Abbildung 2.3 Gute Haltung: (a) von hinten und (b) von der Seite
Bauch und Rücken
Die Muskulatur des zentralen Rumpfbereichs liegt in mehreren Schichten übereinander. Zwerchfell, quer verlaufende Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, die direkt zur Wirbelsäule gehörenden Rückenmuskeln und die Muskeln des Beckenbodens (siehe Abb. 2.4 a–d) liegen am tiefsten. Diese Muskeln stabilisieren die Körpermitte und sind für die Stützung der Wirbelsäule sehr wichtig. Um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, müssen diese tief liegenden Muskeln trainiert werden.
Abbildung 2.4 Die Rumpfmuskulatur umfasst (a) das Zwerchfell, (b) die oberflächlich und tief liegenden Bauchmuskeln, (c) die Rückenmuskulatur und (d ) die Muskeln des Beckenbodens.
Bauch und mittlerer Rücken sind zudem das Energiezentrum des Körpers. Ist es gut trainiert, können Sie bei allen Bewegungen (Muskel-)Kraft aus dem Rumpf generieren. Beim Schwingen eines Golfschlägers beispielsweise kommt die Energie für einen langen Abschlag aus dem Rumpf, nicht aus den Armen. Doch eine schlechte Haltung, Bewegungsmangel und Bequemlichkeit lassen die zentralen Rumpfmuskeln häufig verkümmern. Sehr langes Sitzen kann dazu führen, dass sie buchstäblich aus der Form geraten, so wie bei dem soeben geschilderten Experiment, das die Effekte einer schlechten Haltung auf den oberen Rumpf verdeutlichen sollte. Ohne gezieltes Core-Training werden diese Muskeln schwach und verlieren ihre Funktion.
Die 3-D-Atmung
Das Zwerchfell gilt als Atemmuskel, ist wegen seiner anatomischen Lage und der Zusammenarbeit mit den Bauchmuskeln aber auch ein wichtiger tief liegender Rumpfmuskel. Es trägt zur Rumpfstabilisierung bei, stimuliert bei Anwendung effektiver Atemtechniken die Kontraktion der Rumpfmuskulatur und stärkt so letztlich den Rumpf. Um zu lernen, wie man das Zwerchfell einsetzt und damit die tief liegende Rumpfmuskulatur bewusst aktiviert, probieren Sie die folgende Atemübung aus.
Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch (siehe Abb. 2.5). Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie der Brustkorb sich hebt und der Bauch sich nach außen wölbt (siehe Abb. 2.6 a). Anschließend atmen Sie langsam und kontrolliert durch die Nase aus (siehe Abb. 2.6 b). Nehmen Sie wahr, wie sich zunächst die Beckenbodenmuskeln heben und dann die Bauchmuskeln nach innen und oben in Richtung Zwerchfell ziehen. Achten Sie auf die Spannung, die dadurch entsteht. Wiederholen Sie diese Atemübung, bis Sie das Muster von Entspannung und Spannung beim Ein- und Ausatmen verinnerlicht haben. Alle anderen Bereiche des Körpers sollten entspannt sein. Wenn Nacken- oder Gesichtsmuskeln sich anspannen, versuchen Sie, die Atmung zu stark zu forcieren. Sie sollten kräftig ein- und ausatmen, aber nichts erzwingen.
Wenden Sie diese Atemtechnik auch beim Fusion-Training an, um die tief liegenden Rumpfmuskeln zu aktivieren, die Wirbelsäule, Becken und Rippen stützen. In den Übungsanleitungen wird auch der geeignete Atemrhythmus genau beschrieben.
Abbildung 2.5 3-D-Atmung im Sitzen – Ausgangsposition
Abbildung 2.6 3-D-Atmung im Sitzen – (a) Einatmung und (b) Ausatmung
Hüften und Becken
Die Hüft- und Beckenmuskeln bilden die Muskulatur des unteren Rumpfbereichs (siehe Abb. 2.7 a und b). Eine neutrale Beckenhaltung mindert den Druck auf den unteren Rücken und die Hüften. Abbildung 2.8 a–c zeigen ein nach vorn und ein nach hinten gekipptes sowie ein neutral ausgerichtetes Becken.
Abbildung 2.7 Untere Rumpfmuskulatur: (a) Körpervorderseite und (b) Körperrückseite
Abbildung 2.8 Beckenstellung: (a) nach vorn gekippt, (b) nach hinten gekippt und (c) ideal (neutrale Haltung)
Es ist wichtig, zusammen mit den tief liegenden Rumpfmuskeln auch die größeren Hüftmuskeln zu trainieren. Wenn Sie wissen, wie Sie die tief liegende Rumpfmuskulatur – etwa die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln und die tief liegenden schrägen Bauchmuskeln – einsetzen müssen, und dann die größeren, oberflächlichen Muskeln trainieren, sorgen Sie für eine starke, in sich gefestigte Körpermitte. Die am schwächsten ausgeprägten Muskeln im unteren Rumpfbereich sind bei den meisten Menschen die Gesäßmuskeln. Schwache Gesäßmuskeln können zu einer Beckenfehlstellung führen, die den unteren Rücken belastet. Auch verkürzte Hüftbeuger, die ebenfalls schmerzhafte Verspannungen im unteren Rücken auslösen und die Rumpfstabilität beeinträchtigen, können mit Fusion-Workouts effektiv trainiert und gedehnt werden.
So bereiten Sie sich auf das Training vor
Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu langfristigem Trainingserfolg. Ehe Sie loslegen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich körperlich und mental auf das Training einzustellen – auch Ihrer Sicherheit zuliebe. Folgende Tipps sollten Sie nach Möglichkeit beherzigen:
Lassen Sie sich ärztlich untersuchen
Ehe Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt durchchecken und über gesundheitliche Risiken aufklären. Bei gerade überstandenen Krankheiten, Verletzungen oder einer Schwangerschaft sind manche Übungen in diesem Buch nicht für Sie geeignet. Bei eher allgemeinen Beschwerden können Sie in der Regel auf die dafür beschriebenen Übungsvarianten ausweichen. Im Zweifel klären Sie mit Ihrem Arzt, welche Übungen Sie lieber weglassen sollten.
Sorgen Sie für Platz
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, müssen Sie genügend Platz zum Trainieren haben. Für die meisten Übungen reicht eine Yogamatte aus, doch rundum sollte freier Raum sein, sodass Sie Arme und Beine in alle Richtungen ausstrecken können.
Wählen Sie bequeme Kleidung
Nichts mindert den Spaß am Trainieren mehr als ungeeignete Kleidung, die den Bewegungsspielraum einschränkt, zu eng oder zu locker sitzt. Besorgen Sie sich passende, schlichte Trainingskleidung ohne hinderliche Knöpfe, Reißverschlüsse oder wulstige Nähte, die jede Bewegung mitmacht.
Frauen sind mit einer kurzen oder langen Trainingshose, einem Sport-BH und einem Tanktop bestens ausgerüstet; Männern empfehle ich Trainingsshorts und ein ärmelloses oder kurzärmliges Top aus atmungsaktivem Material. Idealerweise werden die Übungen barfuß ausgeführt. Wenn Ihre Füße mehr Halt brauchen, tragen Sie bequeme Sportschuhe.