Der Alterungsprozess beschleunigt sich mit 40
Lassen Sie uns anschauen, was tatsächlich in Ihrem Körper vor sich geht. Wenn Sie das mittlere Lebensalter erreichen, findet schon seit 25 Jahren unbemerkt und vorbestimmt ein Zellabbau statt. (Flippen Sie nicht aus – ich zeige Ihnen, wie Sie dieses Problem umgehen können, unabhängig davon, wie nah oder fern Sie der 40 sind.) Der Zellabbau schreitet heimtückisch voran, von den meisten unbemerkt, vielleicht auch von Ihnen und Ihrem wohlmeinenden Arzt. Sie bemerken ihn vielleicht als Muskelverspannungen, Rettungsring, Durchhänger oder die Schwierigkeit, klein gedruckte Etiketten zu lesen; vielleicht erkennen Sie ihn an der Tatsache, dass es Sie zehnmal so viel Anstrengung kostet, in Form zu bleiben. Ihre endokrinen Drüsen, von den Eierstöcken bis zur Schilddrüse, beginnen bei der Hormonproduktion zu stottern und zu keuchen. Dann nimmt die Muskelmasse ab und wird durch Fett ersetzt und plötzlich merken Sie – wie ich neulich bei einer etwas ausufernden Fitness-Stunde –, dass Hüpfen keine Option mehr ist. Sie fangen an, grundlos um vier Uhr morgens aufzuwachen. Wörter, die Sie jahrzehntelang verwendet haben, fallen Ihnen nicht mehr ein.
Im Gegensatz zu einem guten Bordeaux wird Ihr Körper mit zunehmendem Alter nicht besser. Doch bevor Sie sich noch ein Glas Wein einschenken und über die Fakten des mittleren Lebensalters lamentieren, gestatten Sie mir, Ihnen einige gute Nachrichten mitzuteilen. Dank neuer wissenschaftlicher Durchbrüche bietet Ihnen das mittlere Lebensalter jetzt eine umfassende Gelegenheit, Ihre Gene und Ihren Körper neu zu programmieren. Ich rate Ihnen dringend, das ernst zu nehmen, bevor der Abbau oder das, was wir als beschleunigtes Altern bezeichnen, einsetzt, was nicht nur zu unbedeutenden Ärgernissen wie Haarausfall führt, sondern auch zu besorgniserregenden Krankheiten wie Alzheimer und Brustkrebs. Ja, die Centers for Disease Control (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) meldeten, dass die Lebenserwartung 2015 erstmals seit mehreren Jahren zurückging, weil Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Alzheimer zugenommen haben.2 Falls Ihnen diese Diagnosen abstrakt und irrelevant vorkommen, bedenken Sie, im Jahr 2030 werden 20 Prozent der Bevölkerung 65 Jahre oder älter sein (verglichen mit 13 Prozent im Jahr 2010).3 Neuerkrankungen an Alzheimer werden um 35 Prozent ansteigen4, bei Neuerkrankungen an Brustkrebs wird ein Anstieg um 50 Prozent erwartet. In diesen Statistiken sollten Sie sich nicht wiederfinden.
Ich habe meine medizinische Ausbildung und Erfahrung sowie mein persönliches Ringen als Frau in einem Körper in den mittleren Jahren genutzt, um ein Sieben-Wochen-Programm zu entwickeln, mit dessen Hilfe Sie den Kurs Ihres alternden Körpers wechseln und Ihre Gesundheitsspanne verlängern können.
Fünf Faktoren des Alterns, die in die falsche Richtung laufen
Nach dem 40. Geburtstag beginnen Sie, die Auswirkungen des Älterwerdens zu spüren. Sie können sich nicht mehr Pommes, Zuckercocktails und Eis genehmigen – und wenn, dann kommen Sie nicht ungestraft davon. Graue Haare tauchen auf. Wenn Sie einen Großteil des Tages auf den Beinen sind, schließen die Beinvenen nicht mehr richtig und es sammelt sich eine unübersehbare Flüssigkeitsmenge rund um Ihre Knöchel. Sie können Ihre Smartwatch nicht mehr ohne Brille lesen (ist mir letzte Woche passiert!). Ihre Hormone sind plötzlich aus dem Gleichgewicht und Sie erleben sich aus unklaren Gründen traurig, schlecht gelaunt, müde oder mollig. Wenn Sie reisen, haben Sie Kreuzschmerzen. Sie sind nicht mehr so widerstandsfähig gegen Stress, und wenn Sie nachts einmal miserabel schlafen, kommen Sie nicht mehr so schnell auf die Beine wie früher. Warum? Fünf Schlüsselfaktoren lassen das Altern ab Vierzig stärker hervortreten und führen zum sogenannten Entzündungsaltern (man spricht auch im Deutschen von inflammaging) – es ist eine unerfreuliche Kombination aus Entzündung, Steifheit und beschleunigtem Altern. Beachten Sie, nicht Ihr Alter ist der Feind, sondern der Funktionsverlust, und das sind die Übeltäter:
1. Der Muskelfaktor: Ihr Stoffwechsel wird mit zunehmendem Alter langsamer, was bedeutet, Sie sammeln mehr Fett an und büßen Muskelmasse ein. Sie können es sich so vorstellen, dass das Altern in den Muskeln beginnt. Anfangs mag der Abbau nicht wahrnehmbar sein, doch im Durchschnitt verlieren Sie jedes Jahrzehnt rund 2,3 Kilo an Muskelmasse. Deshalb fällt Ihnen die Veränderung auf jeden Fall im Laufe Ihrer mittleren Lebensjahre auf. Auf der Zellebene werden Ihre Mitochondrien müde, ein Prozess, der als mitochondriale Dysfunktion bekannt ist, weshalb Sie sich vielleicht während oder nach dem Sport erschöpfter fühlen oder Muskelschmerzen haben. Ihre Mitochondrien sind die winzigen Kraftwerke in Ihren Zellen, die Nahrung und Sauerstoff in Energie umwandeln. Hunderttausende Mitochondrien befinden sich in Ihrem Körper, nahezu jede Zelle besitzt solch ein kleines Kraftwerk, und wenn diese verunreinigt sind mit Ablagerungen und Schädigungen, fühlen Sie sich müde und haben Schmerzen. Die Ursachen reichen vom Verzehr leerer Kalorien wie Zucker, Mehl und übermäßig stark verarbeiteter Nahrungsmittel bis hin zur Belastung durch Giftstoffe. Kurz gesagt, werden Ihre Muskeln teigiger, wenn sie sich selbst überlassen bleiben oder ignoriert werden, weil Fett an ihre Stelle tritt, und Ihre körperliche Kraft nimmt ab. Wenn Sie über 40 sind, ist es wesentlich, darauf zu achten, dass Sie die Muskelmasse erhalten und aufbauen.
