор в вечернее время.
Сказать легко, а как это сделать? Ведь наши эмоции слабо зависят от нас. На самом деле, есть методики, которые позволяют значительно снизить уровень тревоги. Это когнитивно-поведенческая психотерапия и медитация осознанности. Какую методику выбрать для себя, зависит от вас. Но точно необходимо овладеть одной из данных методик, чтобы контролировать уровень стресса. Все зависит от вашей склонности. Когнитивно-поведенческая психотерапия – это работа с автоматическими мыслями. Она обязательно осуществляется письменно, занимает примерно 40 минут в день. Медитация осознанности – это концентрация внимания на определенном ощущении вашего тела или части вашего тела. На медитацию осознанности уходит тоже около 40 минут ежедневно, но ее можно эффективно встраивать в вашу повседневную жизнь.
Важно знать еще одну особенность: если вы проснулись на час-полтора раньше, чем запланировали, и чувствуете, что вы выспались, не нужно лежать и пытаться заснуть. Необходимо встать и приступить к вашей дневной активности. Почему нельзя засыпать на несколько таких приятных минут? Дело в том, что для того, чтобы проснуться, нужны определенные гормоны, которые синтезируются во время сна. Если вы уже проснулись, чувствуете, что отдохнули, значит, эти гормоны уже выделились, и если вы заснете на несколько минут, ваши гормоны, необходимые для сна, снизят активность гормонов, необходимых для бодрствования. За тот час, который вы поспите, не успеет синтезироваться необходимое количество гормонов бодрствования и, таким образом, вы проснетесь через час менее свежим, чем в первый раз, хотя вроде проспите дольше.
Кажется, зачем всем этим заниматься, если можно выпить таблетку и сразу спать крепко и долго? Дело в том, что на фоне фармакотерапии нарушаются фазы сна. Долго не означает эффективно. Если вы потратите примерно 2 месяца времени на гигиену сна, у вас получится восстановить ваш сон, это уменьшит риск снижения когнитивных функций, гипертонической болезни, заболеваний сердца, ожирения. Не нужно думать, что само пройдет или восстановится. Те проблемы, которые связаны с нарушением режима или поведения, не проходят сами собой. Представьте: если человек имеет лишний вес, поскольку ест слишком много еды, и он будет думать, что похудеет сам собой через какое-то время, если будет вести тот же образ жизни. Любой человек скажет, что он мыслит не рационально, не логично и ему нужно поменять образ жизни. Так же и со сном, гигиена сна – это обязательный и самый первый шаг, который может сделать каждый. Эффективность гигиены сна в лечении бессонницы составляет 70—80%.
Длительность применения гигиены сна, если вы ее проводите без консультации врача, должна быть примерно 4 недели. Если за это время сон не нормализовался, необходима консультация невролога.
Другое очень распространенное заболевание – это апноэ сна.