Mit dem Rauchen aufhören ohne Qual!. Marco Hölker-Wehde

warum die vorgestellte Methode zur Rauchentwöhnung funktioniert. Es wird beschrieben wie der Weg weg vom Nikotin aussehen kann und wie lange der Ausstieg dauert. Wichtige Voraussetzungen für ein Leben als Nichtraucher/in sowie konkrete Techniken zum Reduzieren des Nikotins werden vorgestellt. Daraufhin folgt der praktische Teil, Deine ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Nikotinentwöhnung, die genau beschreibt, was zu tun ist, um entspannt mit dem Rauchen aufzuhören. Es folgt eine kurze Zusammenfassung dieses Ausstiegsplans. Die umfangreichen Erfahrungsberichte zu allen Phasen der Raucherentwöhnung zeigen, was in den nächsten Wochen und Monaten auf Dich zukommt, und dass der Nikotinausstieg relativ entspannt möglich ist. Ganz am Ende findest Du Antworten auf wichtige Fragen sowie weitere Infos, Quellen und Internet-Surftipps zum Thema Nichtraucher/in werden. Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Nikotinausstieg! Es geht :-)

1.2 So funktioniert die Nikotinentwöhnung

      Eine kontinuierliche Verringerung des Rauchens ist die Hauptmethode dieser Raucherentwöhnung – einfach immer weniger rauchen, solange bis das Rauchen komplett aufgegeben wird. Im ersten Schritt wird durch eine Verringerung der täglich gerauchten Zigaretten Kontrolle über den eigenen Zigarettenkonsum gewonnen. Weil zuerst einmal nur ein kleines bisschen weniger als sonst geraucht wird, sind auch die Entzugserscheinungen (Aggression, Verwirrtheit, negative Stimmungen, usw.) sehr schwach und halbwegs gut zu ertragen. Das ist die erste, nicht ganz leichte Phase der Nikotinentwöhnung. Daraufhin, nach ein paar Tagen oder Wochen, hat sich die Stimmung dann wieder stabilisiert. Die Nebenwirkungen der Nikotinentwöhnung – die Entzugserscheinungen – haben sich schnell gebessert und sind inzwischen völlig verschwunden. In dieser stabilen Phase ist eine Gewöhnung an den geringeren Nikotinkonsum entstanden, so dass der geringere Konsum von Zigaretten genauso empfunden wird, wie der hohe vorher. Man fühlt sich genauso wie vorher, nur mit weniger Nikotin. In diesem Moment entsteht dann ein Aha-Effekt, weil zum ersten mal das eigene Zigarettenrauchen kontrolliert werden konnte. Für langjährige, starke Raucherinnen und Raucher ist es nach dieser ersten Verringerung eine echte Überraschung, sich vorstellen zu können, dass das Aufhören mit dem Rauchen auch ohne Qualen möglich ist. Ein erster stark motivierender Erfolg!

      Wenn danach genug Kraft vorhanden ist und keine stressigen Lebenssituationen oder zu viele Feiern anstehen, kann der nächste Schritt gewagt werden und das Rauchen weiter reduziert werden. So geht es dann immer weiter bis zum absoluten Stopp des Zigarettenrauchens. Der Zeitraum der Rauchentwöhnung richtet sich danach, wie stark geraucht wird, wie stressig der Alltag ist und wie viel Alkohol getrunken wird. Nachdem der Nikotinkonsum in mehreren Schritten so stark gesunken ist, dass kaum noch eine körperliche Nikotinsucht besteht, geschieht der komplette Verzicht dann fast automatisch. Die Angst, nie wieder rauchen zu dürfen, ist längst überwunden, weil sich mit nachlassender Nikotinsucht auch das Bewusstsein und die Meinung zum Rauchen verändert hat. Man merkt irgendwann, dass das gute Gefühl und der Gedanke „gerne zu rauchen“ nur eine Folge der Nikotinsucht ist. Das Suchtgefühl wandelt sich nach und nach zu einem Wunsch nach Freiheit ohne Nikotin. Diese schleichende Meinungsänderung wird kaum bewusst wahrgenommen und hat keine negative Auswirkung. Je weniger geraucht wird, desto sinnloser und unwichtiger wird es empfunden. Im besten Fall wird das Rauchen einfach vergessen. Die vielen kleinen Schritte bei der Nikotinreduzierung stellen eine Art geistiges Training dar, immer weniger zu rauchen. Diese neu erworbene Fähigkeit des Reduzierens motiviert nicht nur zum komplettem Stopp, sondern verhindert im bestem Fall auch Rückfälle. Das ist ein besonderer Vorteil an der Strategie, das Rauchen in kleinen Schritten aufzugeben.

