Am besten unterbricht man diesen, indem man die vorderen Schulter- und Brustmuskeln dehnt. Wenn diese flexibler werden, lässt auch die Anspannung der hinteren Muskeln nach. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Muskelkraft herabgesetzt. Man sollte daher die gegenläufigen Muskeln direkt vor und direkt nach dem Training einer bestimmten Muskelgruppe dehnen. Wenn Sie das mindestens dreimal pro Woche tun, werden die Muskeln elastischer und bauen Stärke auf. Durch das Stretching sinkt zudem die Häufigkeit von Muskelverhärtungen, egal bei welcher Muskelgruppe. Unausgewogenheit zwischen Muskelstärke und Beweglichkeit kann ein Engpasssyndrom der Schulter (auch Impingement-Syndrom) hervorrufen: Da der Spielraum zwischen dem Gelenkkopf und dem Rabenschnabelfortsatz nur klein ist, kann alles, was diesen Abstand zusätzlich verkleinert – wie z. B. verhärtete Muskeln –, zu einer Kompression der dort verlaufenden Sehnen und damit zu Schmerz, Schwäche und Beweglichkeitsverlust führen.
Viele Anweisungen und Abbildungen in diesem Kapitel beschreiben die Übung für die linke Körperseite. Für die rechte Seite gelten die gleichen Anweisungen spiegelverkehrt. Die Übungen in diesem Kapitel sind sorgfältig ausgewählt. Trotzdem wird es Leser geben, die zusätzliche Übungen benötigen. Achten Sie darauf, dass eine Übung stets gezielt bestimmte Muskeln dehnt. Dafür sollte sie mindestens eine der natürlichen Bewegungsrichtung des Zielmuskels entgegengesetzte Bewegung enthalten. Wenn Sie z. B. den vorderen Sägezahnmuskel dehnen wollen, wählen Sie eine Übung, die Schulterdepression, -retraktion und -adduktion enthält. Bei sehr steifen Muskeln sollten Sie allerdings nicht zu viele gegenläufige Bewegungen auf einmal ausführen. Um etwa einen extrem verhärteten großen Brustmuskel zu dehnen, sollten Sie mit der Schulterstreckung und -außenrotation beginnen. Mit zunehmender Lockerung können dann weitere Bewegungsrichtungen hinzukommen.
DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (LEICHT)
Ausführung
1.Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Finger.
2.Legen Sie die verschränkten Hände auf den Kopf.
3.Spannen Sie die Rückenmuskeln an und ziehen Sie die Ellenbogen zurück und aufeinander zu.
Gedehnte Muskelgruppen
Primär: großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel
Sekundär: vorderer Sägezahnmuskel
Hinweise
Eine schlechte Haltung ist die häufigste Ursache für verhärtete Schulterbeuger. Häufig betrifft das Personen, die vorgebeugt oder mit nach vorn ausgestreckten Armen arbeiten müssen. Meist sind gleichzeitig die Nackenstrecker verhärtet. Das vergrößert das Risiko für einen Geierhals und kann zu Atemproblemen führen. Verletzungen, die entweder akut oder durch schleichende Überlastung eingetreten sind und ein Engpasssyndrom, eine Schleimbeutelentzündung, eine Sehnenentzündung in der Rotatorenmanschette oder eine sogenannte Frozen Shoulder verursachen, können ebenfalls verhärtete Schulterbeuger hervorrufen.
Bei sehr starken Krankheitssymptomen ist es schwierig, die Beugemuskeln überhaupt ohne Schmerz zu dehnen. Diese Übung belastet die Muskeln nur wenig und lässt sich daher gut aushalten. Wenn Sie bei der Ausführung nur noch eine geringe Dehnung spüren, setzen Sie das Training mit einer anderen Schulterbeuger-Übung fort.
DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (MITTEL)
Ausführung
1.Stellen Sie sich aufrecht hin oder nehmen Sie auf einem Stuhl ohne Lehne Platz. Der linke Arm liegt hinter dem Rücken, der Ellenbogen ist etwa im rechten Winkel gebeugt.
2.Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.
3.Fassen Sie, je nach Beweglichkeit, den linken Ellenbogen, Unterarm oder das Handgelenk mit der rechten Hand.
4.Ziehen Sie den linken Arm hinter Ihrem Rücken nach rechts und nach oben in Richtung der rechten Schulter.
5.Widerholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Gedehnte Muskelgruppen
Primär: linker großer Brustmuskel, linker vorderer Deltamuskel, mittlerer Deltamuskel
Sekundär: linker Schulterblattheber, linker kleiner Brustmuskel, linker Obergrätenmuskel, linker vorderer Sägezahnmuskel, linker Hakenarmmuskel
Hinweise
Diese Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Sie erzeugt eine stärkere Dehnung als die Einsteiger-Übung auf S. 18, aber gerade darum sollten Sie sie erst angehen, wenn Sie bereits mit der leichteren Übung gearbeitet haben und dabei kaum noch eine Dehnung spüren.
Wenn Sie nicht an den Ellenbogen heranreichen, greifen Sie das Handgelenk. Wenn Sie daran ziehen, lässt sich der Arm leicht quer zum Rücken zur Seite ziehen. Die Wirkung ist allerdings noch besser, wenn Sie dabei gleichzeitig leicht nach oben ziehen. Der Ellenbogen sollte strikt im rechten Winkel bleiben. Sie können den Effekt der Übung auch durch die Haltung des Rückens beeinflussen. Wenn Sie den Rücken nicht gerade lassen können, gehen Sie lieber ins Hohlkreuz, als sich in der Taille vorzubeugen. Aber Achtung: Wenn man die Übung im Stehen ausführt und dabei ins Hohlkreuz geht, verliert man leicht das Gleichgewicht. In diesem Fall führen Sie die Übung besser im Sitzen aus.
DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (ANSPRUCHSVOLL)
Ausführung
1.Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Gesicht zu einer Türöffnung oder einer Zimmerecke.
2.Die Füße stehen schulterbreit auseinander, ein Fuß leicht vor dem anderen.
3.Heben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe und stützen Sie die Handflächen gegen den Türrahmen oder die Wände. Die Daumen zeigen nach oben.
4.Lehnen Sie sich mit dem gesamten Körper nach vorn.
Gedehnte Muskelgruppen
Primär: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps
Sekundär: Untergrätenmuskel, breiter Rückenmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel, unterer Trapezmuskel
Hinweise
Die Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Als Betroffener sollten Sie aber auf jeden Fall mit der Einsteiger-Übung (S. 18) beginnen und die Belastung nach und nach steigern. Diese Übung erzeugt eine stärkere Dehnung als die Übungen für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene auf S. 18 und S. 20. Und sie ist einfacher in der Anwendung, wenn Sie den leichten Schmerz, der dabei entstehen kann, gut aushalten können.
Für eine maximale Wirkung machen Sie die Arme steif und den Rücken gerade. Je weiter Sie sich nach vorn lehnen, desto stärker die Dehnung. Sie können die Intensität der Dehnung über die Position des vorderen Fußes und seinen Abstand zum Brustkorb regulieren. Stellen Sie den Fuß aber nur so weit vor, dass Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Sie können die Übung mit einer Dehnung der Nackenstrecker (S.