2. Der Gehirnfaktor: Ihre Neuronen (Nervenzellen) verlieren an Geschwindigkeit und Flexibilität. Alkohol vernebelt Ihnen stärker den Kopf als früher und Sie büßen Schlaf ein. Die Verbindungen zwischen den Neuronen, Synapsen genannt, sind auch nicht mehr das, was sie einmal waren, deshalb kann es zu Wortfindungsstörungen kommen. Das Gleichgewicht verschiebt sich in Richtung Vergessen, zulasten der Merkfähigkeit. Ein Teil des Problems ist, dass Ihr Gehirn Rost ansammelt wie ein alter Lkw im Regen. Freie Radikale schädigen die Zellen, die DNA und die Proteine in einem Prozess, den man als oxidativen Stress bezeichnet, wenn Sie nicht mit antioxidativen Gegenmaßnahmen eingreifen (wie Vitamin A, C und E). Forschungsergebnisse zeigen, dass das weibliche Gehirn ab einem Alter von 43 Jahren (also in der Perimenopause) resistent gegen den lubrifizierenden und stimmungshebenden Nutzen des Östrogens wird. Gluten, das in Weizen und anderen Mehlprodukten vorkommt, kann das Problem verschlimmern. Ihr Hippocampus – der Teil Ihres Gehirns, der mit der Gedächtnisbildung und Gefühlskontrolle zu tun hat –, kann schrumpfen, besonders, wenn Sie gestresst sind. Als wäre das nicht schon schlimm genug, tötet übermäßiger Stress Gehirnzellen, weil er die Bildung von Beta-Amyloid erhöht; diese bilden dann die schädigenden Plaques, die den Synapsen weiteren Schaden zufügen, was das Gehirn anfällig macht für Alzheimer. Wesentlich ist also, darauf zu achten, dass Ihr Gehirn sich regeneriert und formbar (oder „plastisch“) bleibt, wenn Sie älter werden.
3. Der Hormonfaktor: Auch die Hormonwaage kippt. Mit zunehmendem Alter produzieren Männer wie Frauen weniger Testosteron, was zu mehr Fettablagerungen an Brust, Hüften und Gesäß führt. Frauen produzieren weniger Östrogen, das normalerweise die Haarfollikel und die Haut schützt. Weniger Östrogen im Verhältnis zu Testosteron kann Haarausfall und Herzkrankheiten hervorrufen. Unglücklicherweise arbeitet Ihre Schilddrüse langsamer und damit einhergehend Ihr Stoffwechsel, deshalb klettert die Waage im Badezimmer jedes Jahr (oder sogar jeden Monat) einige Pfund nach oben. Sie erkälten sich leichter. Ihre Schilddrüse kann Knoten entwickeln oder sich selbst angreifen. Ihre Zellen sprechen zunehmend weniger auf das Hormon Insulin an, was zu einem Blutzuckeranstieg am Morgen führt. (Wenn Sie 50 sind, steigt der Blutzuckerspiegel ungefähr um 10 mg/dl pro kommendes Lebensjahrzehnt.) Infolge des höheren Blutzuckers fühlen Sie sich vielleicht benommener und Sie haben häufiger Heißhunger auf Kohlenhydrate, und stellen dann fest, dass Ihre Haut faltiger wird und Sie im Gesicht älter aussehen.6 Ältere Menschen können weniger gut durchschlafen, was zu chronischem Schlafmangel führt. Das wiederum führt zur verstärkten Bildung von „Verschleißhormonen“ (z. B. Cortisol) und zu einem Rückgang der Wachstums- und Reparaturhormone (z. B. Wachstumshormon). Mehr Cortisol und weniger Wachstumshormon verwandeln sich in noch mehr Hautfalten, Gesichtsalterung sowie höhere Erkrankungsund Sterblichkeitsraten.7 Ein niedrigerer