      Ein sofortiger Stopp des Rauchens sollte das oberste Ziel sein, weil dann auch sofort ein gesundes Leben gelebt wird. Wer aber bereits vergeblich versucht hat, sofort mit dem Rauchen aufzuhören, kann durch die Verringerung des Nikotinkonsums zu einer Wenig-Raucherin oder einem Wenig-Raucher werden. Da Wenig-Raucher/innen nicht so stark abhängig vom Nikotin sind, ist die Wahrscheinlichkeit, einen erfolgreichen Ausstieg zu schaffen, sehr viel höher. Das belegen auch wissenschaftliche Studien (siehe unter Infos & Quellen, 6. Stärke des Entzugs hängt von Stärke der Sucht ab). Deshalb haben es Wenig-Raucher/innen, die bis zu 10 Zigaretten am Tag rauchen, von vorne herein auch einfacher bei der Nikotinentwöhnung. Sie können schon nach sehr wenigen Reduzierungen mit dem Rauchen aufhören. Sehr starke (bis zu 30 Zigaretten am Tag oder mehr) und starke Raucher/innen (bis zu 20 Zigaretten am Tag) haben einen längeren Weg, rauchfrei zu werden. Sie werden erst zu Normal-Raucher/n/innen (bis zu 15 Zigaretten am Tag), dann zu Wenig-Raucher/n/innen und hören erst dann ganz auf zu rauchen. In mehreren Schritten das Rauchen aufzugeben, kann Reduktionstherapie (oder Reduktionsmethode) gegen die Nikotinsucht genannt werden. Solche Therapien können auch bei anderen Abhängigkeiten/Süchten angewendet werden. Sie werden von renommierten Suchttherapeuten empfohlen, und die Wirksamkeit wurde wissenschaftlich nachgewiesen (siehe unter Infos & Quellen, 1. Reduktionstherapien gegen die Alkoholsucht, 2. Reduktionstherapien gegen die Nikotinsucht).

      Es geht hier nicht darum zu beschreiben, wie ungesund das Rauchen ist. Das hohe Risiko des Rauchens sollte jeder Raucherin und jedem Raucher bekannt sein. Dieser psychische Druck „unbedingt sofort aufzuhören zu müssen“, verstärkt den Stress ungemein und macht den Nikotinausstieg besonders für starke, langjährige Raucher/innen noch schwerer. An die schlimmen Folgen des Rauchens zu denken macht lediglich kurzzeitig Sinn, wenn wichtige Impulse gesetzt werden sollen, um den Wunsch zum Rauchverzicht zu verstärken. Allerdings nur kurzfristig und zeitweise, denn gesundheitliche Angst im Nacken über eine längere Zeit kann für viel Frustration sorgen, besonders nach einem obligatorischen Rückfall. Es ist kein Geheimnis, dass meist mehrere Anläufe für einen Nikotinausstieg nötig sind.

      Deshalb ist das Ziel dieser Anleitung zur Nikotinentwöhnung, mal ganz entspannt an die Sache zu gehen und dabei positiv zu denken, wie schön es doch sein kann, Nichtraucher/in zu sein. Es sollte von den vielen Vorteilen profitiert werden, wie z.B. ein sehr viel aktiveres, längeres, gesünderes und damit auch glücklicheres Leben. Diese positiven Gedanken sollten während der gesamten Rauchentwöhnung präsent sein.

      2. Der Weg, weg vom Nikotin

      Damit Du Dir vorstellen kannst, wie Dein Weg weg vom Nikotin aussehen kann, findest Du hier einen groben Ablauf ohne Zeitangaben. Die einzelnen Punkte stellen die jeweiligen Phasen der Raucherentwöhnung dar. In diesem Beispiel wurde sechs Mal – in sechs Schritten – das Nikotin verringert. Eine erneute Reduzierung ist immer dann sinnvoll, wenn eine Entwöhnung von dem vorigen Nikotinniveau erfolgreich funktioniert hat. Das dauert zwischen ein paar Tagen und ein paar Monaten. Nach dieser Zeit sind die Nebenwirkungen der Nikotinreduzierung, wie nervöse Unruhe oder Aggressivität entweder sehr gut erträglich oder komplett verschwunden.

      A: Motivieren mit eigener Erfolgsstatistik

      Anzahl der täglich gerauchten Zigaretten aufschreiben als eigene Erfolgsstatistik

      B: Testweise weniger rauchen

      Starke Raucher/innen üben zuerst das Weglassen von Zigaretten oder Verschieben des Rauchens

      C: Erste Verringerung

      Rauchen erstmalig reduzieren

      D: Zweite Verringerung

      Rauchen langfristig immer weiter reduzieren

      E: Dritte Verringerung des Rauchens

      F: Vierte Verringerung des Rauchens

      Auf ca. vier bis acht Zigaretten am Tag reduzieren

      G: Fast vollständig mit dem Rauchen aufhören

      Auf ca. zwei bis vier Zigaretten am Tag reduzieren

      H: Vollständig mit dem Rauchen aufhören

2.1 Zeitplan – So lange dauert die Raucherentwöhnung

      Hier findest Du drei Beispiele für mögliche Zeitpläne der Nikotinentwöhnung für Normal-Raucher/innen, die ca. 16, Wenig-Raucher/innen, die acht und sehr starke Raucher/innen, die 30 Zigaretten am Tag rauchen und das schon viele Jahre oder Jahrzehnte lang. Die