Für eine maximale Wirkung muss der Arm durchgestreckt sein. Wenn Ihre Armmuskeln mit der Zeit elastischer werden, müssen Sie dafür den Türrahmen über Schulterhöhe fassen. Das verringert den Haupteffekt der Übung nicht. Allerdings verringert sich die Belastung der Deltamuskeln, wenn die Hand immer höher wandert, während die des vorderen Sägezahnmuskels zunimmt.
DEHNUNG DER SCHULTER: ADDUKTOREN, PROTRAKTOREN UND HEBER
Ausführung
1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
2.Bringen Sie den linken Arm vor den Körper. Die linke Hand ist auf der Höhe der rechten Hüfte.
3.Greifen Sie mit der rechten Hand den Ellenbogen der linken Hand.
4.Versuchen Sie, mit der rechten Hand den linken Ellenbogen nach unten und um die rechte Körperseite herum zu ziehen.
5.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Gedehnte Muskelgruppen
Primär: hinterer Deltamuskel links, breiter Rückenmuskel links, Trizeps links, unterer und mittlerer Trapezmuskel links
Sekundär: großer Rundmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Obergrätenmuskel links, Schulterblattheber links, Rautenmuskeln links
Hinweise
Verhärtungen der Deltamuskeln, breiten Rückenmuskeln, Trizeps- und Trapezmuskeln machen jede Art von Arbeit über Kopf schwierig und schmerzhaft. Diese Übung erleichtert das Werfen, aber auch Hausarbeiten wie Streichen und Fensterputzen. Außerdem lindert sie die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.
Für die maximale Wirkung dürfen Sie nicht die Schultern nach oben ziehen oder sich in der Taille vorbeugen. Wenn Sie die Hand nicht bis zur Hüfte bringen können, versuchen Sie, so nah wie möglich heranzukommen. Die Übung funktioniert, solange sich der Arm unterhalb der Schultern befindet.
VARIANTE
Dehnung der Schulter: Adduktoren, Protraktoren und Heber, gestreckt
Ist der Arm über Schulterhöhe, werden Heber und Protraktoren stärker gedehnt. Das ist besonders gut, wenn man viel mit den Armen über Kopfhöhe arbeitet. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie die linke Hand weit über den Kopf und legen Sie den linken Arm gegen die linke Kopfseite. Fassen Sie den linken Ellenbogen mit der rechten Hand und versuchen Sie, den linken Ellenbogen am linken Ohr vorbei hinter den Kopf zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
DEHNUNG DER SCHULTER: ADDUKTOREN UND STRECKER
Ausführung
1.Gehen Sie neben einem Türrahmen in die Hocke. Das Gesicht zeigt zur Wand. Die rechte Schulter ist auf Höhe des linken Türpfostens.
2.Strecken Sie den rechten Arm durch die Tür. Fassen Sie mit der Hand in Schulterhöhe die Innenseite des Türpfostens.
3.Bringen Sie das Gesäß langsam in Richtung Fußboden. Der rechte Arm ist dabei gestreckt, die Füße sind fest aufgesetzt.
4.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Gedehnte Muskelgruppen
Primär: hinterer Deltamuskel rechts, mittlerer Trapezmuskel rechts, Trizeps rechts, großer Rundmuskel rechts, Rautenmuskeln rechts, Untergrätenmuskel rechts
Sekundär: breiter Rückenmuskel rechts, kleiner Rundmuskel rechts, Obergrätenmuskel rechts, vorderer Sägezahnmuskel rechts
Hinweise
Obwohl eine asymmetrische Körperhaltung sich auf beide Körperseiten auswirkt und langfristig zu starker Unbeweglichkeit des ganzen Körpers führt, verwenden die meisten Leute einen Arm häufiger als den anderen. Durch das mangelnde Training verhärten sich die Muskeln auf der weniger aktiven Seite schnell. Besonders leicht passiert das bei Arbeit über Kopfhöhe, z. B. beim Streichen der Zimmerdecke, Fensterputzen oder bei einer Schulterpresse mit Kurzhantel. Da die Übung die Belastung einer einhändigen Tätigkeit über Kopfhöhe nachstellt, eignet sie sich gut bei Beschwerden, die durch einseitige Muskelverhärtungen entstehen. Da gezielt nur eine Körperseite und unter Zuhilfenahme der Schwerkraft gedehnt wird, ist die Dehnwirkung stärker als bei vielen anderen Übungen, die dieselben Muskeln ansprechen. Außerdem lindert sie Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen.
Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto stärker die Dehnung – aber auch die Belastung der Kniegelenke. Gehen Sie also nicht so tief herunter, dass Beine oder Knie schmerzen. Sie können die Belastung der Knie verringern, indem Sie Ihre Griffposition am Türrahmen verändern. Wenn Sie das tun, ändert sich allerdings auch die Belastung der Muskeln (s. Variante unten). Der Rücken sollte immer gerade oder sogar in ein leichtes Hohlkreuz überstreckt sein. Beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorn. Für eine noch stärkere Dehnung drehen Sie den Rumpf nach innen, auf den gestreckten Arm zu.
VARIANTE
Dehnung der Schulter: Adduktoren und Strecker, gestreckt
Wenn Sie den Türpfosten über Kopfhöhe fassen, verringert sich die Belastung des mittleren Trapezmuskels, und der hintere Deltamuskel, der breite Rückenmuskel, Trizeps, der große Rundmuskel und der Untergrätenmuskel werden stärker gedehnt. Gehen Sie neben dem Türrahmen in die Hocke. Die rechte Schulter ist auf Höhe des linken Türpfostens. Strecken Sie den rechten Arm durch die Tür. Fassen Sie mit der rechten Hand gut eine Handbreit oberhalb des Kopfes die Innenseite des Türpfostens. Senken Sie das Gesäß, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
DEHNUNG DER SCHULTER: ABDUKTOREN MIT PARTNER
| Sicherheitshinweis | Ziehen Sie den Arm behutsam zurück. |
Ausführung
1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.
2.Nehmen Sie den linken Arm hinter den Rücken. Der Ellenbogen ist im rechten Winkel gebeugt.
3.Der Partner steht hinter Ihnen und greift Ihren linken Ellenbogen.
4.Der Partner zieht vorsichtig den Ellenbogen nach hinten und nach oben in Richtung Kopf. Nicht plötzlich oder mit großer Kraft ziehen!
5.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Gedehnte Muskelgruppen
Primär: Obergrätenmuskel links, Untergrätenmuskel links
Sekundär: vorderer Deltamuskel links, großer Brustmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Hakenarmmuskel links
Hinweise
Obergräten- und Untergrätenmuskel können sich verhärten, wenn man häufig etwas schiebt, z. B. einen Rasenmäher, oder etwas nach unten zieht, z. B. wenn man einen Flaschenzug verwendet. Besonders der Obergrätenmuskel arbeitet bei allen Bewegungen über Kopf und kann leicht gezerrt werden, wenn er ermüdet. Die Übung