Многие люди испытывают проблемы со сном. По данным российских исследований, это от 9 до 15% граждан. Кто-то не может заснуть, другие люди часто просыпаются. У большинства людей (80—90%) данные нарушения связаны с нарушением гигиены сна. В чем же состоит гигиена сна?
Время нахождения в постели должно быть не более 8 часов. Время нахождения в постели – это не то время, которое вы непосредственно спите, это время, когда вы находитесь в кровати. Вы можете не спать, если у вас бессонница или тревога, много раз проснуться, но по истечении этого времени необходимо встать и не ложиться до следующего вечера. Время нахождения в кровати для всех разное. Начать лучше с такого графика сна: 6 или 7 часов в сутки с понедельника по пятницу и 8 часов в сутки в субботу и воскресенье. Не бойтесь, что вначале вы будете спать немного меньше, это необходимо для формирования дефицита сна, который поможет вам восстановить фазы сна.
Какое время суток необходимо отвести для сна? Наиболее удобное для вас. Разумеется, наши циркадные ритмы зависят от солнечного света: когда темнеет, наш мозг начинает готовить организм ко сну, идеально ложиться до полуночи, но, если у вас сбит режим сна и бодрствования, вы можете ложиться в комфортное для вас время, так вы быстрее будете засыпать.
Физическая активность помогает восстановить здоровый сон, поскольку во время физической нагрузки лучше вырабатываются факторы, ускоряющие рост нервных волокон и деление нервных клеток. Кроме того, при сидячей работе за компьютером, за рулем, за кассой, за прилавком возникает много мышечных спазмов, застой лимфы в нижних конечностях, в области таза, в шейно-воротниковой зоне, что часто доставляет физический дискомфорт и мешает сну. Физическая нагрузка позволяет убрать спазмы и венозный застой крови. Также, чаще всего человеку приходится на работе запоминать информацию, анализировать, считать, в результате больше устают нейроны теменно-височной зоны, в то время как при физической нагрузке в большей степени задействованы лобная кора и мозжечок. Тем самым, регулярные занятия спортом позволяют снять когнитивное напряжение и способствуют нормализации сна. Поэтому за 2—3 часа до сна 30-40-минутная прогулка или зарядка поможет вам крепче заснуть.
Прием пищи. Еда нас в какой-то степени будит: те гормоны, которые будут выделяться для переваривания ужина, особенно если он был плотным, в первые несколько часов будут нарушать сон. Зато когда пища будет находиться в тонком кишечнике – через 2—3 часа после еды, напротив, сон будет лучше. Поэтому ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Следующий пункт гигиены сна – это действия, которые необходимо предпринять в ситуации, если вы долго не можете заснуть, когда легли спать или проснулись ночью.